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Uno de los objetivos que nunca debemos perder de vista cuando hacemos ejercicio es el de ganar masa muscular, pues sus beneficios son muchos para nuestro organismo. “El aumento de masa muscular es un proceso anabólico, de construcción de tejido, y para ello es necesario entrenar con un objetivo que estimule el crecimiento muscular y minimice su síntesis o destrucción. Y para ello es necesario no estar en déficit calórico, y por tanto, ingerir más calorías de las que gastamos, priorizando la ingesta de alimentos que favorezcan la construcción de tejido muscular y ayuden en su recuperación después del ejercicio, como pueden ser los aminoácidos y los carbohidratos de absorción lenta”, nos cuenta Christian Sanz, entrenador de la División de Actividad Física de Club Metropolitan.
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Y el experto, al margen de la alimentación, incide también en la importancia de la práctica de actividad física que estimule la masa muscular para generar tensión, ya sea en entrenamiento de pesas (musculación, tonificación) o de potencia (running de corta distancia, cycling para el tren inferior, musculación, por poner algunos ejemplos), que la estimule con el objetivo de hipertrofiar o de ganar fuerza (como podría ser la escalada), que ayude a favorecer el crecimiento de las células musculares o la multiplicación de las mismas.
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Beneficios de trabajar la masa muscular
“Y es que lejos de lucir un cuerpo que esté claramente tonificado, los beneficios de una masa muscular fuerte tienen un impacto en la rutina diaria de cualquier persona”, cuenta el experto, que los resume en los siguientes:
- Aumenta el rango de movimiento, resistencia del cuerpo y ganancia de fuerza en los grupos musculares y el movimiento general.
- Aumenta la resistencia. Contar con una masa muscular fuerte es uno de los beneficios más potentes para el cuerpo, ya que mejorará la circulación sanguínea, aumenta la capacidad de tiempos de recuperación de todo el cuerpo así como la resistencia.
- Mejora la coordinación y el equilibrio. Unos músculos fuertes, es una gran forma de ganar agilidad así como ganar equilibrio y coordinación, dos factores muy útiles en otras actividades deportivas.
- Un core fuerte, la base de toda rutina de entrenamiento. Tonificar y fortalecer el core, la musculatura estabilizadora del tronco, te permite mejorar la postura corporal, la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, así como mejorar la potencia deportiva y mantener un suelo pélvico saludable, entre otros. El core es el centro del cuerpo y una de las zonas más importantes a tener en cuenta en los entrenamientos. Y es que ejercitar el core implica trabajar, no solo la zona abdominal, sino también muchas otras zonas corporales como los brazos, espalda y piernas.
- Mejora de la densidad ósea. La reducción de una masa muscular suele generar una reducción también de la densidad y masa ósea, por ello focalizar el entrenamiento a aumentar la masa muscular resultará eficaz para el aumento de la densidad ósea, lo que se traduce en la obtención de huesos fuertes y anticipación a lesiones corporales derivadas de la fragilidad de la estructura corporal.
- Mayor proceso catabólico. La pérdida de grasa es un proceso catabólico, es decir que busca realizar ejercicios que promuevan principalmente el consumo de tejido graso, por lo que necesitamos realizar ejercicios de tipo general, ya sean de fuerza o cardiorrespiratorios que consigan un gasto calórico adecuado, acompañado de una ingesta que implique un ligero déficit calórico, que minimice la pérdida de tejido muscular.
“Cuando empezamos a entrenar es de especial importancia centrar las rutinas de entrenamiento en fortalecer la masa muscular, ya que de este modo podremos ir aumentando y retando nuestro cuerpo con un aumento de peso o repeticiones, por ejemplo. Además, será sumamente importante este aspecto, el de fortalecer los grupos musculares, ya que nos permitirá evitar y anticiparnos a lesiones tanto a corto como largo plazo y mejorar nuestra capacidad de movimiento tanto en el Club como en nuestro día a día”, nos comenta.
Rutina de ejercicios
Series: 4 de cada superserie / Duración: 30” / Descanso: 1 minuto
Superserie A
- Row. Sitúa las pesas al ancho de hombros y mantén el cuerpo recto y sin arquear la espalda. Has la flexión bajando de forma lenta y controlada, subiendo también de la misma manera.
- Squat: con las piernas abiertas al ancho de hombros, relaja los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados.
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Superserie B
- Push up. Tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo mientras tus manos y punteras de tus pies continúan apoyados. Intenta mantener tu espalda recta todo el recorrido y sin tensión en zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
- Lunge: Las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas o garrafas de agua, si no tienes en casa.
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Superserie C
- Face pull: es el ejercicio que se hace con poleas. Para hacerlo, colócate frente a la máquina y coloca la polea a la altura del pecho, agarrándola con las palmas hacia abajo. Sepárate unos pasos detrás de la polea y tira hacia ti hasta que, abriendo los codos, las manos queden sobre los hombros.
- Knee get up: como su nombre indica, significa elevar las rodillas. Para hacerlo, partirás desde una posición con ambas rodillas y piernas apoyadas en el suelo y desde esa posición, te pararás sobre un pie mientras dejas la otra pierna apoyada. Así, irás intercalando una pierna y la otra, manteniéndote siempre en posición de cuclillas, como en un squat, lo más cerca del suelo que puedas.