Batidos sanos, ‘healthy smoothies’, cómo prepararlos y algunos consejos

Estamos ya en primavera y esto indica que dentro de poco vamos a ponernos el biquini, lo que indica que si queremos prepararnos tenemos que hacerlo ya. Los batidos puede ser una buena alternativa a las dietas detox, dietas para perder peso y drenar.

Además hace calor, qué mejor excusa que tomar los antioxidantes bebidos. Los smoothies son una forma fácil, rápida y sana de hacerlo. Igualmente los batidos pueden ayudarnos a tomar algunos alimentos que no tomaríamos de otra forma y mejor aún crudos.

Últimamente vemos famosos, y no famosos, beber saliendo del gimnasio, en el break del trabajo, o en la cena. Para preparar estos batidos sólo hay que mezclar en un batidor los alimentos favoritos junto con algo de líquidos. El smoothie, es un zumo espeso, como aterciopelado, en el que se toma el alimento entero a diferencia de un licuado o un exprimido.

Los batidos pueden sustituir una comida si son completos, quiero decir, que aporten proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aunque el aporte calórico será mucho más bajo.

ALGUNAS PAUTAS PARA PREPARAR LOS BATIDOS

1. Escoger que líquido que vamos a añadir: éste va a marcar el espesor del smoothie, por ejemplo, si se van a poner frutas con mucho contenido en líquidos, pondremos menos agua.

Si ha de ser un batido bajo en calorías, se usara preferentemente agua en lugar de leche, aunque también puede añadirse agua de coco o te verde. Si el batido lo queremos más cremoso o nutritivo, podemos añadir leche, tanto de vaca, como de soja o almendras.

Estos líquidos se han de poner en muy pequeña cantidad, es preferible poner más al final que al principio. El hielo, si se desea que sea más fresco, es preferible añadirlo al final, ya que sino éste se deshará y aguará el batido.

2. Los ingredientes: tanto la fruta como la verdura se han de cortar a trocitos, puede usarse tanto fruta congelada (lo que evitará poner hielo posteriormente) o naturales, pero es importante que mantengan todas sus propiedades para que conseguir el máximo aporte nutritivo de los mismos.

Es preferible tener los alimentos que se van a usar con anticipación, así nos será más fácil y rápido, evitando abandonar su preparación y picar cualquier cosa.

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos combinan bien, por ejemplo, los cítricos, pueden hacer cuajar la leche de soja. Si deseamos añadir proteínas, es preferible hacerlo al final, así evitaremos que se estropeen en las maquinas al batirlo demasiado.

3. Para endulzar o aromatizar: depende de que tipo de batido vayamos a preparar, el dulce puede aportar más o menos calorías. Para endulzar se puede usar stevia, algo de miel, jarabe de arce o jarabe de agave.

El plátano también le da un sabor dulce al batido.

Para aromatizar se puede añadir menta, jengibre, canela, extracto de vainilla o clavo.

4. Para espesar: si nos ha salido demasiado líquido, podemos añadir yogur, avena, aguacate, un poco de platáno o semillas de Chia. También se puede añadir algo de leche.

5. El recipiente: que se pueda cerrar y conservar fácilmente aunque sea solo unas horas. Algunos contienen una cañita para absorber a la vez. También es preferible tener una buena batidora ya que ha de cortar y que quede fino y no se noten grumos.

LOS COMPONENTES

Los alimentos o ingredientes han de contener los nutrientes frescos que nos dará un mejor sabor al batido y mejor calidad nutritiva. También es preferible que sean orgánicos.

Las hojas verdes van a aportar el punto detox por su aporte en clorofila, por lo que es aconsejable añadir un manojo de lechuga, espinacas o col, aunque depende del gusto de cada persona y el sabor final que queramos darle al batido. Por ejemplo la espinaca es mucho más dulce que una col rizada.

Igualmente la lechuga por ejemplo es más relajante que puede ser la col, la cual algunas veces es más indigesta.

Podemos añadir los conocidos Superfood, como las bayas de Goji, el Açai, la raíz de Maca, cacao, espirulina, clórela o semillas de Chia, que además son gelatinosas y hacen que los batidos sean algo más espesos sin modificar el sabor pero aportando nutrientes como el omega 3.

Los batidos para que puedan considerarse sustitutivos de la dieta, deberían ser lo más completos posible, aportando todos los nutrientes necesarios, es por ello que cuando preparamos un batido, no deberíamos olvidarnos ninguno de estos componentes:

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Para añadir ácidos grasos mono y poliinsaturados, podemos incluir:

• Nueces
• Almendras
• Pistachos
• Cacahuetes
• Aguacate
• Leche de coco o aceite de coco
• Semillas de lino o aceite de semillas de lino
• Semillas de chia

Estos dos últimos ingredientes además aportarán fibra al batido, se suele poner una cucharadita de aceite de lino e una o dos cucharadas de estas semillas.

FRUTAS Y VERDURAS

Son el ingrediente principal del batido. Éstas van a aportar principalmente las vitaminas y minerales, además de aportar fibra, y son las que van a determinar definitivamente el sabor del smoothie.

Frutas tropicales, como el plátano, mango, piña, son ideales para antes o después del entrenamiento. Verduras como espinacas, col rizada o lechuga suelen añadirse en los batidos, aportan además energía.

Cuando se prepara la fruta para los batidos, concretamente los cítricos, es mejor mantener el mesocarpio de la fruta, la parte blanca, esta aporta también fibra y vitamina C.

La vitamina C además ayuda a mejorar la absorción del hierro de otros alimentos.

Uno de los componentes más utilizados es el pepino, es preferible añadirlo sin pelar. Esta hortaliza contiene un elevado contenido de agua 95%. Tiene importante capacidad antioxidante y antiinflamatoria. La mayoría de propiedades que tiene esta verdura esta en la piel, como la vitamina K o el beta-caroteno. Es importante lavar bien el pepino si se corta sin pelar.

Se puede añadir un manojo de espinacas en cada batido ya que aportara nutrientes como el hierro. Suplementos verdes, pueden optimizar el equilibrio ácido-base para mejorar el buen estado de los huesos.

Las proporciones, según ingredientes son 3:1, por ejemplo, 3 partes verdes a una fruta. Aunque no hay una normativa fija, cada persona puede mezclar a su conveniencia y sabor como cuando estamos cocinando. La parte verde mejora el sabor al añadir fruta con mucho sabor, como la piña, el mango. Cuando ponemos frutos rojos se suele poner dos medidas de estos por una de otra fruta como la piña.

PROTEÍNAS

Se puede añadir proteínas en polvo, tanto suero de leche como de huevo. Para las personas vegetarianas, se puede usar proteínas de guisantes o soja en forma de tofu.

Añadir queso fresco también es una opción para mejorar la calidad proteica. Las proteínas no se pueden batir demasiado ya que sino se podrían estropear o desnaturalizar, es por ello es aconsejable añadirlas al final.

También se pueden añadir aminoácidos como glutamina, que a su vez estimula la producción de algunas hormonas reparadoras de tejido.

FIBRA

La fibra es importante en los batidos, ya que es una de las partes que harán que el batido sea saciante, y que ayude a mejorar el tránsito intestinal.

De hecho al utilizar la fruta y verdura entera los smoothies ,contienen bastante cantidad de fibra a diferencia de los zumos licuados o exprimidos. Pero además se le puede añadir, una o dos cucharadas de salvado de avena o de trigo. Polvo de cacao puro: las semillas de cacao, son una buena fuente de fibra, antioxidantes, hierro y magnesio.

OTROS INGREDIENTES

SEMILLA DE CHIA

Es el nuevo lino, también las conocemos como semillas de Salvia. Estas semillasmuy populares de los aztecas y los mayas contienen fibra muy soluble, calcio, fósforo y omega 3. También es una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos necesarios para hacer una proteína. No tiene sabor, ni olor, por lo que es ideal para añadir en un smoothie. Confiere textura al batido ya que se vuelven gelatinosas.

POLVO DE TE VERDE, MATCHA

Este componente aporta EGCG, lo que además de antioxidante, tiene otras propiedades beneficiosas, sobre todo para mejorar la digestión de las grasas. Además es dulce y es una manera de que el batido tenga mejor sabor.

LECITINA DE SOJA

Poner un par de cucharadas de lecitina de soja ayuda a mejorar la memoria, al mejorar los neurotransmisores, aporta inositol y colina, precursores de la acetil colina (importante neurotransmisor). También aporta fósforo y vitamina E. Se pueden añadir una o dos cucharaditas.

PROBIÓTICOS

El 70% del sistema inmune reside en el tracto intestinal, los probióticos forman parte de la flora intestinal, se pueden añadir abriendo capsulas de probioticos o directamente en polvo, o incluso yogur o lácteos con ellos.

ALUBIAS BLANCAS

No es muy habitual, pero este ingrediente ayuda a aumentar el aporte proteico. Tiene valor como vegetal y como sustitutivo de proteínas animales. Añade fibra, proteína, hierro, potasio al batido. Capacidad para absorber los hidratos de carbono.

CANELA

Es una buena manera de endulzar un smoothie sin añadir azúcar y evitar más calorías. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol y niveles de azúcar.

AGUACATE

Da textura más cremosa al batido y añade ácidos grasos, fibra, potasio. En Brasil es habitual añadir aguacate al helado.

SPIRULINA O CHLORELLA

Estas algas se pueden añadir en polvo, ya que al estar considerados super-alimentos aportaran nutrientes y energía al batido sobre todo cuando estamos reduciendo mucho las calorías. Además de aporte de clorofila.

RECETAS DE SMOOTHIES

Como se sigue en todas las recetas las misma metodología solo voy a añadir como orientación algunos ingredientes de cómo podemos prepararnos un batido sano. Como he dicho al principio si añadimos las proteínas deberíamos hacerlo al final al igual que el hielo.

Todas las recetas las he ido recopilando de diferentes sitios por lo que creo que son solamente orientativas y las podemos adaptar a nuestros gustos o ingredientes que dispongamos en el momento. Estoy segura que hay personas expertas en la preparación de estos, por lo que tosas las recetas o recomendaciones las agradeceré y ayudaran a que este post sea más interesante.

BATIDO ANTIAGING

• 1 cucharada de proteína en polvo, sabor vainilla
• ½ vaso de frambuesas
• ½ vaso de arándanos
• ½ vaso de grosellas
• ¼ vaso de moras
• ¼ vaso de bayas de Goji
• 1 medida de agua
• 2 cucharadas de aceite de semilla de lino

SMOOTHIE GREEN DETOX

El aporte de alimentos diuréticos ayudan a eliminar toxinas, contiene además frutas antioxidantes. Tiene muy poco contenido calórico.

• 1 manojo de hojas de col rizada, sin el tallo
• ½ mango
• ½ manzana
• 2 tallos y hojas de apio
• 1 vaso de zumo de naranja
• un poco de perejil y menta

BATIDO VIENTRE PLANO

• ½ yogur desnatado griego de vainilla o limón
• ½ vaso de arándanos
• ½ vaso de trocitos de piña
• ½ vaso de trocitos de papaya
• 1 manojo de lechuga
• ¾ vaso de agua

BATIDO DE LIMÓN Y NARANJA

• 1 vaso de yogur de limón desnatado
• ½ naranja pelada
• 1 cucharada de aceite de semillas de lino

BATIDO DE PIÑA

• 1 vaso leche desnatada
• ½ vao de trocitos de piña
• 1 cucharada de aceite de semillas de lino

BATIDO DE FRUTOS ROJOS PARA DESAYUNO

Este batido es especifica para seguir un plan detox al desayuno.

• 1 vaso de frambuesas
• ¾ vaso leche de almendras o de arroz
• ¼ vaso de cerezas
• ¼ vaso de bayas de açai
• 1 cucharada y media de miel
• 2 cucharadas de jengibre
• 1 cucharada de semilla de lino
• 1-2 cucharadas de zumo de limón

BATIDO SUSTITUTIVO DE LA COMIDA

• 1 tallo entero de apio
• 1 pepino
• 1 manojo de espinacas
• ½ manzana verde
• ½ limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ vaso de leche de almendras
• 1 cucharada de proteína de soja en polvo
• 1 vaso de trocitos de piña

BATIDO ALCALINO

• ½ melocotón
• ¼ aguacate
• 1 manojo de espinacas
• 1 vaso de leche de soja
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharada de proteína de guisantes u otra proteína vegetal

BATIDO DE LIMPIEZA DE LA PIEL

• 1 pepino
• 1 manzana verde
• 1 limón
• 1 hojas de lechuga
• 1 hojas de menta
• 1 medida de probioticos, se pueden abrir unas cápsulas o añadir un probiótico en polvo o un yogur tipo “actimel” ( cambia la consistencia)
• 1 cucharada de aceite de oliva

BATIDO LIMPIADOR RENAL

• ½ vaso de grosellas
• 1 tallo de apio entero
• 1 pepino
• 1 manzana verde
• 1 manojo de espinacas

BATIDO PROTEICO BAJO EN CALORÍAS, SUSTITUTIVO DE UNA COMIDA

• 1 vaso de leche de soja
• 30 gramos de tofu
• ½ vaso de frambuesas
• 2 cucharadas de proteína de soja
• 1 cucharada de almendras en polvo