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Trabajar el core en nuestra rutina de entrenamiento es, tal y como explican los expertos, fundamental. Cuando hablamos de core nos referimos al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (región lumbo-pélvica) que estabiliza la columna vertebral y la región abdominal y, tal y como nos explica el entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, incluye músculos de la pared abdominal, espalda, glúteos, cadera, suelo pélvico y diafragma. La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado control de la estabilidad corporal y la transmisión de fuerzas a diferentes segmentos del cuerpo.
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Una alternativa a los abdominales clásicos
“Una deficiente estabilidad central es un factor de riesgo de lesión y mejorar la función del core nos permite reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar, mejorar la higiene postural y aumentar el rendimiento. Esta musculatura central se encarga de estabilizar la columna y evitar o resistir movimientos de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral o antirrotación. No se encarga de la flexión de la columna, por lo que no es necesario flexionar de manera repetida la columna para trabajar el core”, nos comenta el especialista, para llegar a la conclusión de que los tradicionales ejercicios de crunch abdominal no son los más apropiados. “El ejercicio de ‘bicho muerto’ o dead bug es una opción mucho más interesante”, nos explica.
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¿Cómo realizar este ejercicio?
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en el aire a 90 grados y extiende los brazos hacia el techo con las manos directamente sobre los hombros.
- Aplana la zona lumbar realizando retroversión pélvica. Mantén esto durante toda la ejecución del ejercicio.
- Inhala por la nariz sintiendo una expansión de 360 grados en tu cavidad abdominal.
- Extiende brazo y pierna contrarios hacia el suelo al mismo tiempo mientras exhalas manteniendo la espalda pegada al suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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¿Por qué debes incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento?
El experto nos resume los que son, en su opinión, los beneficios de este ejercicio:
- Mejora tu coordinación y te enseña a mover las extremidades opuestas mientras mantienes tu core estable y tu espalda protegida. La base del movimiento humano es el movimiento contralateral: extremidades opuestas que se mueven con el mismo movimiento, como gatear. Esto es algo que se da por hecho y algunas personas lo pierden por la inactividad y el desuso. El dead bug refuerza este movimiento contralateral para una mejor coordinación general.
- Fomenta una mejor postura: el bicho muerto fomenta una columna vertebral neutra, una buena alineación entre cintura escapular y pélvica y una mejor postura. El dead bug te hace más consciente de tu postura y te permite mejorar el control sobre tu zona central.
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- Mejora la estabilidad central: Cuando combinas el movimiento contralateral con la respiración, estás demandando una de las verdaderas funciones del core, resistir el movimiento. Dominar esta estabilidad central y el mantenimiento de la presión intraabdominal te permite generar fuerza de manera más eficiente que puedes aplicar y transferir a otros ejercicios en otros planos.
- Refuerza el patrón respiratorio: generar y mantener una adecuada presión intraabdominal a través del descenso del diafragma y la coactivación de todos los músculos de la pared abdominal y el suelo pélvico nos permite realizar levantamientos de manera más eficiente y segura para tu espalda.
- Tiene buena trasferencia a otros gestos deportivos: en deportes como el tenis o el baloncesto, necesitas extender las extremidades opuestas mientras saltas, golpeas o te desplazas. Un core fuerte y estable hace posible este tipo de movimientos y puede mejorar tu rendimiento en dichas acciones.