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A lo mejor estoy en una pesadilla o mi báscula está rota, porque me he pesado y tengo 5 kilos de más, ¡no puede ser! ¿Aún sigo guardando ese pantalón que tan bien me quedaba hace 10 años con la esperanza de que vuelva a entrar en él? Creo que lo tendré que tirar, aunque esa, la esperanza, es lo último que se pierde. Tranquila (me digo a mí misma), hay que encontrar una solución.
La menopausia, definida como el cese permanente de la regla, después de 12 meses sin menstruación, está asociada a la disminución de la secreción de estrógenos y progesterona por pérdida prácticamente total de la ovulación, marcando así el final de la fase reproductiva en la vida femenina.
A medida que pasan los años, el envejecimiento se hace más presente a partir del comienzo del declive de los estrógenos (entre los 30 a 35 años), consecuencia o agravado por la acumulación de toxinas que no se eliminan y la merma de la capacidad de nuestro organismo de hacer desaparecer rápidamente los radicales libres (oxidantes) y con ello, la disminución de nuestra capacidad fértil. Durante este periodo, el cuerpo de la mujer experimenta cambios físicos y emocionales como resultado de una serie de procesos endocrinológicos, biológicos y clínicos. La falta de estrógenos propio de esta etapa se acompaña de un aumento de osteoporosis, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, entre otros síntomas.
¿Cuándo comienzan los cambios?
No se puede establecer una edad específica para determinar este periodo de transición, ya que varía de mujer a mujer. Depende de muchos factores, como el estilo de vida, el uso de anticonceptivos, hijos, índice de masa corporal, alimentación, alcohol, xenoestrógenos (estrógenos sintéticos), tabaco, productos químicos o cosméticos tóxicos. Una vez iniciada la etapa de la menopausia el período de adaptación puede alcanzar 15 años.
En el climaterio (pre y posmenopausia) se producen cambios en nuestro metabolismo en consecuencia con este envejecimiento que favorecen la ganancia de peso y la obesidad abdominal o visceral. De alguna manera evolutiva, la Naturaleza, cuando nos volvemos más inactivas y disminuye nuestra fertilidad, empieza a guardar calorías para momentos de escasez.
-'Doctor, ¿Por qué no adelgazo si estoy a dieta?'
© Adobe StockSegún diversos estudios, al dejar los ovarios de segregar la cantidad de estrógenos que teníamos en la etapa fértil, el organismo recurre a los estrógenos acumulados en la materia grasa, entre otros depósitos. A esto le sumamos que el tejido adiposo posee receptores de estrógenos, andrógenos y glucocorticoides, estas hormonas a su vez ejercen una fuerte influencia sobre el desarrollo de más tejido adiposo en zonas de nuestro organismo, que en la edad fértil marcan nuestras curvas, y al cambiar hacia esta nueva etapa tienden a acumularse en el abdomen.
Otras causas dependen de la edad, condicionado por un aumento de la ingesta y una disminución del gasto energético. El aumento de la grasa también se debe a el incremento e hipertrofia de adipocitos (células grasas), debido a que hay una mayor tendencia a el desarrollo de sus receptores celulares de insulina (hormona en respuesta a niveles elevados de azúcares en sangre) y una disminución de los receptores de estos mismos a nivel muscular. Por lo tanto, si desarrollamos más nuestra masa muscular tendremos más receptores, evitando la acumulación de grasa.
La acumulación de grasa facilita la aparición del síndrome metabólico en este período y, en consecuencia, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Y está fuertemente asociado al aumento de la actividad proinflamatoria cuyo papel fundamental lo tienen los estrógenos. Existe una correlación entre mayor cantidad de células grasas (adipocitos) y el estado proinflamatorio. La buena noticia es que los estrógenos en esta etapa no solo se producen en los ovarios (en mucha menor cantidad); también se producen en otros órganos como las glándulas adrenales, el tejido adiposo, el cerebro, la piel, el páncreas. Entonces, al bajar considerablemente la actividad de los ovarios, el organismo recurre a estos como fuente de estrógenos.
-Así debe ser tu dieta en la menopausia
Según un artículo recientemente publicado en Journal of Royal Collage of Obstetricians and Gynaecologists, la necesidad de proteínas de nuestro organismo aumenta durante la premenopausia. Si no se sacia esta necesidad, el impulso del cuerpo para alcanzar este objetivo de ingesta hará que se sigan introduciendo más calorías innecesarias hasta lograrlo. Básicamente, según los investigadores, las mujeres necesitan menos energía rápida (menos carbohidratos y grasas) y más proteínas para compensar los cambios biológicos de la menopausia. También se ha observado que el gasto energético basal (energía mínima para que el cuerpo funcione) disminuye casi linealmente con la edad y, en muchos casos, se asocia a una reducción progresiva de la actividad física.
© Adobe Stock¿Por qué tengo más ganas de comer?
La leptina (hormona que regula el apetito y la sensación de saciedad) es una proteína segregada en el tejido adiposo que informa al cerebro de cuánta reserva energética disponemos y tiene una función similar y también dependiente de los estrógenos. La leptina también suprime la secreción de insulina por las células beta del páncreas, favoreciendo la obesidad. A esto se debe el aumento del apetito por alimentos grasos o ciertos carbohidratos, dado el aumento de neuropéptidos como la galanina (regula el deseo de ingerir grasas) y de los péptidos, que estimulan la ingesta de hidratos de carbono. Todos estos en cierta manera son dependientes de los estrógenos y la consecuencia en muchos casos es que aumente el deseo por estos alimentos, que en grandes cantidades son perjudiciales y causan sobrepeso.
¿Pero esto significa que tengo que engordar sí o sí?
En absoluto. Mantenerte en forma haciendo ejercicio de fuerza, aeróbico y de elongación por lo menos 3 veces a la semana combinando con andar, mejorando la gestión del estrés y una dieta baja en carbohidratos basada en comida real parece actualmente la solución para cambiar las células adiposas a más células musculares.
Claves para bajar de peso en la menopausia
- Ingerir alimentos que contengan fitoestrógenos: fundamentales para mantener las concentraciones de estrógenos en niveles similares a los que se presentan antes de la menopausia. Toma alimentos como hinojo, linaza, trébol rojo, brotes de alfalfa, entre otros. Sin embargo, es importante mencionar que aún no existen suficientes ensayos clínicos que demuestren la eficacia irrebatible de tales tratamientos, pero se ha visto en muchas mujeres grandes mejoras.
- Es importantísimo mantener y favorecer la función de tu hígado, riñones y sistema linfático para eliminar toxinas acumuladas.
- Una alimentación más consciente antiinflamatoria y más saludable y la práctica de ejercicio, harán que este periodo de vida de las mujeres resulte más relajado.
- Incrementar el consumo de proteína, por lo menos, 1,2 g por kilo de peso al día. Un filete de pollo contiene 20% de su peso es proteína.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras bajas en fructosas.
- Evitar las grasas trans y azúcares o refinados.
- Incrementar el consumo de agua.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en omega 3.
- Mantén tu microbiota saludable con alimentos fermentados y fibra.
