Los 7 errores que debes evitar si vas a entrenar con pesas

Si has decidido incorporar las pesas a tu rutina de entrenamiento, seguro que has empezado a comprobar ya los resultados. Las pesas son un alidado muy útil para sacar partido a tu rutina fitness, recomendadas por los expertos, pero, eso sí, debes tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar errores a la hora de usar las cargas para hacer ejercicio.

Para saber cuáles son esos fallos habituales que cometemos en nuestro entrenamiento de fuerza con pesas, hemos hablado con Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

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No calentar correctamente

El calentamiento es una de las partes olvidadas del entrenamiento o al que menos importancia se le otorga. Aunque suele ser una creencia habitual, el calentamiento no es sinónimo de estirar o hacer 10 repeticiones de un ejercicio sin peso antes de empezar a trabajar con cargas. Los objetivos principales del calentamiento son lubricar de fluido sinovial las articulaciones y el cartílago articular (mejorando las posibilidades de movimiento y reduciendo el riesgo de lesión), aumentar la temperatura y el flujo de sangre a los músculos y activar el sistema nervioso.

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Basar tu calentamiento en estiramientos estáticos

Los estiramientos tradicionales o estáticos mantenidos en el tiempo no son lo más adecuado antes de entrenar fuerza ya que después de estirar tus músculos, su capacidad de contracción se reduce. La evidencia científica ha demostrado que se reduce la capacidad de estabilización y de aplicar fuerza tras la realización de estiramientos estáticos. Mejor realiza un calentamiento basado en ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos y una activación de los grupos musculares que mayor implicación vayan a tener en los ejercicios que vayas a realizar después.

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Utilizar un volumen de entrenamiento excesivo

El volumen de entrenamiento es el conjunto del número de series, de repeticiones y de kilos que mueves en un entrenamiento. Pese a que esta variable es una de las más importantes a la hora de progresar, existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente. Más no es mejor, progresa poco a poco. Las agujetas no son un buen indicador de progreso.

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No darle la importancia suficiente al descanso

Es importante entrenar pero también es importante recuperarse para poder seguir entrenando intenso y hacer que el progreso sea sostenible a largo plazo. Incluso a la hora de perder grasa se ha visto que las personas que descansan más (medido en horas de sueño) obtienen mejores resultados en esa recomposición corporal (incrementar su masa muscular y reducir su porcentaje graso).

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Entrenar un grupo muscular una sola vez por semana

Esta tradicional estructura de entrenamiento donde cada día se trabajan muchas series para un solo grupo muscular no es lo más eficiente. Estudios recientes han demostrado que es mejor entrenar dos veces por semana un grupo muscular (repartiendo ese volumen de entrenamiento en dos sesiones) que entrenar ese grupo muscular solo una vez a la semana.

Falta de intensidad

Uno de los errores más típicos es no progresar en las cargas que utilizas en los ejercicios o utilizar una carga muy baja que supone un carácter del esfuerzo muy inferior al que deberías alcanzar para incrementar tu fuerza y tu masa muscular. Esto debería ser uno de los objetivos principales del entrenamiento, ya que es aplastante la evidencia que relaciona mayores niveles de fuerza con una mejor salud.

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Mala técnica

Hay que cuidar también la técnica, pues es importante controlar los movimientos y hacer que nuestros músculos actúen adecuadamente. La razón es que una mala ejecución puede mermar nuestro progreso y aumentar el riesgo de lesión.

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Beneficios del entrenamiento de fuerza

Ahora que ya conoces los errores más comunes no tienes excusa para empezar a entrenar correctamente y cuidar de tu salud, ya que el ejercicio realizado con pesas ha demostrado numerosos beneficios:

• Mejorar nuestra masa y calidad muscular.
• Ayuda a reducir tu porcentaje graso, especialmente impacta sobre nuestra grasa visceral (es un tipo de tejido graso que aumenta el riesgo de enfermedades cardio-metabólicas).
• Aumenta el metabolismo basal y la oxidación de ácidos grasos.
• Mejora la homeostasis de la glucosa y la resistencia a la insulina. Un reciente metaanálisis afirma que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar el control glucémico, el porcentaje de grasa y los niveles de colesterol en sangre en personas con riesgo de diabetes.
• Es el mejor antiinflamatorio natural, ya que reduce la inflamación crónica y es un gran antioxidante.
• Mejora la salud mental y neurológica, ya que tiene un impacto positivo sobre las funciones cognitivas y la memoria.
• Es el mejor aliado para mantener o mejorar nuestra densidad mineral ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis y fracturas.