© iStockSabemos que el ejercicio físico es fundamental para mantener un buen estado de salud. Pero no siempre tenemos en cuenta que no basta con hacer un entrenamiento cardiovascular (correr, caminar a paso rápido, nadar, bici, etc.) Para trabajar bien el cuerpo tenemos que hacer también ejercicios de fuerza. Esto permitirán que aumentemos la masa muscular y que ganemos mayor resistencia para el día a día.
El entrenamiento de fuerza se puede hacer con el propio peso del cuerpo. Pero también podemos realizar con material (y no hablamos solo de los auriculares inalámbricos que pondrán música a tus entrenamientos). Pesas, mancuernas, bandas, tobilleras o muñequeras, gomas se convertirán en el material que nos acompañará en todos nuestras rutinas. Ana Senra, monitora y experta en fitness de Decathlon, nos propone estos 7 ejercicios con material.
© Decathlon¿Por qué es bueno añadir material a nuestros entrenamientos?
En nuestra sesión de entrenamiento de fuerza es indispensable tener material para realizar los ejercicios y poder estimular el músculo y ganar fuerza y masa muscular.
Si no añadimos ningún tipo de material (ya sea casero o profesional) sería un entreno con nuestro propio peso corporal cuyo nombre es Calistenia, la cual es una modalidad que requiere mucha técnica.
Así que si queremos entrenar fuerza, necesitamos algún material que nos ofrezca resistencia, ya sean mancuernas, gomas, lastres…
© iStock¿Cómo nos ayudan los lastres?
Con ellos podemos realizar ejercicios para fortalecer los músculos de nuestras extremidades tanto inferiores como superiores.
En ambos caso trabajaremos ejercicios de tonificación colocando el lastre justo en la articulación y apretándolo para que quede bien protegida y realizaremos ejercicios estáticos. No es recomendable hacer ejercicios cardiovasculares con ellos como puede ser correr, caminar, una clase de step...
© DecathlonMejor que sean modulables
Los latres son un tipo de material para tus entrenamientos muy accesible, ya que es económico, ocupa poco sitio y con ellos puedes realizar ejercicios para fortalecer la musculación de extremidades inferiores y superiores.
En algunos modelos, el peso es modulable y puedes ir aumentando el peso según el ejercicio.
© Decathlon¿Cómo nos ayudan las bandas de glúteo?
Ofrecen resistencia en un entrenamiento de fuerza, lo que incrementa la intensidad del ejercicio. Existen diferentes longitudes y pesos e incluso modelos regulables. Las más recomendadas son las que están fabricadas con un tejido elástico y grueso, ya que no acaban cediendo o rompiéndose.
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Rutina de ejercicios 'full body' para principiantes
A continuación, Ana Senra, de Decathlon, nos propone varios ejercicios para ejercitar todo el cuerpo que podemos hacer 3 días a la semana en días alternos. Para este entrenamiento, utilizaremos barra o mancuernas, banda de glúteo (gluteband) y lastres.
Comenzaremos con 2 minutos de calentamiento sin peso en el que movilizaremos todas las articulaciones.
Tras el calentamiento, realizamos los siguientes ejercicios. La 1º serie con poco peso y en las 3 series siguientes vamos sumando peso poco a poco hasta que nos cueste llegar a la última repetición.
Empezamos con una sentadilla con barra. Realizamos 4 series de 10 repeticiones aumentando peso en cada serie.
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Ejercicio 2
Con este ejercicio fortalecerás los músculos de las piernas, además del core. Coloca la banda de glúteo por encima de las rodillas y eleva la pierna. Debes hacer cuatro series de 12 repeticiones sin descanso. Alterna cada pierna.
Ejercicio 3
Este ejercicio te servirá para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y abdomen. Cólocate para realizar un puente de glúteo. La banda tiene que colocarse por encima de las rodillas. Haz cuatro series de 12 repeticiones descansando entre serie y serie 1 minuto. Si quieres más intensidad, puedes elevar una pierna y la otra alternándolas.
Ejercicio 3
Un ejercicio para fortalecer el tren superior que puedes hacer con mancuernas o con barra. Realiza 4 series de 12 repeticiones subiendo preso progresivamente. Ten en cuenta que no existe un dato exacto de cuál es el peso ideal para cada uno. Pero si eres principiante, empieza con poco al principio hasta que consigas más fuerza muscular.
© Getty ImagesEjercicio 5
Con este ejercicio seguirás fortaleciendo brazos, hombros y pecho. Empieza con poco peso y cuando hayas adquirido mayor fuerza muscular, puedes incrementar el peso de las mancuernas o la barra. En este ejercicio se trata de extender los brazos para ejercitar los tríceps. Haz 4 series de 12 repeticiones subiendo peso progresivamente.
© Getty ImagesEjercicio 6
Este último ejercicio con material que te proponemos y que puedes hacer con lastres o con mancuernas consiste en elevar de lateralmente los brazos semiflexionados para trabajar los hombros. Haz 4 series de 12 repeticiones.
© Adobe StockÚltimo ejercicio
Para terminar, podemos realizar 4 series de 30 segundos de planchas para trabajar más el core.
Recuerda que finalizado este entrenamiento tienes que estirar. Además de evitar lesiones, relajarás tu cuerpo y podrás empezar tu jornada laboral con más energía.
