Proteínas en la cena, ¿sí o no?

Hemos partido de una pregunta muy directa: ¿conviene tomar proteínas en la cena? La nutricionista clínica María del Mar Silva, que ejerce y actualmente en Dietynut Consulta de Nutrición y es miembro de Top Doctors, comienza explicándonos que “es conveniente incluir proteínas en una de las comidas del día, ya que eso hace que lleguemos a consumir las proteínas necesarias, siempre buscando proteínas de buena calidad, carnes blancas preferentemente, pescados y huevos”. Y es que detalla que las proteínas nos aportan elementos estructurales del organismo. “Esto significa no solamente que sirven para construir órganos, como puede ser el tejido muscular, o el corazón o el intestino, sino que también forman parte sus aminoácidos de elementos como enzimas y otras estructuras que son necesarias para un correcto funcionamiento metabólico del organismo”, nos cuenta.

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Proteínas y aumento del metabolismo

Sobre la ingesta en la que es la última comida del día, le preguntamos también a la nutricionista si existe relación entre el consumo de proteínas antes de acostarse y el aumento del metabolismo basal. Y nos confirma que así es: “La relación es directa. Las proteínas necesitan más energía para ser digeridas que los carbohidratos o que las grasas y, por tanto, el consumo de proteínas aumenta nuestro metabolismo basal. Pero es que, además, si tenemos proteínas suficientes, mantendremos, junto con la realización de ejercicio, un buen estado de la masa muscular y eso hace que nuestro metabolismo basal se mantenga alto”.

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Cómo influyen en la pérdida de peso

¿Puede ayudarnos, incluso, el consumo de proteínas a adelgazar? La experta nos confirma que así es, por varias razones:

• La primera es que forman parte de enzimas necesarias para que el metabolismo esté funcionando correctamente, y un metabolismo que funciona correctamente gasta energía.
• Además, la digestión de las proteínas utiliza más energía que la digestión de otros macronutrientes.
• Y, por último, la digestión de las proteínas nos proporciona saciedad, que es fundamental a la hora de perder peso. Influye también en las hormonas de hambre y saciedad que tenemos en el cerebro, produciendo esa sensación de saciedad que es lo que estamos buscando cuando hacemos una dieta de pérdida de peso.

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Alimentos que aportan proteínas (de calidad)

Partiendo de todo esto, nos planteamos qué alimentos que nos aportan proteínas deberíamos incluir en la cena. Y, con la ayuda de la nutricionista, las podemos resumir en las siguientes:

• Deben ser aquellas proteínas magras y saludables, es decir, en primer lugar, pescados, no solo por las proteínas, sino porque también contienen ácidos grasos Omega-3 que son muy importantes, para dar estabilidad a las células y porque intervienen en un montón de procesos importantes del organismo.
• Podemos incluir también carnes magras, como pollo o pavo. Este último contiene además altos niveles de triptófano, que al igual que los lácteos nos ayuda a iniciar correctamente el sueño.
• Podemos incluir también si nos gustan en la cena las legumbres, pues, como nos explica María del Mar Silva, no hay ninguna razón por la cual no se puedan poner legumbres para cenar. En el caso de dietas vegetarianas o veganas es obligado introducir legumbres al menos una vez al día como base de la alimentación.
• Y podemos incluir también algún lácteo, si es que nos apetece, tienen menos cantidad de proteínas, pero siguen siendo proteínas de alta calidad y pueden incluirse dentro de la cena. En el caso de los lácteos, además, buscaremos aquellos que proporcionan mayor digestibilidad, como pueden ser el yogur y el kefir, que además son alimentos probióticos que mejoran la microbiota intestinal.

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Claves de una cena saludable

Para hacer una cena que podamos calificar de saludable, la experta nos da sus consejos. “Conviene incorporar vegetales en forma de ensaladas o, ahora que viene el tiempo más frío, podemos tomar cremas, sopas de verduras, verduras a la plancha, al horno, hechas en la freidora de aire… También una parte de proteínas. No pasa nada porque un día queramos incorporar algo de fiambres magros, como puede ser el pavo o el jamón de york, pero deberíamos elegir proteínas menos procesadas, como pueden ser un pescado, blanco o azul, o un filete de pavo o pollo, incluso asado, o incluir huevos en preparaciones sencillas y bajas en grasas, como pueden ser tortillas o revueltos, en los que podemos incorporar las verduras, como champiñones o espárragos. Y de postre, si nos apetece, o fruta o yogur", recomienda.

Y concluye con una recomendación: la clave de una cena saludable es también que se haga pronto en el tiempo, que intentemos cenar por lo menos dos horas antes de irnos a dormir para facilitar el sueño y para que el proceso de digestión vaya ya muy avanzado y no tengamos problemas de reflujo o de digestiones lentas que se pueden producir si nos vamos a dormir inmediatamente después de cenar.