Estas razones van a convencerte para incluir el 'step' en tus ejercicios

Es uno de los accesorios más presentes en todos los gimnasios. “El step es un instrumento deportivo con forma de plataforma alargada y rectangular con una altura aproximada de 15 cm. Este material es el protagonista en las clases aeróbicas bajo el nombre de step aeróbico. Esta plataforma está diseñada consiguiendo una amortiguación del impacto a la vez que recubiertas con un material antideslizante para evitar cualquier lesión o caída”, nos cuenta Christian Sanz, entrenador personal de la Division de Actividad Física de Metropolitan, donde esta actividad cardiovascular va acompañada de coreografía y utiliza el step como instrumento para ejecutar los pasos y regular la intensidad del ejercicio.

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Beneficios de su uso

• Mejora la capacidad cardiovascular. El step es una actividad principalmente aeróbica, con periodos de entrenamiento anaeróbico, es decir que ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular a través de un trabajo de resistencia muscular del tren inferior y superior.
• Tonifica la musculatura. Durante la sesión de step, se van intercalando distintas potencias de trabajo, ritmos y posiciones sobre la plataforma que contribuyen a fortalecer la musculatura de las piernas y glúteos, así como de los brazos, y el abdomen, aunque estos últimos en menor medida. Al realizarse sobre una superficie elevada, el impacto sobre las piernas prácticamente inexistente en comparación con otras actividades como por ejemplo el running.  Si se realiza con la técnica y calzado adecuado, reduce el riesgo de lesiones o dolencias en las rodillas o los tobillos.
• Ayuda a perder peso. Al tratarse de una actividad cardiovascular que incluye periodos de trabajo y sesiones específicas orientadas a la media y alta intensidad, tiene un importante impacto para la pérdida de peso, especialmente si se combina con actividad de menor intensidad, pero de mayor volumen. El step activa el metabolismo, de forma que, para lograr mantener la intensidad de la clase, en consecuencia, un aumento de calorías quemadas durante la sesión, así como un aumento del metabolismo basal durante el resto del día, y por tanto, puede favorecer el consumo de grasas de reserva como fuente de energía (siempre que en un ligero déficit calórico, ya sea generado por la dieta o por la actividad física diaria).
• Ayuda a combatir el estrés: el ejercicio físico, sobretodo, de intensidad media como el step, contribuye a controlar los niveles de estrés. Y es que no podemos olvidar que la actividad física promueve la producción de endorfinas que son las encargadas de hacernos sentir bien. Asimismo, el hecho de moverse  promueve el alivio del estrés corporal y ayuda a minimizar sus consecuencias.
• Mejora el equilibrio: al ser una superficie elevada y al tener que realizar movimientos determinados, indefectiblemente tendrás que desarrollar tu equilibrio para mantenerte en pie y no caerte. Con el tiempo, lo tendrás incorporado y habrás dominado tu equilibrio, casi sin quererlo.
• Fuente de motivación infinita: a muchas personas, como es normal, les puede costar ser constante al principio. Sin embargo, también es cierto que quien prueba el step se aficiona rápidamente, ya que esta modalidad de entrenamiento es muy dinámica, se puede adaptar a tu ritmo y permite auto superarte en cada sesión. Esto proporciona motivación a la hora de entrenar de forma regular, marcarte nuevos objetivos e ir mejorando poco a poco.

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¿Qué musculatura te ayudan a trabajar?

El experto nos cuenta que aunque con el step se trabajan de forma directa e indirecta distintas zonas del cuerpo y de forma muy completa, los músculos en los que se inciden especialmente con el step, son los que se encuentran en la zona del tren inferior: las piernas, los glúteos, los cuádriceps s y la faja abdominal (incluyendo la zona lumbar), ya que son las que se encuentran activas en todo momento.

Paralelamente, durante una sesión de step se pueden fortalecer otras zonas corporales del tren superior como los bíceps, músculos erectores de la columna y la zona escapular de la espalda.

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Inclúyelo en tu rutina

Siguiendo las indicaciones del entrenador personal, incluir el step en la rutina de entrenamiento puede hacerse de formas muy diversas e incluso puede aplicarse su uso de forma individual o bien en una clase grupal. En las clases grupales, esta actividad cardiovascular va acompañada de coreografía y música, utilizando el step como instrumento para ejecutar los pasos y regular la intensidad del ejercicio, todo ello al ritmo de la música y las instrucciones del experto que dirige la clase.

“Sin embargo, más allá de las clases grupales es importante conocer que este aparato nos puede servir como apoyo a la hora de realizar ejercicios de nuestro plan de entrenamiento. Para ello, es importante conocer los ejercicios para cada objetivo que buscamos cumplir y adaptarlos a la tabla, ya que al ser una superficie plana pero un poco más elevada, nos retará más a la hora de hacer los ejercicios. Por ejemplo, algunas de las variaciones para trabajar el cuerpo sobre step son: elevación de rodillas, zancadas con salto, squats, patada de glúteo sobre el step, flexiones de tríceps sobre el step, puente de glúteos, planchas y mountain climber”, explica.

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Ejercicios para piernas

El experto nos cuenta que conseguir unas piernas tonificadas y bonitas no es trabajo fácil, ya que la persona que se marque tener unas piernas estilizadas debe de ser constante y practicar ejercicios diarios de todos los músculos de sus piernas y glúteos. "Aunque existan ejercicios básicos, también recomiendo practicar cualquier deporte diariamente. Si se quieren tener unos resultados buenos, adecuados y sin lesiones una de las mejores opciones es el entrenador personal. Los profesionales del fitness aplican ejercicios personalizados a cada cuerpo y estado físico, según la persona", recomienda, y nos resume algunas opciones en las que sacar partido al step.

Zancadas con salto

La zancada o lunge es un movimientos fundamental para trabajar el tren inferior. Como en el caso de las sentadillas, mantener la postura adecuada es fundamental, en este caso trabajando la zona media como estabilizadora. Una buena opción es poder incorporar el step para la realización de este ejercicio, con el objetivo de retar el cuerpo. Para su ejecución es necesario apoyar una de las dos piernas sobre el material durante el descenso y ascenso de la zancada.

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'Squats'

Con las piernas abiertas al ancho de hombros y una situada encima del step mientras la otra queda apoyada en el suelo, debes relajar los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados.

Patada de glúteos sobre el step

Colocamos las manos sobre el step y las rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia, manteniendo el abdomen activo. Levantamos una pierna y mantenemos la rodilla a 90 grados. Empujamos la pierna tan alto como podamos en el aire y volviendo a la posición inicial. Realizamos 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna. Descansamos 30” cuando hayamos completado las dos piernas, esto forma 1 serie.

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'Mountain climbers'

Es uno de los ejercicios más completos, en el que se trabaja tanto abdomen como brazos y espalda. Consiste en partir de una postura de plancha y mover las piernas haciendo el gesto de correr o subir escaleras lo más rápido posible. Mantener una postura correcta con los hombros y manos alineados, es igual de importante que la velocidad a la que se muevan las piernas. Para su ejecución sobre el step es necesario apoyar la palma de ambas manos encima del step.

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Puente de glúteos

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo el cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, ve subiendo y separando tu espalda del suelo hasta que solo quede apoyada la parte superior de la misma. Realiza el recorrido en sentido inverso intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio. Para su ejecución sobre el step es necesario apoyar ambas piernas sobre el con tal de mantener el core inferior elevado e ir ascendiendo y descendiendo la cadera.

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Ejercicios para brazos

-Flexiones de tríceps sobre el step: Flexiones de tríceps, se trabaja con el propio peso y tiene diferentes grados de dificultad según la posición que se adopte. Además, es muy fácil realizarlo tanto en el gimnasio como fuera de él puesto que a excepción de una colchoneta no necesita material extra. La posición inicial consiste en colocarse boca abajo en la colchoneta, como si se fuera a realizar flexiones tradicionales, pero se apoyarán las rodillas y las palmas de las manos. De esta forma, el peso se focaliza en el tríceps.

-Plancha: este ejercicio es uno de los ejercicios por excelencia para activar la zona abdominal denominada core. Además de la activación abdominal, este ejercicio fortalece los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y cuádriceps. Es esencial mantener la postura sin arquear la zona lumbar, manteniendo la espalda recta como si se tratase de la postura en pie. Un error muy común mientras se practica este ejercicio es aguantar la respiración, es importante respirar de forma constante.

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