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Piensa por un momento: ¿alguna vez has dicho el lunes empiezo la dieta? Lo más probable es que la respuesta sea un sí. Puestos a empezar un regimen para adelgazar, siempre tendemos a dejarlo para dentro de unos días... mejor si no es fin de semana. Pues precisamente El lunes ya empiezo la dieta es el título del libro que acaba de publicar el nutricionista sevillano Pablo Zumaquero, publicado por Planeta, en el que nos ofrece una completa guía basada en evidencias científicas e ideas prácticas para alimentarse y adelgazar de la forma más eficaz: adoptando nuevos hábitos en nuestro día a día. La idea es huir de esas dietas restrictivas en las que te hartas de comer pollo a la plancha y lechuga para bajar las calorías, pero con nulo o poco ejercicio y actividad.
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En el libro hay un objetivo claro: ayudarnos a que no comamos perfecto, sino a que adoptemos un nuevo enfoque nutricional más realista y sostenible en el tiempo. Hemos tenido la ocasión de hablar con él y de plantearle todas nuestras dudas sobre las dietas.
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"El lunes ya empiezo la dieta"... el propio título ya es toda una declaración de intenciones. ¿Por qué siempre posponemos el momento de empezar una dieta?
Porque lo vemos como una tortura y nadie quiere sufrir por propia voluntad. Si el concepto que tenemos de dieta o comer sano es una lechuga casi sin aliño y una pechuga de pollo cocida es normal que evitemos a toda acosta volver a ese sufrimiento. Ahí empieza el problema.
De todas formas, el concepto dieta siempre se ve como algo negativo, ¿no cree?
El concepto dieta ha acabado siendo solamente el de dieta restrictiva, el de hambre, el de monotonía, de lo insípido, de evitar salir de cachondeo para no tener ansiedad, de estrés y de resultados que no llegan. Un auténtico infierno del que todos queremos escapar a los dos días de haber llegado.
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No se trata de vivir siempre a dieta, sino de aprender a comer mejor. ¿Es esa, tal vez, la clave del éxito?
Para tener buena salud deberíamos ver la comida saludable como algo agradable. Si llegamos a este punto nunca pensaremos que “estamos a dieta” porque comer bien ya estará integrado en nuestro software. Comeremos así de forma inconsciente. Como cuando llevas tiempo conduciendo y acabas metiendo las marchas sin pensar.
¿Qué le diría a alguien que ha empezado decenas de dietas un lunes, pero cuando pasan unos días, abandona?
Que no se tropiece en la misma piedra por decimonovena vez. Si va a hacer lo mismo de siempre sabe que va a acabar como siempre. Al menos que haga algo distinto a ver qué resultado le da. Y no estoy hablando de hacer otra dieta con nombres o apellidos o con alimentos prohibidos y permitidos sin ninguna explicación lógica. Le diría que coja al toro por los cuernos y afronte la realidad. Que analice si realmente tiene una motivación suficiente y está en el mejor momento para hacer esa serie de cambios y que valore si su entorno va a permitir que los mantenga. A partir de ahí que sea realista en los resultados que va a obtener y haga los cambios que buenamente pueda.
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¿Por qué nos resulta tan difícil cambiar de hábitos?
Porque muchos no dependen de nosotros, de nuestra mal llamada “fuerza de voluntad”. Si una persona quiere hacer ejercicio pero tiene un trabajo de 8 horas con 2 horas de ida y vuelta al mismo, niños que cuidar, padres enfermos, una lesión y labores domésticas, por mucho que quiera va a conseguir hacer entre poco y nada de ejercicio.
También porque la cabra tira al monte y es complicado sacar de la cabeza acciones que se hacen de forma automática. Y más cuando esa acción es placentera como beberte una caña o comerte un bollo o unas patatas fritas.
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¿Comer bien no tiene por qué ser aburrido?
Ni tiene ni debe serlo. Si la comida sana es aburrida estás provocando la vuelta a la comida basura casi de forma inmediata. La comida saludable puede ser sabrosa usando especias, salsas, una cantidad razonable de sal, productos de calidad y siendo originales en las mezclas. También usando productos que quizás sean un poco más contundentes o calóricos pero como ingredientes y no como base de los platos. Estos suelen dar mucho sabor con poca cantidad y no deberían ser un problema si se usan en cantidades no desorbitadas. No es lo mismo llenarte a base de queso que echar unos dados del mismo a una ensalada.
¿Cuál es su opinión de las dietas restrictivas o de las llamadas dietas milagro?
Que son un daño a la salud pública. Sabemos que casi la totalidad de personas que las llevan a cabo acaban ganando el mismo peso o más del que han perdido. Y ojalá esto fuera lo peor. Sabemos también que pasar varias veces en la vida por las dietas milagro se relaciona con el incremento de otras patologías. Y ni te cuento la mala relación que acaban teniendo con la comida saludable. La ven como “esa cosa que me he obligado a comer para adelgazar”. Así es imposible que acaben disfrutando de la misma.
'Lo primero que tienes que hacer es no fliparte', afirma en su libro... ¿debemos rebajar nuestras expectativas con respecto a la pérdida de peso y apostar por metas realistas?
Por supuesto. En el imaginario colectivo se piensa que haciendo pequeños cambios se puede perder una barbaridad de peso. La fisiología humana nos abre los ojos y nos dice que esto no es así. La magnitud del resultado suele depender de la magnitud de cambios. A muchos cambios, mucho resultado, y viceversa. Y no en todo el mundo. Nos encontramos una variabilidad en los ritmos de pérdida de peso que no podemos explicar simplemente con los cambios dietéticos. Ahí entran otra decena de factores que afectan a cada persona. Unos que sí se podrían modificar (el ejercicio, la gestión del estrés o la mejora de la calidad de sueño) y otros que no (por ejemplo, la genética).
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La dieta o es individualizada o no es, ¿no lo cree?
Si bien hay consejos que podemos dar a la población general como el clásico “come más fruta y verdura”, lo ideal es que alguien titulado y con experiencia en el tema nos asesore y acompañe en los cambios. El problema es que nuestra profesión no tiene o tienen un mínimo acceso a la sanidad pública. Y hay gente que lamentablemente no se puede permitir el servicio privado.
¿Qué es lo que más le piden los pacientes que acuden a su consulta con el objetivo de perder peso?
Bajar la mayor cantidad de peso en el mínimo tiempo posible y con los mínimos cambios posibles. Yo les digo que no hago milagros y que haremos lo que podamos y veremos qué sucede. Como lo digo con sinceridad y un toque de humor suelen aceptar el trato.
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Habla de mitos relacionados con la nutrición, ¿cuáles son, en su opinión, los más habituales?
Los clásicos no se han ido ni tienen pinta de irse. Desde que hay alimentos que si se mezclan son malos, que a partir de una hora hay alimentos que engordan más que otros, que hay que comer cinco veces al día o beber dos litros de agua todos los días de tu vida independientemente de la temperatura ambiental o del hambre, que saltarse una comida es casi un suicidio o que tomarse una copa de vino lejos de ser perjudicial es hasta sano. Un caos.
¿Cómo debemos plantearnos nuestra alimentación si convivimos con alguien que no come bien?
Esto es algo complicado porque a esa persona la solemos querer mucho y queremos evitar las discusiones. Además nadie le ha preguntado si quiere cambiar y seguramente no tenga ningún motivo para hacerlo. Lo ideal es hablar relajadamente con esta persona para que nos eche una mano en algunos cambios haciéndole ver que no está obligada a hacerlo. Simplemente llegar a un acuerdo teniendo en cuenta su opinión y valorándola para evitar el enfrentamiento o algo peor, como el boicot intencionado.
¿Comer bien tiene que ser necesariamente más caro?
Es un poco más caro pero no porque la comida saludable sea muy cara sino porque la comida basura es extremadamente barata. Ten en cuenta que la comida sana caduca rápido y si no la hemos comido estamos literalmente tirando dinero a la basura. La comida basura tiene una vida útil muy larga y está hecha de ingredientes baratos y al por mayor. Esto permite costes de producción y mermas menores que hace que puedan sacarlas al mercado a precios ridículos.
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¿Piensa que cada vez le damos más importancia a nuestra alimentación?
Sí. Pero también pienso que mucha de la información que recibimos no es de calidad. Principalmente porque es emitida por gente sin formación ni experiencia en el tema y acaban cometiendo errores por desconocimiento. También están los que conocimiento, sueltan burradas para ganar visibilidad y viralidad. Estos son los peores.
En nutrición tenemos pocas verdades categóricas y todo está lleno de matices, pero eso no vende. Vende mucho más decir que “tal alimento da cáncer” o “este superalimento es bueno para el cáncer”. Algunas son exageraciones. Otra directamente son mentira.
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¿Qué alimentos de otoño no faltan en la cesta de la compra de Pablo Zumaquero?
La calabaza en crema o añadida a decenas de platos o como guarnición no va a faltar. Tampoco las lombardas o repollos o coles rizadas, sobre todo en woks con langostinos, pollo, curry o soja. Zanahorias como más que un conejo. Y de setas ni te cuento los arroces, salteados, revueltos o tortillas que me hago. Y por último la escarola, que es la que más me gusta de todas las hojas para hacer ensaladas.