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Estamos ante un ejercicio que poco a poco ha ido cobrando popularidad y se incluye en un buen número de entrenamientos, pero que hay que tomar con cautela. Hablamos de los abdominales Jack Knife. Brian Ferreira, training manager en Distrito Estudio, puntualiza que se trata de unos abdominales de nivel avanzado que ayudan a trabajar tu core, pero que no están recomendados para todo el mundo. “En este ejercicio se trabaja toda la musculatura abdominal: recto abdominal, transverso profundo, así como una ligera activación de los oblicuos. Aparte tiene una gran implicación de trabajo del psoas y cuádriceps”, nos explica.
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Por qué debes pensar si incluirlo en tu entrenamiento
Yoel Antoranz, entrenador personal del equipo Prohealth (@yoelango), nos cuenta que existe cierta controversia con respecto a este ejercicio.“Por un lado, su uso ha sido contraindicado. Diversas publicaciones científicas muestran que los movimientos repetidos de flexión lumbar podrían generar fuerzas de compresión o de cizallamiento sobre los discos intervertebrales, que a su vez podrían derivar en el desgaste del propio disco y, a largo plazo, en la aparición de una protusión o una hernia lumbar. Por otro lado, las principales funciones de la musculatura del core serían la estabilización del tronco en situaciones tanto estáticas como dinámicas y la transferencia de fuerza del tren superior al tren inferior. Por ello, no sería adecuado para lograr estos objetivos, dado que en este ejercicio el principal objetivo es generar el movimiento de flexión del tronco y la cadera, no de estabilizarlo”, nos explica.
Eso sí, el experto de Prohealth nos cuenta que otros trabajos científicos plantean que los discos intervertebrales, como cualquier otra estructura biológica, tienen capacidad de adaptación ante la carga, por lo que esa flexión lumbar repetitiva y prolongada no sería responsable del desgaste del propio disco ni derivaría en la posible aparición de una protusión o una hernia.
Sin embargo, dado que es un ejercicio cuya ejecución técnica es muy compleja y requiere un alto esfuerzo, para personas novatas o principiantes nunca estaría recomendado.
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Por qué es importante trabajar el core
“Como se ha comentado, la principal función del core es la estabilización del tronco tanto en situaciones estáticas y dinámicas. Por tanto, los ejercicios deben estar destinados a lograr este objetivo en personas principiantes. El concepto conocido como core engloba diversos grupos musculares como son el recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal, erectores espinales, diafragma, dorsal ancho, glúteo mayor, suelo pélvico, etc.”, nos cuenta Yoel Antoranz, quien sugiere otras opciones para trabajarlo
Otras alternativas
-En una progresión partiendo desde la base el trabajo inicial podría ser tan sencillo como trabajar la musculatura del suelo pélvico con ejercicios de Kegel o ejercicios respiratorios que implican musculatura profunda como el transverso o diafragma. Estos ejercicios serán de gran utilidad para el comienzo, ya que su realización es muy sencilla y los beneficios que puedan aportar para la estabilización del tronco están ampliamente justificados por la evidencia científica.
-Posteriormente podríamos comenzar a trabajar ejercicios cuyo objetivo principal fuera evitar el movimiento del tronco (“antiflexión”, “antirotación”, “antiextensión” o “antiflexión lateral”). Algunos ejemplos serían el Bird Dog, Dead Bug o Bear Crawl en su versión sin desplazamiento.
-Después, podríamos pasar a ejercicios algo más exigentes como la plancha frontal, la plancha lateral y sus diversas variantes dinámicas más avanzadas para aumentar la complejidad de ambos ejercicios, además de otros ejercicios que pueden ser realizados con una polea o goma como el press pallof y todas sus variantes.
-El siguiente paso en una progresión adecuada sería introducir en el propio entrenamiento de fuerza ejercicios que impliquen trabajo simultáneo tanto del tren superior como del tren inferior, de manera que la musculatura del core deba estabilizar el movimiento y lograr una transferencia de fuerza adecuada. Además, si dichos ejercicios son unilaterales (es decir, se levanta el peso o realiza la fuerza con un solo brazo o una sola pierna) la activación de la musculatura del core será mayor para compensar ese trabajo muscular no simétrico y estabilizar el cuerpo. Algunos de estos ejercicios podrían ser Glute Bridge Chest Press (puente glúteo con press de pectoral), Split Stance Landmine Press, Cable Wood Chop o movimientos olímpicos y sus derivados (arrancadas, cargadas, derivados olímpicos unilaterales con mancuernas o kettlebells).
-Finalmente, personas que dominan todo el tipo de trabajo explicado anteriormente podrían plantearse introducir ejercicios como los Jackknife o similares dado que tienen una buena base de fuerza en la musculatura del core, sabiendo siempre que hay una controversia en cuando a la contraindicación para la salud de dicho trabajo.
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¿Cómo se realizan, paso a paso?
Brian Ferreira detalla el paso a paso, para que lo incluyan quienes tengan un nivel avanzado y ninguna contraindicación para realizarlo, algo que conviene comentar con un especialista en entrenamiento personal:
- Empezaremos en posición de decúbito supino (tumbados boca arriba).
- A continuación, se empezarán a elevar las piernas a la vez que contraemos el abdomen para elevar nuestro tronco. Durante todo el recorrido es muy importante realizar una ligera retroversión para poder mantener la zona lumbar pegada al suelo.
- Subiremos ambas partes hasta poder tocar con las manos la punta de los pies.
- Por último, descenderemos tronco y piernas a la vez, pero sin producir desactivaciones que hagan que nuestra zona lumbar se despegue del suelo.