Ejercicios para aliviar el dolor de muñecas si te pasas el día tecleando

El dolor y las molestias musculares y articulares son un problema muy habitual entre la población española. Tanto es así que un 95% de las personas con edades entre los 25 y 65 años han manifestado sufrirlos en algún momento en el último año y un 51% han señalado que su calidad de vida está condicionada por estas dolencias, viéndose obligados incluso a tener que modificar su rutina diaria por el dolor, explican los autores del 1er Estudio Fisiocrem con la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) sobre “Salud muscular en España”. 

Como veremos, una de las causas de estas molestias son los movimientos repetitivos. 

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Dolor de muñecas por el trabajo de oficina 

Uno de estos dolores está ocasionado por el uso repetitivo del ratón y del teclado, cuando se trabaja frente al ordenador. Sin embargo, como señala el especialista en Fisioterapia Carlos Villarón Casales, director y fisioterapeuta en la Clínica de fisioterapia Dr. Villarón y miembro de Top Doctors, también puede estar ocasionado por  traumatismos (golpes o caídas), por sobrecarga debido a un esfuerzo que puede ser puntual o repetitivo, problemas articulares, ya sea tipo artrosis o artritis o alguna enfermedad. 

Le preguntamos al experto si el ejercicio nos puede ayudar a aliviar este dolor y nos responde que, efectivamente, es una buena manera de combatirlo. Ahora bien, hay que saber qué lo está provocando. "Lo más importante es localizar la causa del dolor y dependiendo de lo que lo provoque aplicaremos un tratamiento u otro"

También nos cuenta que el ejercicio suele estar muy indicado en todos los casos, ya sea como primera opción de tratamiento o secundario a una cirugía, etc. Por ello nos ofrece, a continuación, una serie de movimientos que pueden ayudarnos. 

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Ejercicio de extensión 

Uno de los ejercicios que nos propone este especialista es realizar un ejercicio de extensión. Consiste en llevar la muñeca hacia la máxima extensión. Es muy importante realizar este movimiento sin que provoque dolor, puesto que podría empeorar la situación. 

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Ejercicio de flexión

Tras hacer el ejercicio de extensión, se puede hacer el complementario, es decir, el de flexión. Para ello, hay que llevar la muñeca hacia la máxima flexión sin que provoque dolor, como alerta el fisioterapeuta. 

Ejercicios de fuerza

Así como trabajamos la fuerza de todo el cuerpo, también es importante que hagamos ejercicios para zonas concretas, como es el caso de las muñecas. La propuesta es sencilla: este ejercicio consiste en cerrar la mano aplicando la máxima fuerza posible.

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Ejercicio de fuerza (parte 2)

Tras el cierre de la mano, se procede a la apertura de esta. Se trata de un ejercicio de continuidad, es decir, de apertura y cierre continuo. Puedes hacerlo varias veces a lo largo del día. 

Ejercicio de fuerza (parte 3)

Con la ayuda de una carga directa, puede ser una pesa, una botella, etc, realizar movimientos de flexo-extensión de muñeca, incluyendo movimientos del codo.

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Ejercicio para mejorar la estabilidad articular

Otra parte importante del entrenamiento para prevenir o alivia el dolor de muñecas consiste en realizar ejercicios de resistencia máxima sin que aparezca ningún movimiento, se pueden realizar en todos los planos y sentidos posibles.

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Déjate asesorar por un fisioterapeuta

Por último, el experto nos recuerda que es importante realizar estos ejercicios con la supervisión de un fisioterapeuta para no dañar más la articulación. Al menos, las primeras veces que los practiques. Además, este experto te puede dar consejos más adaptados a tu dolencia para que, poco a poco, recuperes la movilidad y desaparezca el dolor. 

Fotos de ejercicios cedidas por el Dr. Carlos Villarón Casales