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Hoy me levanté con ansiedad. Y empiezo a pensar ¿qué pasó? Y hago cálculos por si coincidiera con los días antes de la menstruación, ¿quizás sea eso? Pero tampoco coincide. No entiendo por qué tengo ansiedad, pero me falta el aire. Hace unos días estaba irritable, de repente no tenía tanta tolerancia. ¡Socorro! ¿¡Qué me está pasando!? Intento concentrarme en como soy, practico respiraciones, controlo si mi digestión está bien, hago memoria por si he comido algo que me puede haber afectado. Después de que te pasa varias veces, comprendes que no hay una causa suficiente para estar así. Entonces y solo entonces te das cuenta: mis hormonas están cambiando.
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La menopausia es una etapa de transición de la vida fértil de la mujer a la posmenopausia. Eso se da cuando hayas pasado 12 meses sin menstruación. Al igual que la menarquía -primera menstruación-, implica cambios adaptativos tanto físicos como psicológicos. Al contrario de tantos mitos que se leen, es una etapa de grandes desafíos y oportunidades.
La menopausia no son solo los síntomas físicos, como los archiconocidos sofocos y aumento de peso. También es una transición emocional y emotiva que la mayoría de las mujeres desconocen. Hay que considerar que hoy la esperanza de vida de la mujer es de más de 30 a 35 años posteriores a esta transición, por lo que queda un largo recorrido de vida.
Síntomas más comunes
Hace años dentro de los síntomas no se consideraban los cambios de humor, y hoy hemos pasado al punto contrario; parece un ‘cajón de sastre’. Pero lo que sí es cierto es que debido a los desórdenes hormonales -como la disminución de estrógenos circulantes- que se producen en esta etapa hay muchísimos cambios emocionales que afectan a nuestra vida como:
- Depresión
- Irritabilidad o mal humor
- Insomnio
- Ansiedad
- Cansancio
- Pérdida de capacidad de atención
- Memoria
- Niebla mental
Una de las causas de estos y más síntomas emocionales es la carencia de estrógenos y progesterona en el cerebro y la disminución de serotonina, que actúa como un antidepresivo fisiológico. Cuanto más sube el cortisol -hormona del estrés- más bajan los estrógenos y la progesterona.
-Cuatro claves para afrontar las consecuencias psicológicas de la menopausia
Son muchos los años antes que nuestro cuerpo nos avisa y es muy probable que hayas estado sufriendo el síndrome premenstrual u otros cambios en tu estado de ánimo. De hecho, de 5 a 10 años antes de que llegue la menopausia, la mayoría de las mujeres tenemos síntomas que no asociamos a esta etapa, tanto emocionales como digestivos.
Pero en esta película, el protagonista no solo es la disminución de hormonas femeninas como los estrógenos. Quizás lo más paralizante para muchas mujeres es la falta de sueño, los cambios de humor y estrés, lo que suele provocar niebla mental o irritabilidad y desembocar en muchos otros cambios emocionales, e incluso, en mujeres que tienen cierta predisposición, problemas más graves, como trastornos de pánico o depresión.
El desconocimiento quizás nos ha llevado a sentir miedo, miedo a envejecer, a perder memoria, a no ser creativas o a que socialmente seamos ignoradas. Lo que agrava cierta predisposición a la depresión. Pero por supuesto, cada mujer experimenta la menopausia a su manera, con muchos o ningún síntoma.
¿Por qué me puede pasar esto?
Como henos visto en el artículo sobre envejecimiento y menopausia, esta etapa conlleva un envejecimiento hormonal, con el consecuente final de la etapa fértil donde disminuyen los estrógenos y progesterona. Esa parece ser la clave de los cambios de humor en la menopausia. Estos cambios hormonales se relacionan con síntomas de depresión durante la premenopausia y es poco probable que alguien que no ha tenido problemas previos de esta índole desarrolle una depresión durante la menopausia, pero no es determinante.
Estos cambios pueden también tener otras causas como un hipo o hipertiroidismo no diagnosticado, problemas hepáticos o agotamiento suprarrenal.
Estado de ánimo y microbiota
La microbiota intestinal -conjunto de bacterias que viven de forma simbiótica en nuestro organismo- está estrechamente relacionada con estado de ánimo y nuestras hormonas. Actualmente se habla mucho en diferentes estudios sobre la relación que hay entre el eje intestino-cerebro y la depresión o irritabilidad.
Todo lo que nuestro cerebro interpreta lo comunica a nuestro intestino -a través del nervio vago-, y esto puede modular nuestra microbiota, siendo así que una situación de estrés continuo puede hacer que bacterias dañinas proliferen y alteren el ecosistema microbiano produciendo más emociones como depresión. Este sobrecrecimiento de algunas bacterias también produce inflamación de bajo grado, gracias a sus metabolitos, alterando toda nuestra salud, el estado de ánimo, nuestro sistema inmune y trasladando la inflamación al cerebro. Esto produce patologías como ansiedad, depresión, irritabilidad o enfermedades neurodegenerativas.
Los microbios de tu intestino interactúan con tus hormonas, como el estrógeno y la progesterona, que son hormonas neuroprotectoras. Son clave para mantener niveles saludables de estas y el equilibrio de serotonina -neurotransmisor relacionado con la estabilidad emocional-. La microbiota equilibrada prospera con un equilibrio emocional, un hábitat libre de tóxicos y una dieta saludable.
En las mujeres existe un conjunto de bacterias dentro de esta microbiota que se encarga del metabolismo de los estrógenos llamado estroboloma. De estas bacterias depende que los estrógenos usados que han sido metilados -proceso para eliminación- por el hígado o sean eliminados por las heces o rescatados y vueltos al torrente sanguíneo. De un estroboloma sano depende que el tránsito de la menopausia sea más leve y llevadero.
Con la bajada de estrógenos y el envejecimiento, el estroboloma se ve afectado, afectando a la microbiota que nos ayudan a segregar sustancias antidepresivas.
Por dónde empezar
Una alimentación antiinflamatoria adecuada a tu actividad, baja en carbohidratos almidonados como harinas, azúcares y refinados, rica en fibra, grasas saludables, especias y proteína de calidad, basada en comida real y con la menor cantidad de tóxicos, es esencial junto a una buena hidratación.
-Así debe ser tu dieta en la menopausia
Existen alimentos y suplementos que favorecen el incremento de cepas microbianas intestinales que ayudan a mejorar tu estado de ánimo. Como alimentos fermentados, yogur o kéfir de cabra u oveja, alimentos ricos en fibra, probióticos específicos y dependiendo del estado de tu microbiota. Alimentos pro serotonina y melatonina, GABA, zinc, magnesio y vitamina B6 los encontramos en el Kimchi, el cacao puro ecológico, los garbanzos, la raíz de valeriana, té matcha, los cítricos, la rhodiola, raíz de suma, las semillas de calabaza o la levadura de cerveza enriquecida con vitamina B.
También es importante mantenerte activa. Una de las mejores ayudas es el ejercicio aeróbico o de fuerza, que no solo contribuye a segregar más estrógenos y a mantener tu peso sino también a que tu mente funcione mucho mejor.
Las terapias psicológicas, si hay problemas de base familiar o social son una muy buena opción. Actividades como la meditación o técnicas de relajación, la respiración consciente, el propósito de vida, desconectarse de dispositivos y conectar con la naturaleza, contacto con familiares, amigos o con tu comunidad. Planifica y prioriza tareas, las técnicas de agradecimiento y llevar un diario pueden ayudarnos muchísimo a mejorar estos síntomas.
En conclusión
Es una etapa para estimarnos a nosotras mismas, para darnos prioridad y también de crecimiento interior. La menopausia o climaterio solo magnifica los problemas que pueden estar latentes y está en tus manos darles prioridad para solucionarlos. Una vida saludable, y tomar suplementos si fuera necesario ayudan a que esta transición sea de la forma más natural.