Puede que cuando te hablen de cintura escapular no sepas muy bien donde situar esta zona del cuerpo. Sin embargo, se trata de una parte que trabajamos mucho y que, además, sufre las malas posturas que adquirimos a lo largo del día. Hablamos, como nos comenta María Alejandra Mata, coach de entrenamiento funcional de Reto48, "del conjunto de huesos, articulaciones y músculos, que van desde la base del cuello, al pectoral, y que aportan la mayoría de movilidad a nuestro tren superior".
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¿Por qué debemos fortalecerla?
Como decíamos, quizá no prestemos atención a la cintura escapular y no hagamos los ejercicios adecuados para fortalecerla. Pero trabajarla "aportará una mayor estabilidad a nuestra columna alta, así como favorecerá la movilidad de nuestros brazos en todos los planos".
En cambio, no realizar ejercicios específicos para estos músculos favorece que adquiramos malas posturas, además de sufrir dolor y que tengamos una mayor probabilidad de sufrir lesiones en los hombros.
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¿Se puede trabajar a cualquier edad?
La cintura escapular debe trabajarse a cualquier edad, siempre que no tengas ninguna lesión que te impida o que te hayan recomendado no realizar ejercicios de fuerza en esta parte del cuerpo.
La experta de Reto 48 señala que cuando empecemos a realizar ejercicios para la cintura escapular debemos tener en cuenta que lo primero será tener "el control motor o conciencia corporal y luego, la movilidad". Posteriormente, podremos entrenar de manera progresiva. Eso sí, "es indispensable contar con la supervisión de un profesional", señala la entrenadora.
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¿Cuáles son los principales ejercicios para la cintura escapular?
Empieza por trabajar el control motor o conciencia corporal, con ejercicios sencillos, como por ejemplo, intentar juntar las escápulas sin elevar los hombros. Repetir gestos como éste, puede ayudar mucho a mejorar la movilidad y la conciencia de esta zona.
Remo con gomas elásticas
Posteriormente, puedes pasar a una fase intermedia de entrenamiento, utilizando, por ejemplo, unas gomas elásticas.. Un ejercicio ideal sería un remo con gomas.
© Adobe StockCómo hacerlo: ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando la goma con tus pies y luego con tus manos, flexiona un poco las rodillas y la cadera, hasta colocar tu torso casi en paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta, proyectando los glúteos hacia fuera y desde ahí busca juntar tus escápulas, venciendo la resistencia de la goma, dirigiendo los codos al flexionarlos, arriba y atrás. Vuelve de manera controlada a la posición de inicio de codos extendidos y haz tres series de diez a doce repeticiones.
Apertura de pájaro con mancuernas
Para una fase más avanzada de entrenamiento, puedes hacer unos ejercicios denominados aperturas de pájaro. Para ese ejercicio, vamos a necesitar un par de mancuernas, el peso puede variar según el nivel, pero en todo caso, no será demasiado alto. Es aquí donde el entrenador debe guiarte.
© Adobe StockCómo hacerlo: vamos a colocarnos en la misma posición que en el ejercicio anterior, solo que esta vez, estaremos sujetando una mancuerna en cada mano, dejando caer los brazos debajo del pecho, vamos a buscar ese acercamiento o retracción escapular, pero esta vez manteniendo los codos extendidos y las manos en probación, es decir, con la palma hacia el suelo.Volvemos a la posición inicial, de manera controlada y repetimos.
Podemos hacer tres series de diez o doce repeticiones.
María Alejandra concluye insistiendo en que el acompañamiento de un entrenador es muy importante, ya que este profesional ayudará a garantizar la correcta ejecución de cualquier ejercicio.
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