Qué hacer para controlar el apetito sin pasar hambre

Para mantener la báscula bajo control, no hay que pasar hambre. Todo se basa en elegir los alimentos correctos, aquellos que sean saludables y que si, además, nos aportan efecto saciante, mejor aún. “Si nuestra alimentación es saludable y hacemos buena elección de alimentos saciantes mantendremos nuestra sensación de hambre controlada y evitaremos los picoteos descontrolados entre horas. Este es un aspecto importante para conseguir objetivos relacionados con el mantener o bajar de peso”, cuenta la doctora Bertina Ferrández Pérez, especialista en Nutrición y Dietética y en Medicina Familiar, miembro de Top Doctors.

“Cuando tenemos hambre, depende de la elección que hagamos a la hora de escoger un alimento, puede ser que nos sintamos saciados o que, por el contrario, volvamos a tener hambre en 15 minutos. También puede ocurrir, por ejemplo, que elijamos un ultraprocesado hiperpalatable (como, por ejemplo, las típicas bolsas de patatas fritas) y que nos enganchemos a esta bolsa hasta terminarla”, nos comenta María Real Capell, (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina,, que añade que uno de los mecanismos que regula este comportamiento es la saciedad.

Por eso, hay que buscar estrategias para controlar el apetito sin dejar de comer, sin pasar hambre. “Si cuando nos entran ganas de picar elegimos alimentos altos en proteínas estaremos mucho más saciados. Sin embargo, si elegimos ultraprocesados, corremos el riesgo de engancharnos al aperitivo y terminar la bolsa entera. Piensa que los ultraprocesados están hechos para enganchar al público y que la gente los consuma más y más”, nos comenta. Por eso, explica que para estar saciado a lo largo del día es importante incluir proteínas en cada ingesta. “Las proteínas cumplen muchísimas funciones en nuestro organismo,  la función estructural es clave por ejemplo. Pero también nos aportan saciedad y por eso es necesario que si tienes hambre todo el tiempo revises a ver si tomas suficientes proteínas. Las mejores fuentes de proteínas son carne, pescado, marisco, legumbres, huevos, yogur y algunos tipos de queso.

La experta en Nutrición nos resume los que son, en su opinión, los alimentos saludables que nos ayudarán a estar más saciados.

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Una taza de caldo de verduras o pollo caliente

Es una excelente opción, porque tiene mucha agua y poquísimas calorías. Si además te tomas el caldo con una cuchara y no a sorbos, todavía activarás más la saciedad, ya que tardarás más tiempo en terminarte el caldo. Y añade que también puedes utilizar el truco el caldo para acompañar comidas y cenas para incrementar la saciedad en estas ingestas.

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Una manzana a mordiscos

Es uno de los alimentos más saludables. pero es que, además, la manzana es muy saciante gracias a su contenido en pectina. Si te la comes a mordiscos te saciará muchísimo más y además es una forma de limpiar la dentadura. Piensa que una manzana únicamente aporta unas 50 kcals  aproximadamente, lo que quemas en subir y bajar las escaleras de un tercer piso.

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Huevo duro

La especialista nos detalla que el huevo duro con un poco de pimienta es uno de los trucos que utiliza en su consulta para los pacientes que necesitan adelgazar. La razón es que se trata de un aperitivo súper saciante y muy rico en proteínas. Si además le añades pimienta, por su contenido en cromo, regula los niveles de azúcar en sangre y controla el apetito.

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Legumbres

Si piensas que a ti una ensalada no te sacia nada, prueba de añadir a tus ensaladas 4 cucharadas soperas de legumbres cocidas. Aparte que añadirás fibra y proteína a tu ensalada aumentarás la saciedad. De entre ellas, ten en cuenta que una de las legumbres más completas son los garbanzos. Así que la próxima vez que hagas una ensalada prueba este truco.

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Patata cocida

Un básico de nuestra cocina, que es también un alimento súper saciante. De hecho, una patata cocida con un chorrito de vinagre de manzana es otro truco para estimular la saciedad. Como en el punto anterior, la patata cocida también se puede añadir a tus ensaladas en caso de quedarte con hambre, eso sí, no te pases de cantidades. Si necesitas perder grasa elige dos patatas de tamaño pequeño o una patata de tamaño mediano.

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Café

Quita el hambre, eso sí…como te pases de cafés irás 'como una moto' y esto te hará ser más impulsiva a la hora de elegir alimentos y además tendrás el cortisol por las nubes. Si te gusta el café y lo quieres tomar cuando te entran ganas de picar, mejor que consumas café descafeinado. Si además le añades una cucharadita de aceite de coco prensado en frío al café descafeinado harás que sea más saciante y tendrás todos los beneficios del aceite de coco prensado en frío.

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Lechuga, rúcula, canónigos, endivia…

Las hojas verdes a parte de ser una maravillosa fuente de fibra y ácido fólico nos aportan mucha saciedad. Utiliza hojas verdes en todas las ingestas para incrementar la saciedad. Puedes añadir hojas verdes hasta en las tostadas saladas. Si por ejemplo desayunas tostadas de pan integral con pavo, prueba de añadir un puñado de rúcula a tus tostadas. ¡Te saciarán el doble!

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Frutos secos

Almendras, nueces, avellanas…son una forma perfecta para aumentar la saciead. Eso sí, no te pases de cantidades (un puño raso es lo ideal) y elige frutos secos tostados al natural. Que no lleven ni aceite, ni sal, ni azúcar añadido. El mejor truco para tomar únicamente un puño raso es coger la cantidad que vamos a comer y automáticamente cerrar la bolsa y dejarla en una estantería. Si tenemos la bolsa abierta en nuestra mesa, probablemente nos la terminemos si tenemos mucha hambre. No elijas cremas de frutos secos. Aunque la etiqueta sea decente y sean realmente 100% frutos secos naturales el problema es que al ir en forma de crema no te saciarán y terminarás comiendo más cantidad de la cuenta.

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Chocolate negro

El chocolate negro de calidad (hay que elegir siempre un chocolate con un contenido superior de chocolate al 85%), aparte de aportar beneficios antioxidantes aporta mucha saciedad. De hecho, hay estudios que demuestran que comer un poco de chocolate negro (2 cuadraditos) reduce la ingesta posterior de calorías un 20%. Porque como ya has comido un poco de chocolate, dejas de comer otros alimentos.

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Cereales integrales

A estas alturas, ya tenemos que saber que consumir alimentos que contengan cereales refinados, aparte de que nos inflamará no nos saciará. Hay que buscar otra alternativa, sencilla. Y es que, sin embargo, si los cereales son integrales nos aportará saciedad, fibra y más vitaminas. Además, estaremos alimentando a nuestras bacterias buenas de la microbiota.

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Cuajada

Una opción que no debes descartar según la experta en nutrición. Y es que la cuajada es un postre lácteo que aporta muchísimas proteínas (hasta 13 g por cada 100 g) y que, por lo tanto, es buena idea para incluir en nuestra dieta. Además, debemos considerarla porque también es una buena fuente de calcio.

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