Estos son los mejores ejercicios con balón medicinal para tonificar tu cuerpo

Cuando hablamos del balón medicinal, habrá quien vuelva, de repente, al colegio, a los días de educación física en el gimnasio escolar. Pero es, no lo dudes, un accesorio al que se puede sacar mucho partido en tu rutina de entrenamiento. “El balón medicinal es un accesorio más de los muchos que hay, que nos permite trabajar con cargas externas. En este caso en forma de esfera por lo que lo hace muy manejable, respecto a otro tipo de implementos. El balón medicinal o también conocido como balón suizo tiene su origen en los años 50 cuando dos profesionales del sector de la salud (pediatría y fisioterapeuta) vieron una necesidad no cubierta e idearon este instrumento como el material perfecto para ayudar a pacientes a hacer frente a sus distintas molestias”, nos comenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

Para ello, nos detalla que idearon el balón medicinal que consiste en una pelota de diámetro y peso variable elaborado de un material resistente como la goma, el cuero, plástico e incluso látex, la cual está rellena comúnmente de arena e incluso de agua. “Todo ello permite obtener un material de elevado peso, pero manejable como un balón. El uso de este material se ha extendido sobre todo en los entrenamientos funcionales e incluso en gimnasia postural. Así pues, uno de los aspectos más valorados del balón medicinal es que por su forma ergonómica y peso permite realizar distintos movimientos con los que trabajar los grupos musculares con gestos más transferibles a al vida cuotidiana y deportiva de las personas que entrenan con él”, nos explica.

Lee también: Rutina de ejercicios con pesas para tonificar tu cuerpo este otoño

¿Para quién se recomienda su uso?

La entrenadora personal nos detalla que, aunque inicialmente su uso estaba indicado para sesiones de fisioterapia, es decir ayudar a los pacientes a poder mejorar sus lesiones o molestias mediante accesorios con peso como el balón medicinal, en la actualidad su uso se ha extendido a entrenamiento de tipo convencional y de mejora de rendimiento. En función del objetivo que se persiga en el programa de entrenamiento, podemos introducir el balón medicinal como una herramienta más. Uno de los objetivos con los cuales se usa el balón medicinal es el trabajo de potencia, la velocidad y la corrección postural.

Estos son sus beneficios

La experta nos detalla que los beneficios de introducir el balón medicinal en cualquier rutina deportiva son múltiples, aunque si existen algunos generales que independientemente del tipo de movimiento que se ejecute con el balón encontraremos al trabajar con éste:

• Aumenta la potencia y la velocidad de los ejercicios con balón medicinal, nos permiten reproducir determinados gestos técnicos deportivos o de la vida cotidiana con una ligera sobrecarga. Esto nos permite entrenar gestos técnicos para desarrollar la potencia y la velocidad.
• Mejora la coordinación: Al poder reproducir los gestos técnicos que realizamos en competición o en gestos de la vida cotidiana, la transferencia de lo que hacemos en el entrenamiento a la competición o vida diaria es directa, ya que el patrón motor no se ve alterado.
• Trabaja el sistema cardiovascular: El balón medicinal es fácil de integrar en ejercicios multi articulares o de desplazamiento en los que debemos movilizar todo el cuerpo, por lo que resulta fácil integrarlo en gestos que generen una demanda cardiorrespiratoria y, por tanto, contribuyan al desarrollo de este sistema.
• Optimización de la fuerza corporal: gracias al trabajo de fuerza se mejora la salud músculo esquelética y metabólica, es decir, la cualidad física a partir de la cual podremos mejorar todas las demás. Si tenemos músculos fuertes, serán más rápidos y resistentes a la hora de realizar otros entrenamientos.
• Mejora la postura corporal: movilizar una carga externa alejándola de nuestro tronco, que es algo que suele hacerse en muchos de los ejercicios con los que se trabaja con un balón medicinal, aumenta el tono y la coordinación intermuscular con el core, por lo que tendremos un abdomen y paravertebrales más preparados para cualquier actividad.
• Aumento del metabolismo: como comentamos antes, es un material que nos puede ayudar a enfatizar el trabajo en cierta musculatura, pero además puede añadir un componente cardiovascular importante, por lo que nos proporciona una herramienta muy potente para realizar un trabajo que nos demande mucho a nivel metabólico por el aumento de la demanda de ejercicio por parte de la musculatura.

Lee también: Dieta y ejercicios para acelerar el metabolismo

¿Qué grupos musculares puedes trabajar con el balón medicinal?

“En función del ejercicio que se realice se trabajan distintos grupos musculares. Si bien nos vienen a la cabeza los grupos implicados en los brazos, lo cierto es que los abdominales, la espalda e incluso las piernas son grupos musculares implicados en la gran mayoría de ejercicios”, nos dice.

Lee también: Los ejercicios más eficaces para tonificar la musculatura del tren superior

Saltos verticales

Realiza saltos verticales con un balón medicinal en las manos. Estos saltos se pueden realizar con punto de partida en el suelo, en parado. Se pueden hacer con el punto de partida en un lugar ligeramente elevado del suelo (unos 20-30 cm buscando rebotar lo más rápido posible) o desde una posición más elevada como podría ser un cajón. En todos los ejemplos expuestos se trata de ejercicios orientados a la potencia muscular a la velocidad/reactividad.

'Russian twists'

Realizar rotaciones de tronco con un balón medicinal para un trabajo abdominal es una buena manera de trabajar el core en isometría y, al mismo tiempo, estimular la musculatura oblicua. No obstante, es importante recordar la presión que este ejercicio, especialmente si lo realizamos con carga, ejerce sobre la columna vertebral. Para personas con un buen control de la musculatura paravertebral no es un problema, no obstante, no recomendaría este ejercicio para trabajar los oblicuos, sino alternativas como planchas laterales o elevaciones de piernas con rotaciones.

Lee también: 'Russian twist': un ejercicio para trabajar tu core y tu zona abdominal

'Crunch' con balón medicinal

Todos realizamos con mayor o menor asiduidad crunch abdominales, no obstante, frecuentemente vemos que muchas personas entran con falta de intensidad. En ocasiones, el peso corporal no es suficiente para ciertos grupos musculares, como puede ser el abdomen, que se recupera rápidamente de los ejercicios realizados. Añadir un balón medicinal es una buena manera de incrementar la intensidad, sin que sea necesario realizar los ejercicios propios de los culturistas para el trabajo abdominal. Veremos una clara diferencia entre realizar el crunch abdominal o el russian twist con un balón abdominal a no utilizar ninguna sobrecarga externa.

Lee también: Si quieres tonificar tus abdominales, apunta este ejercicio

Lanzamiento de balón medicinal

Este ejercicio popularmente conocido como Slamball, nombre que viene dado por su relación con el movimiento de balón que se realiza en baloncesto, consiste en lanzar el balón medicinal verticalmente desde una posición por encima del cabeza directo al suelo. Todo ello a través de los músculos de la espalda que flexionan los brazos, así como la musculatura del core, que, en este movimiento balístico, tiene que estabilizar todo el tronco y permitir una buena transferencia de fuerzas del tronco hacia los brazos. Para ello, debes colocarte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y la espalda totalmente recta. Seguidamente, debes mantener el balón entre las dos manos y llevarlo por encima de la cabeza. Desde esta posición, lanza el balón hacia el suelo, en un movimiento vertical, con toda la fuerza posible. Este ejercicio se puede realizar también lanzando el balón hacia la pared. Una de las variantes de este ejercicio es el wall ball.

Zancada con lanzamiento

Se trata de un lanzamiento hacia la pared, no obstante, en este caso, se trata de realizar un lanzamiento lateral del balón hacia la pared, en una posición de zancada. Es importante realizar el lanzamiento siempre hacia el lado en el que tengamos la pierna adelantada. Si en la zancada, la pierna adelantada es la derecha, el lanzamiento y la rotación deben realizare hacia la derecha y, por tanto, la pared en la que rebotará el balón debe encontrarse también a nuestra derecha. Al realizar el lanzamiento lateralmente y en una posición de cierto desequilibrio, la musculatura del core, y particularmente los oblicuos, se activarán de manera significativa. 

Lee también: Zancadas: saca todo el partido a este completo ejercicio para tus piernas