Los ejercicios que todo principiante debe hacer en el gimnasio para adelgazar y tonificar

¿Estás dispuesta a darlo todo en el gimnasio este año? ¿Te has propuesto ponerte en forma y, ya de paso, adelgazar? ¿Eres nueva en el gimnasio? Es importante que esta última pregunta la tengas muy en cuenta, ya que tu rendimiento dependerá de cómo comiences tu rutina de entrenamiento.

"Con la vuelta de las vacaciones y el regreso a la rutina, todos y todas queremos perder esos "excesos" del verano y qué  mejor momento que ahora. Pero cuidado. Hacer las cosas rápido y mal solo puede traernos agujetas y alguna que otra lesión.", recuerda el entrenador Daniel Galindo, licenciado en Ciencias del deporte y de la actividad física y regional manager de Vivagym, quien nos da los siguientes consejos: 

Lo ideal es fijarse una progresión para cumplirla, por ejemplo, las primeras dos semanas iré dos días al gimnasio, las otras dos semanas subiré a tres y después ya me organizaré con 3-4 días.

En esas primeras semanas, lo más aconsejable es hacer un poco de todo. Comenzar con trabajo cardiovascular para calentar y hacer un circuito de todo el cuerpo con poco peso y de 10 a 20 repeticiones. Terminar con algo más de trabajo aeróbico o incluso volver a casa caminando.

También podríamos hacer algunas clases dirigidas, pero siempre con la idea de ir a nuestro ritmo y con poca carga, sea peso o intensidad de bici, por ejemplo.

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¿Cuántas repeticiones y con cuánta carga debemos empezar? 

"Las repeticiones serán "altas", es decir, haremos un número entre 15-20 con una carga ligera que nos permita hacer ese número sin mucho esfuerzo. Por otro lado, Hagamos la actividad que hagamos hay que empezar suave y adaptarlo a nosotros. Si llevamos mucho tiempo inactivos/as habrá que tener paciencia y no empezar con prisas", recomienda Daniel Galindo. 

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¿Cuántas veces por semana hay que entrenar?

Otra de las claves para ser fiel a nuestra cita con el gimnasio y sacar el mayor provecho es ser consciente de nuestras limitaciones a la hora de ir a entrenar. Por ejemplo, conviene ser realistas, porque al principio nos podemos sentir muy motivadas e intentaremos ir todos los días. Pero, en general, esto no lo vamos a mantener. Entonces, ¿cuánto tenemos que entrenar? "Siempre dependerá de nuestro nivel, de nuestros objetivos y del tiempo que llevamos sin practicar ejercicio, pero lo ideal es empezar poco a poco con un par o 3 días por semana de actividad física y dejar un día de descanso entre estos", indica. 

Cuidado con las pulsaciones

Controlar las pulsaciones es esencial para no ponerte en riesgo. No debes superar la frecuencia máxima cardiaca, cuya fórmula es FCM = 220 - edad. Y es que, para una persona no preparada físicamente, superarlas puede ser perjudicial. Por ello, es importante contar con la ayuda del entrenador de sala, seguir sus indicaciones, preguntarle todo lo que sea necesario y controlar las pulsaciones. 

¿Hay que combinar cardio y fuerza?

La combinación de ambos tipos de ejercicios te ayudará no solo a perder peso, sino también a fortalecer y a ganar masa muscular. Como nos señala Daniel Galindo, al menos al principio, "hay que empezar con un volumen algo mayor de cardio que te ayudará a eliminar toxinas con el sudor y a sentirte algo menos hinchada después de los excesos del verano, pero igualmente combinarlo con trabajo de fuerza. Éste puede ser también una clase dirigida de tonificación tipo GAP, Pump, etc...", señala. 

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Empieza con trabajo cardiovascular 

Comienza esta rutina de ejercicios para adelgazar con 30 minutos de trabajo cardiovascular en una máquina a elección. Puedes utilizar la bicicleta estática, la cinta de correr o la elíptica. Debes rendir entre el 65 y el 75 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. El calentamiento inicial (5 minutos) no está incluido dentro de estos 30 minutos. Esta parte del ejercicio está destinado a la quema de grasa.

Rutina de ejercicios para grupos musculares

La segunda parte de la rutina de ejercicios consiste en un ejercicio de fuerza por grupo muscular grande: pectoral (press en máquina); dorsal (remo en polea); pierna (prensa de piernas); hombro-trapecio (press de hombro en máquina); abdominales (encogimientos en máquina) y lumbares (extensiones en máquina).

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Ejercicios localizados 

En este caso, se trabajarán las piernas y los glúteos: 

• Glúteo I: Túmbate boca arriba y sube las caderas. Haz unas 20 repeticiones. 
• Glúteo II: Realiza pasos amplios hacia delante alternativamente con cada pierna. Se trata de la clásica zancada. Haz unas 20 repeticiones (10 con cada pierna) alternativamente. Se trata de un ejercicio de autocarga.
• Abductores: Tumbada en decúbito lateral, separa la pierna que no está en contacto con el suelo utilizando también una tobillera lastrada. Debes realizar dos series de 20-25 repeticiones. 

En conclusión: 

Empezar poco a poco, que sea nuestro cuerpo el que nos pida hacer un poco más cada semana. Preguntar a los profesionales del fitness que nos aconsejen y nos guíen según nuestras necesidades.

Combinar trabajo aeróbico con fuerza (empezando con poco peso/carga) y, por supuesto, llevar una vida saludable y activa con una correcta nutrición, concluye Daniel Galindo, regional manager de Vivagym. 

- Combinar deporte y dieta es fundamental para conseguir perder peso.