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En estos días de septiembre son muchas las personas que deciden ponerse manos a la obra para recuperar su forma física. Por eso, conviene tener en cuenta una serie de aspectos para tratar de conseguir resultados, cuidando nuestra figura y haciéndole un gran favor a nuestra salud. “La clave para ponerte en forma es realizar entrenamiento de fuerza porque incrementa la masa magra corporal y disminuye el porcentaje graso, mejora la densidad mineral ósea, incrementa la fuerza funcional, aporta mayor estabilidad e integridad articular, y ayuda a tener mejor salud mental y física”, nos cuenta la entrenadora personal Verónica Domingo (www.veronicadomingo.es / @veronica_entrenadora). Por eso, la experta comenta que si tienes pensado empezar a ponerte en forma desde casa, es importante seguir unos consejos para crear el hábito de entrenar:
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- Organiza un espacio para hacer ejercicio, tu entorno tiene que incentivarte a entrenar.
- Elige los días y la hora en los que vas a entrenar y anótalos en tu agenda. Esto, sin duda, te ayudará a comprometerte y evitar no entrenar por "falta de tiempo". Si una semana no puedes entrenar por tener la agenda especialmente llena, es algo normal. Pero si eso se repite a lo largo del tiempo y te faltan horas, te falta organización.
- La clave para mantener el hábito es que disfrutes del proceso, no siempre "más es mejor" y no tienes que sufrir para que el entrenamiento sea efectivo, la clave es que sea sostenible.
- Pon la música que te guste y a disfrutar.
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Claves de un buen entrenamiento
Un buen entrenamiento para ponerse en forma después del parón veraniego, debe tener los siguientes ingredientes:
- Calentamiento (ejercicios de movilidad y activación).
- Parte principal (entrenamiento de fuerza) con ejercicios de tracción, por ejemplo, remo y dominadas; ejercicios de empuje, por ejemplo, flexiones y press militar; tren inferior (dominante de rodilla), por ejemplo, sentadillas y zancada o lunge; tren superior (dominante de cadera), por ejemplo, peso muerto tradicional y hip thrust; y, por último, trabajo de core, por ejemplo, plancha convencional.
- Y cardio breve a través de un entrenamiento interválico.
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“Lo más importante es realizar bien la técnica para que se den las mejoras físicas y evitar que te lesiones, y que el entrenamiento respete un orden lógico”, explica.
- Alternar ejercicios de tracción con empuje para estimular diferentes fibras y no fatigar la musculatura.
- Realizar el trabajo específico de core al final, ya que necesitamos que la zona media esté fresquita durante todo el entrenamiento.
- Antes del cardio interválico no hacer un ejercicio muy duro, ya que llegarás fatigado y no será efectivo.
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¿Quieres ponerte en forma?
Aquí tienes el secreto:
-Mantén un nivel de actividad diario alto (7.000- 8000 pasos).
-Adapta la dieta a tus necesidades e ingiere las calorías que necesitas.
-Realiza entrenamiento de fuerza o fuerza–resistencia (3 veces por semana).
-Duerme al menos 7 h al día para poder recuperarte de las sesiones.
-Sé constante con ese plan durante, al menos, 6 semanas y los resultados llegarán.
