No hay excusas: estos son los objetivos saludables para el nuevo curso

Septiembre. Un mes de vuelta a empezar para muchos, que marca el comienzo del nuevo curso. Nos hacemos una pregunta: ¿debemos hacer un reseteo en lo que se refiere a nuestra salud a la vuelta de vacaciones? Marta Fernández Batalla, Doctora en Ciencias de la Salud, Enfermera Especialista en familia y Comunidad y Directora de CODEM Educa, lo tiene claro: “Sí. Las vacaciones son esa época en la que se debe aprovechar para parar para hacer un alto en el camino tras meses de rutinas rápidas, trabajo intenso, autoexigencias y búsqueda del perfeccionismo, que llevan a mantener niveles de ansiedad y estrés más elevados de lo que es recomendable”.

Y es que considera que se mantiene y asume un elevado estrés en nuestra vida diaria tal que, en muchas ocasiones, ni se distingue, se vive como “normal” e, incluso, necesario en nuestro día a día, sin asumirlo como un riesgo para la salud. “Por ello, las vacaciones son un buen momento para hacer un ‘stop’ a toda nuestra cotidianidad, reflexionar sobre nosotros mismos y plantear si puede estar provocando estrés, influencias no saludables, tanto a nivel familiar, trabajo, amigos, ocio”, nos cuenta.

Y considera que, de la misma forma, es una buena época para reiniciarnos porque como seres culturales y de tradiciones que somos, un periodo significativo que marca todo ello es la infancia donde se realiza ese gran tiempo de descanso para comenzar algo nuevo, un curso nuevo. “Y así se asume durante el resto de la vida con las vacaciones, aunque sean más cortas, pareciendo que los cambios de uno mismo, de la vida, comienzan el septiembre-octubre (esa vuelta al cole, esa vuelta a volver a empezar otra vez), más que en enero”, nos dice.

Lee también: 5 consejos para evitar problemas al volver a la rutina

Un tiempo para reflexionar

Por tanto, en su opinión, las vacaciones son un tiempo de reflexión de nuestro año (o de años) para pensar sobre nosotros y visualizarnos en un plan de acción a corto-medio plazo con una serie de propuestas realistas:

-Qué es aquello que necesito para mejorar mi salud y bienestar.

- Si lo que necesito tengo la capacidad de mantenerlo.

-Si dispongo de tiempo y energía adecuada para los nuevos objetivos.

“Como enfermera de familia, conozco que no siempre ello es fácil de gestionar, más si se quiere acoplar con el resto de los miembros de la familia, y es conveniente acudir a la enfermera para que ayude en la gestión del cambio familiar”, sugiere.

Lee también: ¿Estás pensando en hacer un cambio en tu vida? Consejos para afrontarlo sin estrés

Toca volver a la rutina

En verano, siempre se cometen más excesos, se abandonan ciertas rutinas saludables, ¿toca volver a empezar? “Sí. Es un periodo donde se modifican rutinas diarias tan básicas como la hora de levantarse, la dedicación del tiempo, planificación de actividades quedan en una relativa libertad”, apunta la experta.

Y es que no podemos pasar por alto que muchas personas y familias pasan algunos días fuera de casa, modificando desde el tipo de comidas, horarios, desempeños caseros, etc. “Y, por ejemplo, en el tema de la alimentación, tapas, bebidas, tiempos de sociabilización, al ser algo más novedoso y más fácil de consumir, se consume más. Y, por otra parte, al dedicar más tiempo a ello se abandonas actividades deportivas y, como mucho, se compensa a través de senderismo, o de la natación en playa o piscina”.

Lee también: Así debe ser una dieta saludable frente a las altas temperaturas

Un buen momento para introducir nuevos hábitos saludables

“La vuelta de las vacaciones es un momento bastante idóneo para instaurar hábitos. Durante las vacaciones se ha realizado un paréntesis en las rutinas y a la hora de volver a las mismas es un buen momento para cambiar o instaurar ciertos hábitos y tomar una actitud más saludable. Como se ha comentado antes, en las vacaciones se puede hacer un receso y pensar qué es aquello que se quiere mejorar, qué es conveniente modificar en bien de la salud y aprovechar el impulso de la motivación que da el verano para la instauración o el cambio de hábitos saludables”, nos cuenta.

-Y la especialista añade que algunos cambios ya se comienzan desde las vacaciones por el bienestar y/o beneficio que produce y se decide mantenerlo el resto del año, como por ejemplo la lectura diaria.

-“Otras personas se proponen comenzar con nuevos retos, nuevos cuidados que le serán beneficiosos para la salud, como comenzar a realizar ejercicio de forma regular (la famosa vuelta al gimnasio).

-En otras ocasiones, en lugar de la instauración del hábito es el abandono del mismo, como puede ser del tabaco y alcohol, donde se precisa un momento clave.

“Sin embargo, se ha de mantener cierta cautela y no querer introducir muchos cambios de golpe, pues la motivación cicla a lo largo del año y puede estar más elevada o más baja en ciertos momentos, y un abuso de cambios pueden provocar frustración o sensación de fracaso. Así, se ha de plantear objetivos de cambios realistas y alcanzable, que se puedan mantener en el tiempo”, nos detalla.

Lee también: ¿Sabías que cambiando estos 7 hábitos puedes aumentar 10 años tu esperanza de vida?

Darnos un plazo de dos semanas

Según la experta, lo cierto es que la gran mayoría de la población en la época de veraneo realiza excesos difíciles de compensar con las pequeñas acciones en salud que se mantienen. “No obstante, no se ha de culpabilizar, ni recriminar; sino aceptar que esos desajustes se llevan durante un periodo de tiempo concreto y escaso en lo que supone el resto del año, para volver a nuestras rutinas en un par de semanas. Además, es que es necesario volver a nuestras rutinas, pues el ser humano precisa mantener hábitos para la supervivencia y el bienestar. Estar siempre con la falta de control crea incertidumbre y estrés, hay que improvisar constantemente cuidados y no se conoce el futuro próximo.

“Por eso, esos excesos han de acabar a la vuelta y retomar los hábitos saludables que se llevaban a cabo anteriormente”, sugiere la experta.

Lee también: Estos son los ejercicios que tienes que hacer para compensar los excesos del verano

Objetivos saludables para el nuevo curso

Tenemos todo esto muy presente, pero queremos ir a la parte práctica, recopilando cuáles serían los principales objetivos saludables que deberíamos marcarnos en este comienzo de curso. “Es una pregunta compleja por su generalidad y su importancia a nivel personal, pues en gran parte va a depender de a aquí en se dirija esta respuesta. Por ello, a pesar de adelantar algunas recomendaciones, aconsejo acudir a la enfermera de familia para que guíe los objetivos de cuidados saludables para cada persona o familia y cómo realizar el cambio o el mantenimiento de estilos de vida saludables según cada uno”, nos cuenta la especialista.

De forma resumida, en su opinión y basándose en su experiencia, los hábitos de cuidados imprescindibles para obtener la mayor salud posible son:

1. La práctica del ejercicio regular.

2. La alimentación variada, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades.

3. El descanso de forma suficiente.

4. El control del estrés.

5. Eliminar hábitos tóxicos como tabaco y alcohol.

Lee también: Si tu objetivo es dejar de fumar, apunta estos 8 consejos de un psicólogo

Consejos útiles

Cuando le preguntamos a la experta por sus recomendaciones para recuperar la rutina de forma saludable con el comienzo del curso en septiembre, nos comenta que básicamente, es importante hacerlo progresivamente. “Nuestra energía se tiene que acoplar a cómo se dedicaba el tiempo anteriormente. Es decir, no se ha de intentar pasar de un día a otro de una desconexión de nuestras rutinas a una integración de las mismas sin más, pues puede suponer una mala adaptación de la vuelta y acercarnos a ese estrés postvacacional”, nos comenta.

“Aunque se suele volver a nuestra cotidianidad de forma automática, en algunas circunstancias, puede producir desmotivación y malestar emocional, siendo más saludable realizar una transición consciente de la experiencia a la cotidianidad o rutina necesaria”, explica y recomienda algunas estrategias que pueden facilitar la adaptación, como escribir el viaje, releer el diario de viaje si se ha hecho, narrar diferentes acontecimientos marcados, colocar o realizar un álbum de fotos, volver a la alimentación habitual introduciendo algún día algún plato de las vacaciones, etc. De esa forma, en su opinión, ayudamos a la transición de un tiempo a otro.

La práctica deportiva, fundamental

“Entre los objetivos que deberíamos marcarnos, sin duda, es la práctica deportiva de forma regular y ser personas activas. Es decir, por una parte, realizar un ejercicio suficiente y variado o con diferentes componentes a lo largo de la semana, que dependerá de la edad, condición física, problemas de salud, situación vital del momento. Y, por otra parte, se ha de mantener una actitud activa: acudir a lugares andando o en bicicleta (aparcar más el coche), actividades de ocio menos sedentarias (baile, paseos, nadar en la playa, etc.)”, nos cuenta.

Y detalla que el ejercicio físico es un hábito fundamental para la salud física, pues como se sabe, ayuda a regular el peso corporal, a evitar y/o controlar enfermedades crónicas como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoarticulares, dislipemia, diabetes mellitus, protege frente a ciertos tipos de cánceres…Pero es que, además, juega un papel esencial en la salud mental, en el control de la ansiedad, el equilibrio emocional, el descanso, el mantenimiento de la atención y razonamiento, así como en la salud social, especialmente en la infancia y adolescencia, potenciando la integración, el desarrollo de valores, el aprendizaje.

“Por ello, es uno de los hábitos que más beneficios van a reportar en nuestra salud”, nos cuenta.

Lee también: Estos 6 ejercicios son excelentes para tu salud mental

Cuidar lo que comemos

Otro hábito fundamental para la salud, que se ha de combinar con el ejercicio, es el de la alimentación. “La alimentación es un hábito muy diverso, con un componente cultural-familiar muy importante y ello debe ser adaptado a formas saludables de consumo. Por ello, se han de acomodar las formas familiares de alimentación con aquella que sea saludable: rica en verduras y frutas a diario junto con otros alimentos que variaran en cantidad en función de cada uno, como cereales preferiblemente integrales o de grano entero, proteínas en diversa variedad desde animal hasta vegetal, grasas no saturadas. Además, este consumo se debería de adaptar a la temporada y zona geográfica, pues conserva mejor sus nutrientes (aparte de ser más sostenible). Aquellos alimentos ultra procesados, dulces, de cocina rápida y de establecimientos de cadenas multi-restaurantes han de evitarse y solamente ser consumidos esporádicamente”, cuenta la especialista en Enfermería.

Y añade que este hábito es clave para evitar el sobrepeso y obesidad, un problema de salud pública que afecta a casi la mitad de la población adulta, y que conlleva importantes riesgos para la salud. Además, protege contra procesos cardiovasculares, endocrinos, infecciones y tipos de cánceres. Por ello, es fundamental llevar a cabo una alimentación equilibrada en nutrientes saludables y variada.

Control del estrés

Pero aún hay más aspectos que debemos tener en cuenta. “Por supuesto que hay que mantener una actitud activa, que hay que realizar actividad física de manera regular y de forma habitual, pero también se precisa de tiempos de control del estrés, con tiempos de descanso tan importantes como los activos. Un cuidado en el que se repara poco es el descanso, yendo a la cama estresados porque no nos da tiempo a dormir, porque aún hay cosas pendientes, resultado de ese mundo estresante en el que se está inmerso. Se ha de aprender a parar este estrés cada día, entendiendo que el descanso se compone tanto de ‘tiempos de relax’ como del sueño”, nos comenta.

Y sugiere disponer de tiempos “sin agendar” o “libres”, romper las planificaciones y realizar actividades más tranquilas que ayuden a relajar y despejar la mente como pueden ser respiraciones, lectura, juegos de mesa, etc. e, incluso, no hacer “nada”.

“Para el sueño se debe realizar una higiene del sueño si presentamos dificultades para su conciliación”, insiste la especialista, recalcando la importancia de un descanso de calidad. “Se conocen los múltiples problemas que crea el estrés mantenido como a nivel cardiaco, especialmente, vascular y, también, a nivel inmunitario especialmente. Pero es que ello puede derivar en problemas de salud mental más graves como ansiedad, depresión, que pueden repercutir en diferentes áreas como las relaciones sociales o la sexualidad y se van encadenando problemas en la salud”, detalla.

Por tanto, en su opinión, los beneficios de mantener un control del estrés están a nivel físico, al ayudar a regular al organismo a nivel metabólico e inmunitario, pero especialmente, aporta beneficios a nivel de cognición, concentración, razonamiento, productividad, humor, estrés, emocional. Y es que insiste en que, como ya sabemos, la salud mental y la física conviven en una constante relación de intercambio y afectaciones mutuas.

Lee también: Estas 10 señales podrían indicarte si tienes ansiedad

Fuera tóxicos

También hace mención a la evitación y/o abandono de hábitos tóxicos, especialmente los más habituales y aceptados socialmente, como son el tabaco y el alcohol. Si no se consumen, mucho mejor, solo hay que continuar igual.

“El consumo de tabaco es conocido como perjudicial por elevado riesgo a padecer cáncer de pulmón, al igual que otros problemas respiratorios, vasculares y, sobre todo, por el nivel de dependencia que genera, influenciando o condicionando nuestras acciones de vida. Pero también sucede con los vapeadores y sustancias inhaladas a nivel pulmonar”, nos explica la experta, que añade los beneficios de no consumirlo o de su abandono:

-Mejoras a nivel respiratorio (desde saturación oxigeno como sensación de respirar mejor), por lo que habrá mayor sensación de energía.

-Reducción o prevención de riesgo cardiovascular.

-Disminución del riesgo de padecer cualquier cáncer.

-Fortalecimiento del sistema inmunitario.

-Recuperación de sentidos como olfato y gusto.

-Evita que otros sufran tabaquismo pasivo.

-No limita acciones por no poder fumar.

Eso sí, es evidente que es un paso importante y que puede precisar un apoyo especializado. Una buena opción es acudir a la enfermera de familia y exponerle la motivación de abandono de tabaco para que ella le ayude en las diferentes fases del proceso.

“Por otra parte, el consumo de alcohol tampoco es beneficioso para la salud en ninguna cantidad o tipología. Se ha demostrado en diferentes investigaciones científicas que cualquier medida de consumo de alcohol es perjudicial, pues va a alterar siempre los neurotransmisores, además de que en función de la cantidad puede repercutir a nivel psicológico y físico, llegando a crear dependencia. En resumen, no hay cantidades saludables de alcohol. Por suerte, se disponen de diferentes alternativas a día de hoy que pueden sustituir este componente y bebidas refrescantes e imaginativas en verano, que supone una mejora de la hidratación real y adecuada”, nos sugiere.

Otros hábitos que conviene cambiar

Además, como se ha adelantado anteriormente, existen otros hábitos que pueden ser más prioritarios en función de la persona y sus circunstancias, como:

- Limitar el uso de pantallas móviles.

- Cuidar o desintoxicar las relaciones sociales.

-Adoptar una actitud positiva.