Si ya tenías incorporado a tu rutina fitness el peso muerto, y en este nuevo curso, quieres dar un paso más, vamos a contarte cuáles son todos los beneficios y cómo puedes sacarle partido, en concreto a la versión con una sola pierna. “Es un ejercicio que consiste en realizar una triple extensión (cadera, rodillas, tobillos) con el objetivo de desplazar verticalmente una carga o resistencia hasta llegar a una posición de extensión (de pie), y en este caso además a realizar a una sola pierna. Este es uno de los ejercicios más completos, ya que combina de manera simultánea un empuje realizado por todo el tren inferior con una tracción realizada por en tren superior. Le añadimos en este caso, además, la coordinación necesaria no solo entre la parte superior e inferior del cuerpo sino entre el segmento derecho e izquierdo para mantener el equilibrio”, nos detalla Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
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Un ejercicio muy completo
La experta nos detalla que implica activar simultáneamente casi la totalidad de la musculatura corporal en una de sus mitades, no solo a nivel superficial, sino también la musculatura profunda, más en este caso ya que el trabajo unilateral se activa para mantener el tronco y piernas en equilibrio y estable.
“El peso muerto unilateral genera una mayor medida la musculatura del core y del glúteo que la versión a 2 piernas, pero no permite generar la misma cantidad de fuerza total que podamos generar en un peso muerto convencional, -en que la posición es más estable-. Siempre que optemos por ejercicios con inestabilidad, ganaremos en activación de musculatura profunda, peor perderemos en capacidad de generar grandes cantidades de fuerza, comparado con situaciones más estables.
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© Adobe StockCómo hacerlo, paso a paso
Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie con la carga externa que hayas elegido en tus manos, ya sea una barra, una kettlebell o una goma. “En el caso de la barra y la goma, debes sostenerlas cerca de tus piernas con los brazos extendidos (palmas hacia las piernas), mientras que en el caso de la kettlebell, deberás sostenerla cerca de tu pecho con los bazos flexionados. Desde esta posición, y con la espalda recta, flexiona la cadera y extiende una de las piernas, mientras te apoyas sobre la otra. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada. Baja todo lo que puedas mientras puedas mantener una correcta técnica de ejecución y probablemente hasta que notes estiramiento en el isquiotibial de tu pierna de apoyo. Sube lentamente para volver a la posición inicial, concentra el esfuerzo para subir en tu isquiotibiales y glúteo de la pierna de apoyo. Recuerda mantener la musculatura abdominal activada durante todo el movimiento”, nos detalla.
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¿Qué grupos musculares se trabaja con este ejercicio?
Como comentaba la experta, tanto el tren inferior como el superior está implicados en la ejecución de este ejercicio, tanto con el objetivo de mover la carga, como, sobre todo, de mantener el equilibrio. El tren inferior actúa en una acción de empuje para levantar/alejar la carga del suelo, lo que implica una activación de la musculatura muy similar, si no idéntica, a la de la sentadilla (glúteos, cuádriceps, tríceps sural e isquiotibiales, además de la musculatura estabilizadora de la cadera y core). El tren superior se estabiliza para permitir una buena transferencia del tren inferior hacia la carga para levantarla/alejarla del suelo, mantener el torso en posición y la columna vertebral en una posición neutral, activando así toda la musculatura erectora y estabilizadora de la columna.
Beneficios de este ejercicio
Aunque no lo parezca, este movimiento es uno de los más importantes para entrenar el tren inferior de nuestro cuerpo, y es que además se caracteriza por sus múltiples beneficios:
- Ejercicio perfecto para trabajar la fuerza del tren inferior donde se desplaza la mayor zona de carga en la parte posterior.
- Trabajar con Kettlebells ayudará a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.
- Trabaja la coordinación y la agilidad, ya que el centro de gravedad está fuera del agarre, lo que nos permite tener más movilidad que las mancuernas normales.
- Mejora de la salud postural y la propiocepción.
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Recomendaciones útiles
Introducir el peso muerto a una pierna en nuestro programa de entrenamiento nos puede ser de utilidad para dos objetivos distintos:
- Introducir trabajo para la cadena posterior sin tener que movilizar cargas pesadas y con un estímulo de elongación para una musculatura que pasa demasiadas horas al día en acortamiento (sentados), y aunque es necesario tonificarla, también es muy necesario, si no más que se acostumbre a trabajar en posiciones de elongación para compensar el acortamiento al que está sometida diariamente.
- Sentar una base de fuerza y coordinación muscular que nos facilitarán poder trabajar posteriormente con cargas algo más pesadas.
“Antes de iniciar los ejercicios es importante que movilices la musculatura y las articulaciones para que entren en calor y prepararlas para el ejercicio. Exactamente lo mismo respecto a la vuelta a la calma y los estiramientos al finalizar el entrenamiento”, concluye.
