Los 7 nutrientes que necesitas en verano para una dieta saludable

Si nos preguntamos por cuál es la mejor dieta del verano y qué nutrientes necesitamos, la respuesta es muy clara. La alimentación debe ser siempre saludable, sea cual sea la época del año, afirma Diana Roig, dietista y nutricionista y responsable el departamento de Nutrición de Unilever. Y aprovecha para darnos las claves de una buena dieta:

Completa

La experta recuerda que para ello la alimentación debe ser completa, es decir, debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

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Equilibrada

Por otra parte, tiene que ser equilibrada, por ejemplo, los hidratos de carbono (CHO) supondrán entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%.

Además, es necesario beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. La alimentación debe ser también suficiente, es decir, debe estar adaptada a la persona en función de la edad, el sexo, la talla, la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

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Variada

Por último, debe ser variada, conteniendo diferentes alimentos de cada uno de los grupos que conforman la pirámide alimenticia (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.). La variedad no solo permite el disfrute, sino que garantiza que injiramos todos los nutrientes necesarios.

Partiendo de esta base, Diana Roig nos detalla a continuación qué alimentos necesitamos. También se detendrá en aquellos que nos aportan una mayor hidratación, imprescindible en esta época del año. 

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Proteínas

Son fundamentales para el crecimiento. Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. Pueden ser de origen animal o vegetal. La carne, el pescado, los huevos, los lácteos o proteínas vegetales como las de los cereales, las legumbres son ejemplos de este grupo. 

Carbohidratos

Son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos. Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Contribuyen al almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

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Grasas

Las grasas son una parte importante de nuestra dieta, pueden suponer hasta un 30%. Por su estructura química, las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS. De estos últimos, se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.Los más recomendable es que nuestro consumo se base en grasas sanas, como las del aceite, los frutos secos, frutas como el aguacate, pescado azul, por ejemplo. 

Vitaminas y minerales

Forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades, son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo porque ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa de las enfermedades. Algunos ejemplos: calcio, hierro, potasio, vitaminas A, D y ácido fólico. Frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos, es decir, todos los alimentos 'reales' son los alimentos que contienen estos nutrientes.

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Fitonutrientes

Se trata de sustancias de origen vegetal que, si bien no tienen valor nutricional específicamente, excepto algunos de ellos, tienen un efecto beneficioso sobre la salud del organismo y pueden contribuir a prevenir diferentes enfermedades. Algunos ejemplos: licopeno, betacarotenos, flavonoides, luteína y zeaxantina, carotenos y sulfurafanos, organosulfidos, antocianinas. Una dieta variada y de colores garantiza todas estas sustancias. 

Fibra

La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Además de la capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, ayuda a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

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Agua

El agua es la principal fuente de hidratación que tenemos, aproximadamente el 60 o 70% de nuestro organismo es agua. El agua nos ayuda a regular la temperatura corporal; a eliminar los desechos (toxinas) de nuestro organismo y a evitar la deshidratación. Además, el agua actúa como lubricante de las articulaciones, previene el estreñimiento e interviene en la deglución de los alimentos, en la absorción y su digestión.

Nutrientes que mantienen tu equilibrio hídrico

Mantener un adecuado equilibrio hídrico, lo que equivale a la diferencia neta entre el aporte y la pérdida de agua, es esencial para la salud. Dado que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua, debemos reponer toda el agua que perdemos a diario. Para mantener el equilibrio correcto, debemos beber de forma constante agua y aumentar el consumo de agua a través de nuestros alimentos. Por ejemplo, las frutas y los vegetales son la mejor fuente de agua biológica, algunos alimentos concretos: sandía, tomate, nabo, zanahoria, coliflor, melón, fresa, piña, pera, lechuga, espinacas, naranja…

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Alimentos para refrescarte

Frente a episodios de altas temperaturas, las recomendaciones de las autoridades de salud son claras: además de tratar de evitar la exposición al sol y al calor durante las horas centrales del día, es imprescindible la hidratación continua. Hay que beber líquidos y, en especial, agua; evitar comidas copiosas y calientes; y refrescarse de forma constante. En este sentido, el helado es una alternativa para refrescarse que podemos integrar ocasionalmente dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Polos o helados de agua, los más saludables 

Hay diferentes tipos de helados en el mercado: helados de base láctea, helados veganos (de base vegetal), sorbetes (helados con fruta) y helados de agua. Los últimos, los helados de agua o “polos” no contienen grasa ni leche, ya que están formados básicamente por un 70-80% de agua, además de otros ingredientes que les dan el característico sabor y color. Son los más recomendados para consumir de forma ocasional y para hidratarse cuando el calor aprieta.

Come bien todo el año

En conclusión, como decíamos, la dieta en verano no dista mucho de la que debes llevar durante todo el año respecto a los nutrientes que necesitas. Lo que sí es importante es que consumas muchos alimentos con agua para que repongas los líquidos que puedes perder con el sudor. 

Por otro lado, si vas de vacaciones puedes tener problemas con el estreñimiento. Una dieta rica en fibra será tu mejor aliada para aliviar estos pequeños trastornos del verano. 

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