Así debe ser una dieta saludable frente a las altas temperaturas

En verano, hay que adaptar nuestra alimentación a las altas temperaturas. Hay personas que, incluso, en estos meses, reconocen que tienen menos hambre, mientras que otras apuestan por opciones menos saludables. Por eso, hay que tratar de seleccionar bien los alimentos que incluimos en nuestra cesta de la compra cuando el calor aprieta, para tratar de hacerlo más llevadero. “En verano, las comidas deben ser caseras y sencillas, pero nutritivas y sabrosas. Por ello, aunque en ocasiones se nos antojan comidas calóricas, lo importante es llevar una dieta equilibrada con buenas técnicas culinarias y alejarnos de las frituras”, indica la Dra. Karen De Isidro, dietista nutricionista y miembro de Doctoralia.

Recomendaciones

La doctora explica que, cuando hace calor, debemos llevar una alimentación en la que no falten alimentos hidratantes, nutritivos, de temporada y proximidad. “Hay que dar prioridad a los antioxidantes y vitaminas como las frutas y las verduras, y si son crudas, mejor, porque así se conservan sus propiedades. El sol provoca que las células se oxiden promoviendo el envejecimiento y problemas en la piel por ello es importante este tipo de alimentos sobre todo en esta época del año”, sugiere.

Pero, por otro lado, añade que dadas las altas temperaturas y el riesgo de tener una bajada de tensión y deshidratarnos es importante mantener una rutina y comer pocas cantidades pero a menudo, al igual que siempre llevar agua e ir ingiriendo líquidos durante el día no solo a la hora de las comidas.

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Así nos ayuda la dieta cuando hace calor

Le planteamos a la experta cómo puede ayudarnos nuestra dieta a sobrellevar mejor las altas temperaturas. “Llevar una dieta saludable y equilibrada ayuda a mantener una tensión arterial estable, una hidratación óptima, así como buenos niveles de energía para poder disfrutar en esta época de verano”, nos dice, y da una serie de consejos útiles:

-Empezar las comidas con verduras en forma de ensaladas, gazpachos, crudités, etc. potenciando, como decíamos antes, siempre los alimentos crudos.

-Preparar aperitivos saludables con frutos secos, guacamole, olivas, berberechos, hummus, etc.

-No abusar de las carnes rojas e introducir más pescados azules. Mejor si son de pequeño tamaño como atún de cola amarilla, caballa, salmón, anchoa, boquerón, sardina, o bonito, que atún rojo, cazón, marrajo, emperador, pez espada o lucio.

-Usar especias y, aunque parezca contrario, si son picantes como el jengibre, mejor, porque el efecto en nuestro organismo es el de refrescar ya que igualan la temperatura corporal con la del exterior.

-Priorizar aquellos platos ligeros, como ensaladas de legumbres de patata cocida o pasta integral, siempre acompañados de verduras de temporada como pepino, tomate, berenjena, calabacín, lechuga, remolacha, zanahoria, pimientos, etc.

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Mantenerse bien hidratados

“El agua debe representar la bebida principal, y aprovechando esta fecha la podemos saborizar con frutas y plantas. Sí es verdad que se tiende a consumir bebidas azucaradas y alcohol para combatir el calor, pero es importante poder hacer bebidas sustitutivas que no perjudiquen la salud, como por ejemplo un mojito saludable: ponemos en una botella de cristal agua con cubitos de hielo. Introducimos hierbabuena, rodajas de limón y de jengibre. Es una combinación fría, pero con alimentos picantes e hidratantes que nos van ayudar a contrarrestar el calor del ambiente”, nos sugiere.

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Alimentos recomendables en verano

-Verduras de hoja verde, ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales como el potasio, muy importante para reducir la retención de líquidos.

-Aquellas que son ricas en betacarotenos como la zanahoria.

-Incluimos las frutas  ricas en fibra, como las ciruelas, ya que muchas personas con el cambio de horarios sufren estreñimiento y es una gran aliada para combatirlo.

-En cuanto a las proteínas, no pueden faltar los pescados azules como salmón o atún.

-Carnes magras como pollo, pavo o conejo y huevos-

-Quesos frescos tipo queso de Burgos con bajo porcentaje de grasa.

-Yogures vegetales o de cabra

-En estas fechas los horarios y rutinas se ven alteradas. Por eso, es importante tener a mano alimentos de fácil preparación y saludables como el guacamole, bastones de zanahoria, legumbres envasadas, queso fresco en daditos, encurtidos, verduras congeladas o en bolsa, etc.

-Mariscos como mejillones, gambas o langostinos son de fácil preparación e ideales para cubrir también las necesidades de proteínas.

Alimentos que debes evitar en verano

 “En verano, solemos tener una alimentación más desequilibrada que dificulta tener una adecuada temperatura corporal. En primer lugar, debemos evitar los refrescos y el alcohol y sustituirlos por opciones más saludables como el agua. Asimismo, hay que evitar azúcares refinados como la bollería o la comida ultraprocesada”, comenta.

“A pesar de que los últimos hallazgos indican que el café, a pesar de ser diurético, no contribuye a la deshidratación, sí es bien sabido que a muchas personas les hace orinar más y si sumamos esto a las altas temperaturas y al sudor producido, podría suponer una deshidratación. Por lo tanto, la recomendación que siempre hago a mis pacientes es que solo sea un café y los siguientes descafeinados, con un máximo de 2 o 3 al día, y mejor si se acompañan con vasos de agua", recomienda.

Y añade que hay que tener cuidado con las salsas caseras, sobre todo la mayonesa por su riesgo microbiológico, ya que puede inducirnos una intoxicación alimentaria.

Nos da, como alternativa opciones más saludables de salsas:

- Aceite de oliva virgen extra, limón, hierbabuena y una pizca de sal.
- Yogur natural, limón, eneldo, pimienta y pizca de sal.
- Aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, pimienta y pizca de sal.

“También es importante reducir los fritos y porciones grasas, y si en ocasiones puntuales los consumimos, acompañarlos siempre de una buena ración de verdura”, comenta.

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El menú perfecto

Para la Dra. Karen De Isidro, un buen menú veraniego incluiría…

-Aperitivos: guacamole, mazorcas, hummus, paté de berenjena, berberechos, edamames.

-Primer plato: Verduras, ensalada, gazpacho, salmorejo, parrillada, brochetas, crudités.

-Segundo plato: Proteínas, carne, pescado azul, tofu, marisco.

-Postres: Fruta a la parrilla, queso en crema, helados caseros con fruta hidratante y macedonia de frutas.

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Opciones para hidratarnos

Es necesario apostar por alimentos que nos ayuden a hidratarnos. Así, debemos incluir frutas hidratantes como la sandía, fresas, melocotón, albaricoque, melón con más del 85% de agua.

Las carnes que deben priorizar son las magras como el pollo, pavo o conejo y los pescados azules: salmón, atún o sardinas. Debemos consumirlos frescos ya que de esa forma podremos aprovechar bien el aporte de agua.

En cuanto a verduras, la lechuga es de las más hidratantes, pues aporta el 90% de agua. También lo son el apio, espinacas, pepinos, acelgas, canónigos, calabaza, rábano, calabacín, apio, endibia, espárragos, coliflor, berenjena y tomates, todas ricas en vitaminas y minerales antioxidantes además de más del 80% en agua. Lo recomendable es consumirlas en forma cruda para que no pierdan estas propiedades

Otras bebidas interesantes, tal y como nos cuenta, para la hidratación son la kombucha, zumo de tomate, smoothies vegetales, limonada sin azúcar o agua de coco así como té e infusiones.

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Alimentos fríos, ¿sí o no?

“Aunque parezca paradójico, debemos evitar los alimentos muy fríos, ya que aunque al principio nos provocan frescor, después el organismo aumenta la temperatura para contrarrestar el frío. ¡Esto aplica también al agua!”, nos dice. Así, es cierto que es lo que menos apetece, pero hay que intentar no consumir alimentos recién sacados del frigorífico porque también contribuyen a tener digestiones más pesadas, así como peor asimilación de los nutrientes. Esto también sucede con las bebidas, la recomendación es antes de beber sacarlas unos minutos antes del frigorífico.

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Cinco nutrientes salvavidas contra el calor

Hay que tener en cuenta, además, cómo ciertos nutrientes pueden sernos de utilidad en estas fechas. Alfonso Galán González, médico especialista antienvejecimiento en Neolife, resume los que son, en su opinión, los infalibles en verano:

-"El primer salvavidas natural para sobrellevar el calor sofocante es la taurina. Se trata de un aminoácido no esencial que aumenta el tiempo de llegada de la fatiga, mejora la potencia muscular y la recuperación post-ejercicio. De propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y a nivel cognitivo, fortalece a la vez el sistema inmune y es importante para el equilibrio electrolítico en nuestras células", cuenta, y añade que la taurina puede mejorar nuestro perfil cardiovascular con efectos beneficiosos en la tensión arterial y el colesterol. ¿Qué comer para obtenerla? Ternera, cerdo, pollo, gambas, pulpo, nueces, alubias, garbanzos y lentejas, entre otros. También se pueden tomar suplementos.

-La carnitina es la segunda de la lista de elementos energizantes, gracias a su labor de transporte de grasas a la mitocondria celular. "Allí son quemadas para obtener energía. También en la ternera y el cerdo, pero, además, en pescados poco calóricos como el boquerón y la lubina y otras carnes ligeras como el conejo", apunta.

-Mientras, otra molécula, la arginina, ayuda a incrementar el flujo sanguíneo para que le lleguen oxígeno y más nutrientes al músculo. Este precursor del óxido nítrico tiene efecto vasodilatador y lo podemos “comer” en los huevos, avellanas, almendras, pimientos y en la fruta estrella del verano, la sandía.

-También cita la importancia del magnesio. Más conocido y presente en numerosos suplementos, el experto destaca que todas las enzimas que se encargan del metabolismo energético en nuestros músculos, dependen de este mineral para su correcto funcionamiento y hay evidencias probadas de cómo su uso mejora el rendimiento físico, la fuerza y la resistencia.

-Por último, no hay que dejar de lado el papel de la vitamina D, que en verano se obtiene fácilmente tomando el sol, pero que debe mantenerse todo el año en unos niveles saludables, ya que sus funciones orgánicas son muy relevantes: interviene, en lo que a la energía respecta, en la función muscular y su déficit tiene que ver con la aparición de la fatiga crónica. Bebiendo leche obtenemos vitamina D y también tomando pescado azul, como salmón y bonito.

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