Apunta estos 10 ejercicios de Pilates en suspensión con TRX

Hoy queremos hablarte de una variedad del Método Pilates, en la que es necesario utilizar un accesorio, el TRX. Tal y como nos cuenta Roberto Merchán de Gregorio, manager de ProfePilates (@profepilatesadomicilio), TRX es el nombre de la marca originaria de este sistema de entrenamiento. “Este sistema de cinchas se ideó para que los soldados norteamericanos pudieran entrenar en cualquier lugar. El sistema TRX permite entrenar en suspensión con tu propio peso corporal. El mundo del fitness ha hecho muchas adaptaciones y nosotros vamos a tratar de mostrar cómo podemos combinarlo con en el método Pilates”, nos detalla y añade que la forma más correcta de llamar a esta modalidad del método sería Pilates en suspensión. "La inclusión del TRX en la ecuación ofrece una gran variedad de ejercicios siempre que tengamos en cuenta los principios de Pilates", nos dice.

“La práctica del Pilates con TRX puede facilitar la ejecución de los ejercicios, al ofrecer puntos de apoyo que, de otra manera, no existirían y también puede aumentar la dificultad y la intensidad, si jugamos con la reducción de puntos de apoyo. Este sistema de entrenamiento combinado nos ofrece mayor variedad de ejercicios. Al poder unir el método Pilates con un instrumento innovador como es el TRX conseguiremos un entrenamiento eficaz y dinámico”, nos comenta el experto.

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Beneficios del Pilates en suspensión

• Mayor variedad de ejercicios.
• Fortalecimiento de la zona abdominal y sección media de la espalda.
• Aumento de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
• Alineación y corrección de la postura.
• Estabilización escapular.
• Mayor conciencia corporal y propiocepción.
• Fortalece el tren inferior.
• Movimientos más efectivos y eficientes.

“Para poder hacer una técnica correcta debemos colocar las manos o los pies sujetando o apoyados en los mandos o en los estribos de las cinchas o las correas, mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo. La intensidad de los ejercicios de Pilates con TRX depende de la inclinación de nuestro cuerpo. A una mayor inclinación, mayor dificultad e intensidad”, nos comenta el experto, que nos resume los que son los ejercicios más recomendables para sacar partido a esta disciplina:

'Shoulder bridge'

Con los talones en los estribos, la cabeza y hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado, debes flexionar las rodillas y cadera acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo y estirar de nuevo las piernas. Con esto puedes trabajar sobre la musculatura de los glúteos y músculos isquiotibiales, aunque también se mejora la capacidad de estabilización y control.

Plancha lateral con elevación de cadera

En posición lateral, con los pies en los estribos y una mano en el suelo, debes tener el brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza. A continuación, debemos bajar la cadera hacia el suelo de forma controlada, a la vez que inspiramos y en la espiración volver a elevarla hasta colocarla en posición inicial en alineación del tronco, puedes disminuir la dificultad apoyando el antebrazo en lugar de la mano. Aquí trabajaremos la musculatura estabilizadora del tronco, así como la cadera y hombro.

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'Spine Strech'

Este ejercicio típico de Pilates se puede realizar con TRX ayudándonos a realizarlo de una forma más cómoda y centrarnos en el movimiento de la columna. El soporte de las cuerdas en este caso nos va a ayudar, muy recomendable para personas mayores, personas con patologías y poca flexibilidad en la espalda. Sentado agarrando los mangos, realizar una flexión de la columna cráneo, cervical y dorsal. Mantener siempre la pelvis neutra, no mover la columna de la mitad de la espalda hacia abajo.

'Roll up'

El Roll Up es uno de los ejercicios más conocidos del Método y con los TRX lo que vamos es ayudar aquellas personas que le cuesta realizarlo. Pero también puedes realizar un trabajo de brazo si flexionas los brazos al subir. Recuerda, muy importante la respiración.

'Back Extension'

Es un ejercicio que destaca por su versatilidad y por todas las variantes que podemos realizar. Aquí, el TRX al ser un punto elevado nos añade intensidad y dificultad al ejercicio. Sujetando los mangos, realizar una extensión del tronco, debemos trabajar con la pelvis y la columna “imprint” o neutra (la curvatura fisiológica). Con este ejercicio trabajaremos de una forma intensa la musculatura de la espalda, en especial de la zona lumbar y los hombros. Podemos añadir una variante muy interesante para conseguir más trabajo en la zona posterior, incidiendo en los glúteos y realizando una extensión de cadera, levantando las piernas, o realizar las extensiones de cadera de forma alterna.

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'Roll over'

Estos dos ejercicios que se pueden realizar en progresión son ejercicios de una intensidad alta, pero a la vez, son muy estéticos a la hora de realizarlos. Siempre, aquellas personas con alguna patología en la columna deben tener mucho cuidado a la hora de realizarlo, y siempre, al lado de un buen entrenador. En el roll over, tumbados en el suelo boca arriba y sujetando los mangos con las manos realizar una flexión del tronco hacia atrás a la vez que espiramos, después volvemos a inspirar y espirando volvemos a la posición inicial realizando una espiración y bajando vertebra a vertebra a la colchoneta. Como tenemos el soporte del TRX debemos intentar hacerlo con una ligera retroversión pélvica.

'Jack Knife'

Este ejercicio, también conocido en español como la navaja, es más intenso que el ejercicio anterior, la primera parte es igual, flexionar la columna hacia atrás, pero después debemos intentar hacer una extensión del tronco y de cadera subiendo las piernas hacia al cielo a la vez que realizamos una espiración, después volver a la posición inicial bajando vertebra a vértebra al suelo, en este ejercicio conseguiremos un trabajo increíble de nuestro core.

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La pirámide

Es un de los ejercicios más estéticos al a hora de trabajar con TRX, pero que no te engañe su apariencia, necesitamos un control enorme de nuestro core y un gran trabajo en nuestros brazos. Combinamos Pilates, Yoga y el trabajo en suspensión. Tumbados boca abajo con los pies en los estribos, el cuerpo en suspensión y apoyando las manos en el suelo justamente debajo de los hombros, realizar una flexión de cadera y de rodillas elevando nuestra cadera hacia el techo. Si queremos mayor intensidad lo realizamos sin flexionar la rodilla, haciendo una verdadera pirámide, muy importante, controlar la respiración, espirando al realizar la flexión y cuando volvamos a la posición inicial hacerlo de una forma muy controlada.

'Double Leg Strech'

Tendidos de prono, boca arriba, con los talones apoyados en los estribos, con las piernas flexionadas, el cuerpo en posición abdominal, extender las piernas y los brazos, manteniendo la cabeza y los hombros en el aire y al expulsar el aire por la boca volver a la posición inicial realizando un círculo con los brazos. Es importante que mantengas la posición “imprint” o neutra de la espalda y no apoyes todas las vértebras lumbares en el suelo.

En la misma posición con técnica parecida también podemos realizar un criss cross colocando las manos detrás de la cabeza, realizando un giro, orientando el hombro a la rodilla contraria. En este ejercicio, el TRX nos permitirá hacer el movimiento con perfección y conseguir trabajar nuestro abdomen en especial nuestros abdominales oblicuos.

“En definitiva, la combinación del TRX no solo nos sirve para realizar ejercicios de fuerza y que requieran una gran destreza, también nos puede ayudar y mucho para conseguir un rango de estiramientos mayor del que podamos conseguir sin este implemento. Aparte de trabajar nuestro núcleo, en especial trabajaremos los abdominales oblicuos”, cuenta el experto.

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Y para finalizar, también queríamos proponeros algún ejercicio para que trabajéis la fuerza de los brazos y deltoides, pero siempre teniendo en cuenta los principios de Pilates y las pautas correctas.

Aperturas y elevaciones frontales

De pie, con las piernas separadas según anchura de cadera, sujetando los mangos con las manos, mirando al TRX, cuerpo inclinado hacia atrás, con los brazos extendidos hacia delante con una ligera flexión en el codo, hacer una apertura a la vez que espiramos, volver al inicio y en la siguiente repetición hacer una elevación frontal, a la vez que volvemos a expulsar el aire. Con este ejercicio trabajaremos los brazos, especialmente el deltoides medio y anterior, respectivamente. Recuerda, muy importante conectar tu centro y la alineación de tu cuerpo para no lesionarse y conseguir que el ejercicio sea efectivo

“Con esta combinación de ambos sistemas, conseguimos una mayor versatilidad y variedad de ejercicios, trabajando el cuerpo como un todo, con un mayor fortalecimiento del centro y rápida mejora de la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad, facilitando el control postural y de equilibrio en cualquier movimiento. Es muy importante la creatividad que puede desarrollar un instructor de Pilates en suspensión, pero siempre cualquier ejercicio o rutina de entrenamiento con el TRX que diseñemos deberá cumplir los 6 principios básicos de concentración, centro, control, precisión, fluidez y respiración. Hay que tener siempre muy presente la colocación de la espalda, pelvis, cuello y alineación. Como siempre decimos en nuestros artículos, es capital ponernos en mano de un buen profesional para poder conseguir nuestros objetivos sin correr ningún riesgo de lesión. Pero con la combinación del TRX en nuestro entrenamiento de Pilates, aun si cabe es más importante. Si quieres conseguir tus objetivos busca un buen entrenador.