Magnesio: ¿para que sirve este mineral y qué alimentos lo contienen?

Sabes de la importancia del calcio o del hierro en la dieta, pero tal vez nunca te has parado a pensar en el papel que juega un nutriente como el magnesio en la misma. "Es un mineral imprescindible y esencial en nuestra dieta, ya que es de los minerales más abundantes presentes en el cuerpo humano. La dosis diaria recomendada varía en función de edad y sexo pero podemos decir que está alrededor de los 400 mg a diario", nos anticipa María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, quien añade que es muchas veces deficitario en nuestra dieta, ya que cada vez consumimos los alimentos más procesados y refinados y estos procesos eliminan gran parte de los minerales de un alimento.

 

Partimos, por tanto, de una situación deficitaria de este mineral, al igual que sucede con otros nutrientes. "Según el estudio ANIBES existen deficiencias de calcio, magnesio, vitamina D y fósforo en gran parte de la población española. En concreto, el 76% de la población estudiada reportó ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales", nos cuenta la experta.

 

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Razones por las que es fundamental

Tal y como nos explica la experta, el magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas y en muchas funciones vitales, algunas de las cuales son:

-Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.

-Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

-Facilita un sueño reparador.

-Contribuye a la función psicológica normal.

-Reduce el estrés y la ansiedad de forma natural.

-Contribuye a mantener el equilibrio electrolítico.

-Ayuda al mantenimiento de músculos y huesos sanos.

-Contribuye en las funciones del metabolismo energético correcto.

-Incrementa los niveles de un neurotransmisor encargado de disminuir la actividad nerviosa, el GABA.

En situaciones de estrés, el GABA está muy bajo y consumir magnesio ayuda a mantener estos niveles más estables.

 

"Es importante consumir el magnesio en la cena, ya que ayudará a conciliar mejor el sueño. Y hay que recordar también que el estrés actúa de 'secuestrador' del magnesio", nos cuenta la experta. 

 

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Semillas de sésamo y lino

Por este motivo, es importante vigilar la alimentación, sin duda una de nuestras mejores aliadas a la hora de conseguir unos niveles de magnesio adecuados. Entre las fuentes de magnesio más importantes encontramos las semillas de semillas de sésamo. "Es importante consumir el sésamo en forma de gomasio o en forma de tahín. El gomasio es sésamo molido y el tahín es crema de gomasio. En ambas versiones se ha roto la cáscara y por lo tanto absorbiremos todos sus nutrientes. Si no se tritura el magnesio antes de incorporarlo en nuestros platos habría que masticarlo muy bien", nos cuenta.

También son buena alternativa las semillas de lino. Es mejor, eso sí, consumirlas también molidas para que se absorba bien el magnesio y todos sus demás componentes.

 

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Semillas de calabaza

Este rico tentempié, las conocidas pipas, son en opinión de María Real un regalo nutricional. Y es que entre muchos otros componentes, con solo 25 g obtenemos 92 mg de magnesio. Sin duda una buena alternativa para mejorar nuestros niveles. 

 

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Kéfir y queso de cabra

También nos sirven de ayuda en el caso de que tengamos una situación de déficit de magnesio. Aparte de ser una excelente fuente de probióticos, hay que considerar que el kéfir es un lácteo muy rico en este mineral imprescindible.
 

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Nueces, avellanas y almendras

Tal y como nos cuenta la experta en nutrición, nos encontramos ante algunos de los frutos secos con más contenido de magnesio. Por eso, es una excelente opción incluirlos en nuestra dieta, pues además son una buena alternativa de snack saludable.

 

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Aguacate, soja y sus derivados

Aún hay más alimentos que pueden echarnos una mano en situaciones deficitarias de magnesio. Es el caso del aguacate, una fruta que, tal y como nos cuenta María Real, contiene un 30% de magnesio. También son una buena alternativa el edamame, la soja y sus derivados, como puede ser el tofu. 

 

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Granos integrales

La mayoría de los granos integrales son también ricos en magnesio. "Pero en cereales como el trigo sarraceno y arroz integral todavía es más notable este contenido en magnesio. Solo 100 g de trigo sarraceno ya aportan el 62% de la CDR (cantidad diaria recomendada) de magnesio", nos cuenta la nutricionista, que también hace mención al marisco como fuente de este mineral:  en concreto los langostinos aportan 69 mg por cada 100 g de alimento.

 

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Espinacas y acelgas

Estas dos verduras de hoja verde son también un excelente aliado de nuestra dieta. Y es que solo tienes que leer el dato que nos porporciona la nutricionista: tan solo una taza de espinacas y acelgas contienen el 40% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

 

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Chocolate negro

También hay pequeños placeres en forma de alimento que nos proporcionan la cantidad necesaria de este nutriente. Una onza de chocolate negro aporta el 24% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Es importante elegir un chocolate negro con una proporción de cacao superior al 70%. "Muchas veces el antojo de chocolate los días previos a la menstruación es debido a una carencia de magnesio", nos cuenta la nutricionista. 

 

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Una opción de menú rico en magnesio

María Real nos da algunas combinaciones a partir de estos ingredientes para conformar un menú rico en este mineral: 

-Desayuno

Tostadas de trigo sarraceno con aguacate chafado, semillas de lino molidas, pipas de calabaza y 3 lonchas de pavo de calidad. 1 vaso de kéfir de cabra con una pieza de fruta troceada.

-Media mañana

Un puñado de avellanas + una pieza de fruta + una onza de chocolate negro.

-Comida 

Arroz integral con espinacas salteadas, dados de tofu, gomasio y alcachofas + carne de conejo al horno con una picada de almendras con especias.

-Cena

Acelgas al vapor con aceite de oliva virgen extra en crudo y edamame salpimentado, un trozo de boniato y langostinos a la plancha. De postre cualquier pieza de fruta.

 

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