¡No te pares! Si tienes la menopausia, el deporte puede ser tu mejor aliado

No te descubrimos nada nuevo si te decimos que la capacidad terapéutica de la actividad física es de sobra conocida. Cuando hacemos ejercicio ayudamos al mantenimiento del peso adecuado, aliviamos el estrés, aumentamos la fuerza muscular, mejoramos el equilibrio y la coordinación, desarrollamos la resistencia ósea, mejoramos la atención mental y controlamos la evolución de enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, la osteoporosis, o la artrosis. Son, como vemos, muchas las ventajas, que se enfatizan en una etapa especialmente convulsa en la vida de la mujer como es la menopausia.

“Con la menopausia, el cuerpo de la mujer sufre unos cambios importantes e inesperados tanto desde el punto de vista físico como metabólico”, afirma la Dra. Elisa Acosta, reumatóloga del Hospital IMSKE. Pues bien, según apunta la especialista, “la estadística nos dice que las mujeres que hacen deporte tienen menos síntomas asociados a la menopausia”.

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Una mejor calidad de vida

Hay que tener en cuenta que en la menopausia aumenta la tendencia a padecer accidentes cardiovasculares y la descalcificación de los huesos. “El ejercicio frecuente antes, durante y después de sufrirla, ayuda a prevenir y a disminuir los síntomas y sus consecuencias y, en bastantes casos, incluso a mejorarlos”, cuenta la doctora. Y lo hace basándose en la experiencia en consulta. “Las mujeres de estas edades te cuentan que el deporte les hace sentir como si la edad y sus consecuencias no fuesen un obstáculo para disfrutar de la vida en todos sus aspectos. Ello hace que, cuando la mujer toma conciencia de que va a padecer inevitablemente la menopausia, cada vez más pida consejo y decida en muchos casos someterse a un chequeo deportivo porque quieren empezar a hacer deporte”, comenta.

Aliado frente a la osteoporosis

Partimos, además, de unos datos que deberían hacernos reflexionar: en España aproximadamente dos millones de mujeres sufren osteoporosis con una prevalencia en la postmenopausia que alcanza a 1 de cada 4 mujeres. “La osteoporosis implica una reducción de la calidad estructural y de la cantidad del hueso que conlleva un aumento del riesgo de fracturas. Para entender la magnitud de estos datos es importante reseñar que 1 de cada 3 mujeres van a sufrir una fractura por fragilidad en sus vidas”, nos cuenta po su parte el doctor Jorge Juan Fragío Gil, Facultativo Especialista en Reumatología en el Hospital General Universitario de Valencia y Médico Reumatólogo en IMSKE (Instituto Musculoesquelético Europeo).

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La importancia de mantenerse activas

¿Por qué es fundamental para las mujeres mantenerse activas en la menopausia? “La actividad física representa la mejor forma que tiene una mujer de cuidar de toda su salud en general, puesto que va a resultar beneficiosa para su sistema circulatorio, cardiopulmonar, musculoesquelético e, incluso, se ha demostrado que tiene papel antienvejecimiento”, nos comenta el especialista,  al que le planteamos si existen evidencias de que las mujeres que hacen deporte afronten mejor esta etapa. Y su respuesta no deja lugar a la duda: “Rotundamente sí. Aquellas mujeres que practican ejercicio físico regular alcanzan un mayor pico de masa ósea previo a la menopausia que les da cierto margen de seguridad en esos momentos de cambios hormonales drásticos”.

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Nunca es tarde para empezar

Toca, por lo tanto, ponerse manos a la obra para tratar de prevenir posibles problemas con el tiempo. Pero no te apures, aunque no hayas seguido una rutina deportiva constante en los años previos a la menopausia, el especialista confirma que aún estas a tiempo para empezar. “Afortunadamente, contamos con estudios que demuestran que nunca es tarde para iniciar la práctica deportiva y que incluso en mujeres postmenopáusicas con osteoporosis se benefician de ejercitarse con regularidad”, nos explica.

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Elegir bien el deporte que hacemos

La duda que surge, una vez tenemos claro que es importante mantenerse en forma en esta etapa es qué deportes son especialmente recomendables en la menopausia. “Tras la menopausia se recomienda ejercitarse como mínimo 30 minutos 3 veces por semana y lo ideal es individualizar el ejercicio a la realidad concreta de cada paciente combinando tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos con cargas”, cuenta el especialista, que no hace sino constatar la importancia de trabajar la fuerza.

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Trabajo de fuerza, fundamental

“Cada día existe más evidencia científica que respalda el trabajo de fuerza en términos de salud en general y musculoesquelética en particular, por lo que ponerse en manos de un entrenador personal puede ser la mejor idea para dar los primeros pasos en este terreno. Otra alternativa excelente es el método Pilates por su equilibrio entre fuerza, balance y elasticidad”, nos explica. “Uno de los múltiples beneficios del trabajo de fuerza va a ser la de preservar e incluso incrementar la masa muscular que además va a tener un impacto directo muy positivo en la salud ósea”, añade el doctor Fragío.

Ejercicios que debes tener en cuenta

De forma resumida y si no hay contraindicaciones por otros problemas, el experto nos comenta que toda rutina debería incluir un ejercicio de sentadillas, de remo, de empuje (por ejemplo, flexiones) y de core (planchas, bird dog o rodillo). “Solo en casos de muy baja densidad mineral ósea desaconsejaríamos la práctica de deportes que impliquen riesgo de traumatismos de gran intensidad (lucha, escalada o deportes extremos)”, nos explica.

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Yoga, Pilates o taichí, ¿recomendables?

Por último, le planteamos al especialista qué nos puede aportar la práctica de disciplinas como el yoga, el pilates o el taichí. “Estas prácticas son altamente recomendables porque mejoran muchas dimensiones físicas como la fuerza, el equilibrio, la elasticidad o la propiocepción teniendo también un beneficio demostrado en el control de la ansiedad o el estrés”, concluye.

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