'No necesitamos estar toda la vida a dieta'

Hablamos con la nutricionista experta en salud femenina Laura Jorge, que acaba de publicar su libro 'El método come sano, vive sano'

Actualizado 15 de julio de 2022 - 15:52 CEST15 jul 2022 - 15:52 CEST

"Un plan para cuidar tu salud, tus hormonas y abandonar las dietas para siempre". Esta es la declaración de intenciones del libro El método come sano, vive sano, publicado por la nutricionista experta en salud femenina Laura Jorge. Parte de una idea: sabemos que tenemos que comer bien para vivir de manera saludable, pero como mujeres a veces no somos conscientes de la importancia de la alimentación. Y es que no podemos olvidar un dato importante: la salud y la nutrición femeninas tienen unos requerimientos distintos según las diferentes etapas de la vida, no solo para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema inmunitario, sino también para el de nuestras hormonas y el ciclo menstrual, para prevenir el envejecimiento prematuro y para evitar el sobrepeso que se produce con el paso del tiempo.

Teniendo todo esto en cuenta, la nutricionista nos da las bases para cuidar de nuestra salud centrándose en cuatro pilares básicos: las emociones, las hormonas, la evolución y los trastornos específicos de la salud femenina, y la microbiota. Hemos hablado con ella sobre el que es, no hay duda, un método integral para cuidarnos, potenciar nuestra salud y disfrutar de todas las etapas de la vida sin estar pendientes de las dietas.

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Partimos del propio título del libro, ¿por qué deberíamos entender de una vez por todas que es fundamental comer sano para vivir sanos?

Deberíamos de tratar de entenderlo y concienciarnos de verdad, porque el comer sano y el estilo de vida que llevemos está directamente relacionado con muchas enfermedades, como puede ser la arteriosclerosis, la enfermedad coronaria, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis, la obesidad y otras cuantas que cito en el libro. Creo que, afortunadamente, cada vez hay más personas que somos conscientes de que comer sano va más allá de algo estético, porque estamos hablando de salud física y mental, pero aun así tenemos que seguir insistiendo en ese mensaje, ya que estamos hablando de prevenir muchas enfermedades y también de vivir mucho mejor y transitar por las diferentes etapas de la vida de la mujer viviéndolas con más energía, más vitalidad y estando más felices, porque, como he comentado ya, estamos hablando de salud física y mental.

También en la propia portada del libro habla de 'abandonar las dietas para siempre'. ¿Es ese el sueño de muchas mujeres?

Sí, es el sueño de muchas mujeres, esto es algo que también comento a lo largo del libro. Por mis años de experiencia en consulta y también por mi experiencia con el mundo de las dietas, somos muchas las que nos hemos pasado la vida a dieta y entrando en círculos viciosos que también menciono en el libro, que al final dan consecuencias físicas y mentales. Entonces sí que considero que es el sueño de muchas mujeres el abandonar las dietas para siempre.

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Hay personas que se pasan toda su vida a dieta, ¿qué les diría?

Les diría que esto no es necesario, que se pueden conseguir y obtener resultados de otra manera; no necesitamos estar toda la vida a dieta. La clave está en cambiar hábitos y en buscar el largo plazo, no los resultados inmediatos (lento pero seguro, les diría). Espero que con mi libro obtengan las herramientas o que, por lo menos, sea el inicio de ese cambio de chip tan necesario para dejar de vivir toda la vida a dieta.

¿Piensa que debemos dejar de contar, de una vez por todas, las calorías?

Sí que es cierto que en algunas ocasiones tenemos que hablar de calorías. Es decir, hay personas que, por ejemplo, acuden a mi centro, que necesitan llevar unas pautas y tener las kilocalorías contabilizadas para conseguir un determinado objetivo, un rendimiento deportivo, o cualquier cosa. Pero por dónde creo que va la pregunta, que va relacionada con todo esto de vivir toda la vida a dieta, sí que considero que deberíamos dejar de contarlas y, sobre todo, no obsesionarnos con las calorías. Muchas veces el control conduce al descontrol, y nos hace estar en estos círculos viciosos. Entonces, tenemos que intentar cambiar el chip, ponernos en manos de profesionales, que para eso estamos los dietistas nutricionistas, y cambiar hábitos, aprender a comer sano, aprender a comer sano en las diferentes etapas de la vida, aprender a comer sano de manera personalizada, porque no todas necesitamos lo mismo. Y de esta manera, dejaremos de estar en estos círculos viciosos, dejaremos de vivir a dieta y dejaremos de estar obsesionadas con las calorías.

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¿Es importante que detectemos, de forma personalizada, los factores que nos hacen engordar?

Sí, es importante que los detectemos de forma personalizada, ya que, en el aumento de peso, que también en el libro explico que no es el peso, sino que estamos hablando de grasa, es decir, de aumento de grasa, porque el peso al final es un numerito que engloba muchas cosas. Entonces, es importante que analicemos la situación de manera personalizada, ya que, en este aumento de grasa corporal pueden influir los fármacos, el sedentarismo, el descanso y los patrones del sueño, el metabolismo, la alimentación que estemos llevando, por supuesto, el estrés, la edad, si tenemos patologías, si estamos en una temporada de cambios hormonales… También influye, por supuesto, la genética y la complexión individual, las emociones, el estado de ánimo, la salud mental… En fin, influyen muchísimas cosas; por eso es importante analizarlo de forma personalizada.

¿Son diferentes las necesidades nutricionales de la mujer en función de la etapa de la vida en la que se encuentra?

Sí, son diferentes las necesidades nutricionales. Es cierto que da igual en la etapa en la que estemos, pero nos tenemos que dirigir hacia un patrón de alimentación saludable, pero en función de la etapa de la vida en la que estemos, las necesidades nutricionales pueden variar bastante y vamos a necesitar unos nutrientes o incluso, por ejemplo, no se consideraría una etapa de la vida el ciclo menstrual, pero en función también de la fase del ciclo menstrual necesitamos unos nutrientes u otros. Y también quiero remarcar que a veces hay mujeres que coinciden en una etapa de su vida, pero que los requerimientos pueden ser diferentes también dependiendo de las características y objetivos de cada mujer, a pesar de estar en la misma etapa de la vida.

Para aportar también algo más, por ejemplo, en la etapa de la menopausia hay algunos nutrientes que tenemos que tener bastante presentes, como pueden ser el calcio y la vitamina D, la vitamina K, los antioxidantes, los ácidos grasos omega tres y omega seis o la soja, por ejemplo.

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Hay problemas de salud femeninos que debemos tener en cuenta para prestar especial atención a nuestra dieta en el caso de que los padezcamos, ¿no es así?

Sí, en el libro he puesto algunos de los que estoy viendo más los últimos años en consulta, como por ejemplo la endometriosis, el síndrome premenstrual, la menorrea, exceso de estrógenos, el síndrome de ovario poliquístico, el estreñimiento, la disbiosis intestinal, el síndrome del intestino irritable… También veo muchísimas intolerancias alimentarias: intolerancia a la fructosa, intolerancia al sorbitol; y bueno, describo un poco qué son cada uno, qué síntomas, qué causas, qué consecuencias y qué alimentación o cambios en el estilo de vida se pueden llevar teniendo muy presente que, si se notan algo de esto, lo ideal es que acudan a los profesionales adecuados para que les hagan un diagnóstico. Yo en el libro lo que pretendo es que esto les suene por si no se encuentran bien, notan alguna cosa, pues que digan: “Quizás pueda ser esto, voy a ir por ahí”, porque me encuentro con muchas personas en la consulta que vienen desesperadas, que han estado dando tumbos cogiendo información de internet, de las redes sociales, porque no se encontraban bien, y al final han terminado en mi centro, pero antes de eso han estado experimentando y eso les ha hecho más mal que bien. Entonces, un poco la intención con este capítulo del libro era esto.

¿Influyen, y mucho, las hormonas, en el caso concreto de la nutrición en la mujer?

Efectivamente, influyen muchísimo; somos un todo. Al final, lo que comemos o las apetencias que tenemos está relacionado con las hormonas, las hormonas están relacionadas con el estrés, con el sueño, con el descanso… es decir, todo está conectado y todo eso influye en lo que nos apetece comer, en las emociones, en los nutrientes que necesitamos. Entonces, sí, las hormonas tienen un papel súper importante.

Por seguir y dar un poco más de información a esta pregunta, por ejemplo, durante el ciclo menstrual tenemos variaciones hormonales. Entonces, cojamos la fase folicular: en esa fase tenemos el nivel de estrógenos más alto y por lo tanto tenemos mayor sensibilidad a la insulina, se toleran mejor los hidratos de carbono durante esos días, además es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes y zinc. También el apetito se encuentra más controlado y es una fase en la que nos interesa meter vegetales crucíferos, como por ejemplo el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, ya que los estrógenos, antes de ser eliminados, deben ser inactivos (en el caso de no serlo, los metabolitos que quedan pueden llegar a tener un efecto más potente que los estrógenos y causar complicaciones en el ciclo en la fase lútea, que es la otra fase del ciclo menstrual. Pues tenemos los estrógenos más bajitos, más cantidad de progesterona, y esto hace que tengamos más apetito porque hay más demanda de energía, ya que, para construir un endometrio nutritivo, por si hay que albergar embrión, necesitamos más energía). Entonces, también se produce una bajada a la sensibilidad a la insulina, es decir, tenemos una menor sensibilidad a la insulina y por lo tanto se metabolizan peor los hidratos de carbono. En esta etapa es conveniente incluir alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo las legumbres, los frutos secos o el chocolate, porque hay una ligera disminución y esto puede ocasionarnos más antojos y más dificultad para conciliar el sueño.

Por lo tanto, quería confirmar lo que estaba comentando en esta pregunta: que en función de cómo estemos hormonalmente, en este caso hemos podido ver que en función de que hormonas predominen o estén más bajitas en cada fase del ciclo menstrual, pues necesitamos unos alimentos, o unos nutrientes y el porqué de las cosas. Pues esto en las diferentes etapas de la vida de la mujer y en función también de cómo estemos hormonalmente cada una.

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¿Y las emociones, hasta qué punto nos hacen comer más de la cuenta, o peor?

Las emociones forman parte de nosotras y están directamente relacionadas con la alimentación. Comentar que la alimentación emocional es algo que se inicia desde bien pequeños, ya con la lactancia materna o artificial nos calmamos, y esta relación no es negativa en sí misma, ya que, por ejemplo, en este caso se hace como conducta de cuidado. El problema viene con el tiempo, cuando vamos creando una relación entre las emociones y la comida que nos distancia de tener una correcta gestión emocional, como, por ejemplo, cuando premiamos con comida el hecho de sacar buenas notas o cuando ofrecemos alimentos a un niño para que deje de llorar o se calle. En estos casos, ya empezamos a no hacer las cosas correctamente porque no ayudamos a que se aprendan las estrategias adecuadas para tolerar la frustración. Entonces, bueno, todos somos comedores emocionales, por lo que intentar controlar el hambre emocional es un error. Lo que hay que hacer es intentar comprenderla, buscar las causas para poder trabajarla si estamos utilizando la alimentación como un parche para sobrellevar o afrontar determinadas emociones, estados de ánimo o situaciones del día a día. Sí que es cierto que también, cuando tenemos alimentación emocional, nos apetece comer más cantidad o alimentos ultraprocesados, que es lo que nos pide el cuerpo, aunque siempre se relaciona el hambre emocional con un exceso de comida, hay personas a las que les afecta de forma contraria y tienen menos apetito.

¿Por qué los trastornos alimentarios son más frecuentes en la población femenina que en la masculina? ¿Siente la mujer una mayor presión para adelgazar en una sociedad como la nuestra?

Sí, efectivamente considero que las mujeres tenemos mucha más presión por adelgazar y por seguir determinados cánones de belleza. Esa presión para adelgazar, la presión también de las redes sociales o las comparaciones en redes sociales, la necesidad de ser aceptada, la preocupación por un ideal estético delgado que está asociado al éxito social, familiar y profesional, pueden ser factores que expliquen esta mayor vulnerabilidad fisiológica a presentar un TCA, especialmente cuando somos jóvenes.

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En su libro, habla del método 'Come sano, vive sano'. ¿Cuáles son sus claves?

A lo largo del libro, la verdad es que doy bastantes claves y tips relacionados con este método Come sano, vive sano, pero realmente lo que es el capítulo del método, yo planteo como unas ocho semanas en las que podemos hacer determinados cambios para iniciar ese proceso de cambio de hábitos y olvidarnos de las dietas para siempre. Algunas claves que comento son la preparación y organización; hablo de ser diseñadoras de nuestro entorno, hablo también de cómo hacer una buena compra, también propongo consejos para mejorar de manera más personalizada, por ejemplo, si una persona consume mucho azúcar, cómo lo puede reducir, o sea, hago como consejos un poco más personalizados.

Luego también hablo del menú, cómo podemos hacer un menú saludable, del registro de los hábitos, que también me parece muy importante. También hablo de la organización en cuanto a los tápers domingueros, también conocido como Batch cooking. También hablo del fin de semana, cómo lo podemos gestionar, que también es algo muy importante, del autocontrol y los hábitos invisibles, y les enseño a crear su propio menú. Primero les he dado yo unos menús para que puedan aplicarlos durante esa semana y luego ya les explico cómo crear el propio menú. Y con estas claves les va a ir muy bien para empezar a cambiar hábitos o incluso poderlos cambiar del todo. Va a depender también de en qué punto se encuentre cada mujer que empiece a leer el libro.

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