Cinco ejercicios muy eficaces para fortalecer tus piernas y tus glúteos sin necesidad de material

Piernas, glúteos, cartucheras… la importancia de trabajar la musculatura de nuestro tren inferior está fuera de toda duda. Nos lo explica Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, que nos habla, para comenzar, del concepto de fuerza muscular, que es un componente del denominado physical fitness, que se relaciona de forma independiente con el estado de salud e incluso como factor preventivo de algunas enfermedades.

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Disminución de la fuerza

“La capacidad de ejercer fuerza disminuye gradualmente desde los 30 a los 50 años. En la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15%, que puede alcanzar hasta un 30% cerca de los 80 años. Estas alarmantes cifras dan como resultado pérdidas en el equilibrio y un aumento en el riesgo de problemas graves, debido a las caídas, lesiones crónicas y recurrentes y enfermedades degenerativas”, nos anticipa.

Objetivo: fortalecer

Y añade que, más concretamente, es fundamental mantener la fuerza y resistencia de la musculatura del tren inferior, para evitar alteraciones en la marcha y limitaciones en las actividades diarias. “Especialmente, en los más mayores se ha observado una fuerte relación entre la fuerza del cuádriceps y la capacidad de andar. Para comenzar a fortalecer tu tren inferior no necesitas acudir al gimnasio ni contar con demasiado material. Si aprendes a entrenar con tu cuerpo, puedes adaptar tus entrenamientos a cualquier situación y el mundo se convertirá en tu gimnasio”, nos resume.

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Ejercicios recomendados

Por eso, toca calzarse las zapatillas deportivas y ponerse manos a la obra. Partiendo de todas estas consideraciones previas, el experto en entrenamiento personal nos detalla, a continuación, una rutina de cinco ejercicios muy eficaces para estimular los principales grupos musculares de tu tren inferior sin necesidad de utilizar apenas material.

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Sentadilla búlgara

-Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para trabajar las piernas. Contribuye a una mejor propiocepción, mejora la estabilidad y otorga un gran estímulo sobre la musculatura del tren inferior, especialmente sobre la musculatura glútea.

-Es un movimiento similar al de la zancada o lunge, pero donde la pierna de atrás permanece apoyada sobre el empeine en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.

-Desciende cargando el peso sobre la pierna del suelo, evitando que la rodilla se vaya hacia dentro y manteniendo la estabilidad de tu columna.

-Empuja fuerte el suelo para recuperar la posición inicial y realiza entre 8 y 12 repeticiones sobre cada pierna.

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Sentadilla cosaca

-Es una variación de la sentadilla que desarrolla la movilidad y la fuerza en el plano frontal.

-Colócate con los pies más abiertos que la anchura de tu cadera y los brazos extendidos al frente.

-Desciende sobre una de las piernas flexionando tobillo, rodilla y cadera.

-La otra pierna debe permanecer extendida con el talón de ese pie apoyado y el torso erguido.

-Puedes ir alternando una repetición sobre cada pierna o realizar 10-12 repeticiones sobre cada una.

-Esta sentadilla demanda un gran trabajo sobre el cuádriceps y el glúteo de la pierna que se flexiona mientras provoca un estiramiento de los isquiosurales y aductores de la otra pierna.

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Puente de glúteo

-Este es uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la estabilidad de nuestra espalda y mejorar la fuerza de los extensores de cadera.

-Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

-Empuja fuerte desde tus talones para extender la cadera contrayendo fuerte tus glúteos.

-Puedes aguantar un segundo en esta parte alta del movimiento que coincide con el punto de máxima activación de tus glúteos. Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

-Si dominas este ejercicio, puedes realizarlo con una sola pierna.

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Plancha lateral con apoyo de rodilla

-Esta variante de una tradicional plancha lateral maximiza el trabajo de tus glúteos al realizar el apoyo de la pierna de abajo sobre la rodilla.

-Túmbate de lado, apoyando la rodilla de la pierna de abajo en el suelo y con el codo debajo del hombro.

-Extiende la cadera para subir a una plancha lateral y trata de mantener la alineación del cuerpo.

-Realiza 2 series de 20’’ con un pequeño descanso de 10’’ entre ellas por cada lado.

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Peso muerto a una pierna

-Es un ejercicio muy interesante para trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo.

-Al realizar este ejercicio con una sola pierna aumentan mucho las demandas sobre la musculatura estabilizadora para mantener el equilibrio. Lo puedes realizar sin cargas o con la ayuda de una pequeña pesa.

-Colócate de pie y realiza una bisagra de cadera, elevando una pierna recta hacia atrás mientras flexionas la cadera e inclinas el tronco hacia el suelo. Intenta flexionar tu cadera manteniendo estable tu columna.

-Realiza entre 6 y 10 repeticiones por cada lado.

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