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Hay una musculatura a la que no siempre prestamos la atención que se merece, teniendo en cuenta su importancia. Hablamos del suelo pélvico. Es ahí cuando entran en juego los conocidos como ejercicios de Kegel, buenos aliados para fortalecer esta zona que soporta el peso de los órganos pélvicos, ayudando a ganar calidad de vida, tanto en el caso de la mujer como del hombre.
¿Cómo saber si tengo mi suelo pélvico débil y necesito ejercitarlo?
Tal y como nos explica Carmen Mar Rodríguez Peñas, secretaria general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), la fuerza del suelo pélvico puede ser muy variable en las personas, pero el signo de alerta aparece cuando se presentan síntomas como:
- Incontinencia urinaria: podemos tener la sensación de no poder retener la orina cuando sentimos ganas de ir al baño (incontinencia urinaria de urgencia) o podemos tener pérdidas de orina ante esfuerzos como reír, coger un peso, saltar… (incontinencia urinaria de esfuerzo). Este síntoma es visible tanto en hombres como mujeres, en cualquier etapa de la vida.
- Sensación de bulto en la vagina: es un síntoma que se produce en las mujeres cuando la musculatura del suelo pélvico está débil y no es capaz de sostener el peso de las vísceras. Podríamos tener un descenso de la vejiga o del útero por el canal vaginal, que genera esa sensación de “ocupación”.
- Falta de sensibilidad en las relaciones sexuales: la falta de musculatura, sobre todo en las mujeres, disminuye la sensibilidad y puede producir anorgasmia.
- El dolor lumbar y la existencia de diástasis abdominal (separación de los rectos del abdomen y aumento del ancho del tendón que los une), que puede estar asociado a una debilidad del suelo pélvico.
- Incontinencia fecal y de gases en casos más graves.
© Getty ImagesPor qué es importante ejercitar el suelo pélvico
Teniendo en cuenta la importancia del suelo pélvico para nuestra salud, sin duda todas las mujeres y los hombres deberían dedicar tiempo a ejercitarlo para evitar problemas a futuro, introduciendo conscientemente el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico en sus actividades diarias.
“En mujeres es importante tener una buena base muscular y de control antes del embarazo y el parto, ya que es un predictor de una recuperación positiva. Además, en la menopausia se producen una seria de cambios que afectan al tono muscular y de las estructuras, debilitándolas y pudiendo provocar la sintomatología antes descrita si no se parte de una situación idónea para esa zona”, nos explica la experta.
Añade además que si se realizan deportes de impacto o de cargas elevadas, es imprescindible que se fortalezca el suelo pélvico. Si estas actividades no van acompañadas de trabajo de suelo pélvico, éste llegará a debilitarse, produciéndose esa sintomatología.
Mientras, nos detalla que en hombres, por la morfología de su pelvis y órganos, la sintomatología puede llegar más tarde, en edades más avanzadas, pero, como ocurre en las mujeres, el hecho de haber trabajado la zona y haberla integrado en las actividades diarias, mejora cualquier pronóstico futuro.
¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?
Tal y como nos explica Carmen Mar Rodríguez Peñas, los ejercicios de Kegel deben su nombre al doctor Arnold Kegel, quien los ideó para sus pacientes en 1940. Consisten en la activación de la musculatura del suelo pélvico, lo que incluye varios grupos y planos musculares.
“Las órdenes utilizadas para esta activación son muy variadas: desde ejercitar el cierre de la vagina, en las mujeres, a cortar la orina o cerrar el esfínter anal. Estas contracciones activan toda la musculatura de la cavidad pélvica y, dependiendo de la intensidad con la que lo hagamos, llegaremos a unos planos o a otros”, nos cuenta.
Incide, eso, sí, en que es imprescindible que un fisioterapeuta experto en salud pélvica monitorice tu contracción para saber que el foco está donde se quiere y no en músculos que se activan a la vez, como pueden ser de las piernas o los glúteos, y que restan de esta potenciación.
En la actualidad, los ejercicios de Kegel se integran dentro de un tratamiento global de la persona. No contraigo sólo mi musculatura del suelo pélvico aislada, sino que lo hago mientras camino o hago una sentadilla o levanto un peso.
¿Cómo saber si necesito realizar ejercicios de Kegel?
“Como decía en la primera pregunta, si existe sintomatología es imprescindible acudir al fisioterapeuta experto en salud pélvica para que te asesore. Además, no todos los pacientes necesitan el mismo tratamiento, éste ha de ser personalizado en cada caso”, explica Carmen Mar Rodríguez Peñas, que añade que aun así, al igual que sabemos que mantenerse fuerte y hacer ejercicio de fuerza es vital para la salud de las personas, hemos de ampliar este concepto al trabajo de fuerza en el suelo pélvico.
¿Qué se consigue con los ejercicios de Kegel?
La secretaria general del CPFCM nos indica que fundamentalmente conseguimos aumentar la fuerza, control y estabilidad de la pelvis (mejorando el control de los esfínteres, por ejemplo). También se logra mejorar la sintomatología ya existente.
¿Son beneficiosos tanto para hombres como para mujeres?
Como ya anticipábamos, todas las personas deberían contemplar este trabajo como parte del fortalecimiento global de la musculatura del cuerpo. “En mujeres es más claro cómo afecta la debilidad, pero en hombres es determinante el estado de salud pélvica con el que se afronta una cirugía urológica, normalmente de próstata, de cara a la sintomatología posterior. El grado y duración de la incontinencia urinaria asociada a ello mejora cuanto más fuerte y trabajado esté nuestro suelo pélvico”, apunta la experta.
© Getty Images¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel correctamente?
Cada caso debe individualizarse, por lo que la experta nos cuenta que para saber si hago los ejercicios de la manera correcta y ver mi estado de salud pélvica, es necesaria una valoración de un fisioterapeuta experto en salud pélvica.
¿Es importante la respiración al hacer los ejercicios de Kegel?
También es importante tener en cuenta la respiración a la hora de realizar los ejercicios de Kegel. “En la espiración se suele conseguir un mayor reclutamiento de fibras musculares y, por tanto, mayor activación. No obstante, si el paciente tiene un buen control, puede trabajarse indistintamente con la respiración”, apunta.
Cómo realizar los ejercicios de Kegel
Le planteamos a la fisioterapeuta si podría darnos un ejemplo de cómo realizar algunos ejercicios de Kegel si nunca los hemos hecho hasta ahora.
“Sentado en una silla con los pies en el suelo y la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante, intente cortar el pis. En esta posición se notará la musculatura del suelo pélvico. Hay muchas personas que no son capaces de sentir esta contracción, por eso es importante que un fisioterapeuta les guíe en este camino”, explica.
La clave es contraer la musculatura del periné. Como decíamos, para lograrlo, se debe contraer la zona como si se aguantaran las ganas de orinar, sosteniendo la contracción durante unos segundos y relajando, pudiendo ir aumentando la intensidad alargando el tiempo de contracción. Se deben realizar series de varias contracciones durante distintos momentos del día para que sea más efectivo.
¿Podemos realizar mal los ejercicios de Kegel?
Por último, nos preguntamos si existen riesgos asociados con hacer ejercicios de Kegel de manera incorrecta. ¿Qué señales indican que no se están realizando adecuadamente? “Una mala realización puede llevar a un aumento de la debilidad del suelo pélvico y de la musculatura abdominal. Hay personas que invierten la orden y, en vez de contraer la musculatura, empujan, creyendo que están trabajando correctamente. Por eso insistimos en que un fisioterapeuta experto en suelo pélvico valore y guíe al paciente”, concluye la experta.
