¿Puede la dieta ayudarnos si tenemos dolor crónico?

Quienes padecen un problema de dolor crónico han de vigilar su dieta, pues la alimentación puede ayudarles a mitigar los episodios más intensos. “Hay patrones de alimentación antiinflamatoria que, mantenidos en el tiempo, logran grandes mejorías”, comienza apuntando Almudena Trigo farmacéutica especializada en dermocosmética y rutinas de tratamiento de piel y Nutricionista Clínico (@almutrigo__).

“La nutrición es un aspecto fundamental en el nuevo paradigma de salud, donde los hábitos de vida son el pilar básico sobre el que construir un cambio en nuestra realidad”, nos dice, y es que añade que si hablamos de dolor e inflamación, este tema es todavía más marcado, existiendo nutrientes, especias y alimentos clave antiinflamatorios. “Además, nuestro tipo de alimentación es un factor modulable que determinará (junto con otros como el deporte, control del estrés, descanso y estilo de vida...) la mayor o menor expresión de genes responsables del dolor. Por tanto, si nosotros podemos determinar qué tipo de alimentación llevar independientemente de nuestra genética, ¿por qué no tomar las riendas de nuestra salud y potenciar una alimentación antiinflamatoria? ¡Está en nuestras manos!”, nos cuenta la experta.

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Pautas nutricionales

Aprovechamos para preguntarle cuáles son las pautas nutricionales básicas para seguir una dieta que nos ayude en este objetivo, y nos las resume en las siguientes:

1. Eliminar cualquier alimento que aumente la inflamación: azúcares, salsas, refrescos, ultraprocesados, edulcorantes, polioles, carnes procesadas, alcohol, cereales blancos refinados…
2. Incluir en cada comida una base prioritaria antioxidante: esto se encuentra en un mix de frutas-verduras, que deben ser los alimentos que más consumas en un plato (aprox. 40-50%).
3. Incluir proteínas de calidad y grasas saludables ricas en Omega-3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas...) en cada ingesta. Deberían ocupar aproximadamente 25 y 20% plato respectivamente.
4. Si elegimos hidratos de carbono, éstos deben ser principalmente integrales, no refinados, de bajo índice glucémico y sin gluten, como el arroz integral, la quinoa, la patata, avena certificada sin gluten o boniato.
5. Las proteínas más antiinflamatorias son las ricas en Omega 3, como el pescado azul. Intentaremos incluir unas 3 veces por semana, priorizando las variedades de pequeño tamaño para evitar metales pesados, como las sardinas, boquerones, anchoas, salmón, bonito del norte…
6. Cocinar con especias y evitar la sal. La cúrcuma es la especia antiinflamatoria por excelencia, seguida del jengibre. Una idea es acostumbrarnos a aliñar nuestras cremas de verduras, salteados o ensaladas con estas 2 especias.
7. Sustituir el café de las mañanas por el Curcuma Latte, una bebida antiinflamtoria elaborada a partir de cúrcuma, canela, jengibre y bebida vegetal.
8. Hidratarse bien y beber agua como bebida de hidratación esencial, para que las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo se den correctamente.

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Alimentos infalibles

¿Hay alimentos que debemos incluir en nuestra dieta para conseguirlo? “Como comentado anteriormente, es esencial la presencia de frutas, verduras y ácidos grasos Omega 3 como base de nuestra a alimentación en casi todas las ingestas del día. Los carbohidratos deben ser de bajo índice glucémico, sin gluten e integrales. Ejemplos de estos alimentos podrían ser: sardinas, anchoas, quinoa, aguacate, frutos secos al natural, bonito del norte, aliños a base de cúrcuma y jengibre, frutos rojos, verduras de hoja verde (espinacas, canónigos, rúcula) o aceite de oliva virgen extra”, añade.

Y, por el contrario, ¿qué alimentos deberíamos limitar en su consumo?

Por supuesto, como es lógico, se debe reducir el consumo de alimentos pro-inflamatorios, entre los que la experta cita azúcares añadidos, edulcorantes, harinas refinadas blancas, carnes procesadas y alcohol, así como todos aquellos alimentos que los contienen como ultraprocesados (galletas, bollos, cereales de desayuno, paquetería y salsas industriales..), refrescos, productos light o zero llenos de edulcorantes, aceites vegetales... “Intentaremos también reducir el consumo de carne roja y limitarlo a 1 vez por semana o 1 vez cada 10 días”, nos recomienda.

Todo ello partiendo de una idea: lo ideal es seguir unas pautas nutricionales personalizadas, en función de nuestro problema. Lo confirma la experta, que nos comenta que el futuro de la alimentación va en este sentido: personalizar siempre la alimentación en función de la etapa que esté pasando esa persona. “Siempre existirán unos patrones generales, pero el nutricionista debe adaptarlos a la situación del paciente en cada momento para conseguir el éxito”, concluye.