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No son pocas las personas que se deciden a seguir una dieta vegetariana o vegana. Pero, claro está, el tránsito no siempre es sencillo y son muchas las preguntas que podemos plantearnos antes de sumarnos a esa alimentación 100% vegetal. Para ayudarnos y dar respuesta a todas estas cuestiones, Lucía Martínez, dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica, acaba de presentar su libro Vegetarianos con más ciencia, publicado por Paidós, en el que nos da las pautas para conseguir que nuestra alimentación sea lo más saludable posible. Hemos hablado con ella sobre su nueva obra y le hemos planteado algunas de esas cuestiones que suelen aparecer cuando se habla de estas dietas.
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© Adobe StockEmpezamos por la misma portada del libro, ¿puede una alimentación 100% vegetal ser saludable? ¿Nos aporta todo lo que nuestro organismo necesita?
Sabemos hace tiempo que una alimentación vegetariana o vegana es adecuada en todas las fases de la vida. Tenemos posicionamientos en ese sentido de varias asociaciones de nutricionistas, siendo la más conocida la de la AND (Academy of Nutrition and Dietetics). Ese punto ya no debería ni entrar a debate.
Siguiendo con el título, habla de más ciencia. ¿Piensa que es fundamental recurrir a la ciencia para explicar a los más escépticos o desconfiados las bondades de la dieta 100% vegetal?
Creo que es fundamental recurrir a la ciencia para explicar todo aquello que queramos transmitir en nutrición. Es fundamental que los consejos de salud pública tengan base científica y se acojan a la evidencia más actualizada y pertinente para la población en cuestión a la que nos dirigimos, por supuesto.
Hay personas que pueden pensar que tendrá ciertas carencias nutricionales, ¿es realmente así?
Pues depende de cómo plantee su dieta esa persona. Una dieta tendrá carencias si está mal planteada, no si es vegana o no lo es. Se pueden tener carencias por una mala dieta siguiendo un patrón tradicional o siguiendo un patrón 100% vegetal, igual que se puede llevar una alimentación perfectamente saludable en cualquiera de los dos patrones.
¿En este tipo de dietas, cómo se cubre el aporte de proteínas que generalmente se obtendría de la carne y el pescado?
Principalmente con legumbres y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, etc), frutos secos y semillas.
Cualquier persona vegana conoce la importancia de la vitamina B12, ¿todos los veganos tienen carencia de este nutriente y necesitan suplementación?
Todas las personas que lleven una alimentación vegana o vegetariana deben tomar un suplemento de B12, por lo que no deberían tener carencia.
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¿Cree que para muchas personas ser vegetariano o vegano responde a una moda, a una tendencia?
No lo sé, pero si sucede, bendita “moda” la que mejora el mundo en que vivimos, reduce la explotación animal y ayuda al medioambiente. No obstante, quisiera recalcar que el veganismo es una opción política, no dietética. Y que como tal implica una serie de acciones en consecuencia, una de las cuales es la alimentación, y no deberíamos frivolizarla continuamente.
En un país y una sociedad como la nuestra, en la que muchos momentos giran en torno a la comida, ¿es más complicado ser vegano?
Depende de las circunstancias y el entorno de cada persona. Actualmente es mucho más sencillo que hace solo unos pocos años por la cantidad de oferta que tenemos tanto en supermercados como en restauración, y también por la mayor visibilidad que tiene actualmente el veganismo.
¿Cuáles cree que son las principales motivaciones que llevan a una persona a seguir una dieta vegana?
No es que yo lo crea, tenemos datos de varias encuestas y estudios al respecto en muchos países, se puede consultar en el primer capítulo del libro. La motivación principal es luchar contra la explotación animal. También tienen importancia la sostenibilidad y la salud.
Pongamos un caso concreto de una persona que, tras informarse sobre lo que implica seguir una dieta 100% vegetal, decide que quiere probarla. ¿Qué le recomendaría? ¿Qué pautas hay que seguir para hacer el cambio al veganismo sin que la dieta deje de ser equilibrada?
Los consejos de alimentación saludable no difieren mucho de los que daríamos a población general: que la alimentación se base en verdura y fruta en abundancia, que haya aporte proteico de calidad (en este caso legumbres y derivados como fuente principal), que el aporte graso venga de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva…), que los cereales se consuman de preferencia integrales y que se reduzca al máximo el alcohol y los productos ultraprocesados. En el caso de la población vegetariana o vegana, les añadimos el consejo de tomar un suplemento de B12.
Si la persona tiene alguna patología o alguna circunstancia especial, como por ejemplo, ser deportista de élite, si sería bueno que consultara con una profesional, pero esto tanto si es vegana como si no.
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© Adobe Stock¿Cuáles son las principales falsas creencias que se tienen sobre la alimentación vegana?
A nivel nutricional creo que la palma se la llevan la creencia de que faltan proteínas o de que falta hierro. Ambas sin justificación. Hay muchísima información detallada en el libro si alguien tiene especial interés, ya que sería largo de explicar cada punto.
¿Es un tipo de alimentación recomendable en la infancia?
Si, como comentábamos en la primera pregunta, es apta en todas las etapas de la vida.
¿Es más caro optar por una alimentación vegana?
Depende de qué tipo de alimentos se compren, igual que en una alimentación tradicional. Si partimos de una dieta saludable y cambiamos la carne y el pescado por legumbre, en realidad es más barata. Pero con la cantidad de opciones que tenemos podemos plantear una alimentación vegana saludable tanto desde un presupuesto muy ajustado como con un gasto importante. Como en la dieta tradicional, vaya.
Sabemos que es saludable, pero hay personas que la califican de aburrida y con poca variedad, ¿puede ser apetecible (o tan apetecible como una dieta no vegana) una dieta 100% vegetal?
Bueno, es que eso son percepciones subjetivas de cada persona que yo no puedo juzgar, partir de la base de que la dieta tradicional es más apetecible no deja de ser una opinión que sesga la pregunta. No obstante, basta con darse una vuelta por la inmensa cantidad de cuentas de recetas veganas en redes sociales o libros sobre el tema para darse cuenta de que eso es más bien un prejuicio.
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Hay muchas opciones de productos calificados como veganos en los supermercados… ¿debemos fiarnos?
Deberíamos aplicarles el mismo criterio que a cualquier producto: revisar los ingredientes y valorar. El sello vegano de una indicación del origen de los ingredientes, no de la calidad nutricional del producto. Son cosas distintas.
