Tu microbiota podría ser la causa de tu bajo estado de ánimo o insomnio

Gracias al avance de la medicina y la ciencia, cada vez sabemos más sobre los mecanismos implicados en la depresión. Y, aunque esta enfermedad es multifactorial, la relación entre el intestino y el cerebro y, en concreto, la microbiota, es una vía de investigación que cada vez está ganando más peso. Por ello, hablamos con varios expertos que nos expliquen esta relación. 

Como nos cuenta Diego Sánchez Muñoz, especialista y referente en Aparato Digestivo y director médico de IDI-Instituto Digestivo, la existencia de un eje intestino-cerebro es un dato novedoso, aunque ampliamente comprobado en la literatura científica. "Es una comunicación real, canalizada fundamentalmente a través de uno de los nervios más importantes de nuestro organismo, el nervio vago, que nace del bulbo raquídeo en el cerebro y recorre hasta el abdomen inervando estructuras tan importantes como la faringe, el esófago, el corazón, el estómago o el intestino a través de sus ramas"

De esta forma, si a nivel intestinal existe un equilibrio entre los nutrientes, la microbiota intestinal y nuestro sistema inmune, se trasmiten al cerebro mensajes de que todo funciona bien. Sin embargo, señala el experto, "cuando aparecen desequilibrios, que pueden aparecer por malas dietas, intolerancias alimentarias, alteración de la microbiota por infecciones, antibióticos u otros medicamentos, o alteraciones de nuestro sistema inmunitario intestinal, se transmite al cerebro la orden de liberar ciertas sustancias, como el cortisol, que es precisamente una de las hormonas del estrés".

Así, se crea un círculo vicioso del que es complicado salir si no se reequilibra y se deshace aquello que provocó la alteración inicial.

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¿Es por esta conexión que hablamos del intestino como el segundo cerebro?

La conexión entre el intestino y el cerebro es bidireccional, es decir, lo que ocurre en uno de los órganos tiene repercusión en el otro, tanto para bien como para mal. "Y no solo se trata de dos órganos aislados, sino que esta conexión puede tener repercusión en el resto del organismo", indica el Dr. Diego Sánchez, quien subraya que hay relación entre una microbiota alterada y problemas de riñón, de pulmones o de la piel y mucosas, entre otras. También entre los síntomas digestivos y las alteraciones dermatológicas, candidiasis vaginales, etc.).

"Cuando existe lo que llamamos sobrecrecimiento bacteriano suele aparecer sintomatología local, como hinchazón abdominal, dispepsia (mala digestión), alteraciones en el ritmo intestinal, gases y otros síntomas digestivos muy variados, pero cada vez nos fijamos con más frecuencia en que estos pacientes pueden tener dolores de cabeza, dolor muscular, mareos y otros muchos síntomas extradigestivos", detalla el experto. 

Esto puede orientar a los médicos al origen del problema y, por tanto, poder ofrecer un manejo y tratamiento adecuados. "La respuesta además suele ser buena en el sentido de que, cuando mejoramos el equilibrio de la microbiota intestinal, mejora toda la sintomatología en su conjunto".

No obstante, el especialista en aparato digestivo y microbiota recuerda que es importante tener en cuenta que la lucha que mantiene este equilibrio es continua; es decir, "que lo que vemos cuando diagnosticamos este tipo de trastornos es una foto de un momento concreto. Sin embargo, suele tratarse de problemas crónicos y recurrentes, muy relacionados, por otro lado, con patologías tan frecuentes y tan conocidas como por ejemplo el Síndrome de Intestino Irritable".

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¿Cuál es el papel de la microbiota?

La microbiota intestinal es esencial, no solo para la adecuada absorción de nutrientes esenciales, sino como mecanismo de defensa, impidiendo que otros microorganismos externos ocupen su lugar, y generando sustancias antiinflamatorias que regulan nuestro sistema inmune. Si estas sustancias son deficitarias, se destruyen las uniones entre las células de nuestro intestino, permitiendo el paso de sustancias tóxicas a la sangre. Por tanto, es más complejo que solamente un conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino y nos ayudan a hacer la digestión.

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¿Una microbiota sana puede prevenir la depresión? 

No es tan algo tan sencillo. "La depresión como síndrome no depende solamente de un factor, sino que su origen no suele ser conocido en la mayoría de los casos, si bien, se ha relacionado claramente con alteraciones en el equilibrio de la flora intestinal. Como hemos visto antes, una microbiota sana y equilibrada permite que el cerebro también lo esté, y no se generen hormonas y neurotransmisores en exceso", detalla el experto en salud digestiva.

Hay que imaginarse el intestino y el cerebro como un círculo cerrado en el que, si todo funciona bien, todo el organismo es “feliz”, pero si una de las partes no funciona adecuadamente, afecta directamente a la otra. "Por esto, si la microbiota está desequilibrada, se generan neurotransmisores que favorecen la inflamación a nivel local, aumentando la permeabilidad intestinal y permitiendo el paso de sustancias tóxicas al torrente sanguíneo. Estas llegan al cerebro y se generan sustancias como el cortisol o la adrenalina en exceso, lo que afecta directamente a la flora intestinal y se perpetúa el problema".

Sánchez Burgos indica que lo mismo ocurre en la dirección contraria, es decir, cuando existe un trastorno del estado de ánimo, como ansiedad o depresión, que hacen que se segreguen estas hormonas al torrente sanguíneo y desequilibren la flora intestinal, con lo que vuelta a empezar. De esta forma, "si la microbiota está sana, es más complicado que se generen alteraciones del estado de ánimo por este motivo", señala.

Por su parte, Irene Santa Cruz, Doctora en Farmacia, especialista en Análisis Clínicos y Nutricionista, nos explica que la ciencia cada vez está encontrando más evidencias que relacionan una alteración del microbioma intestinal y la depresión. "El microbioma incluye las bacterias y sus funciones y metabolitos. Ya sabemos que al intestino se le llama el segundo cerebro, porque tiene neuronas, capacidad emocional y un sistema nervioso entérico, diferente del central".

Existe un eje intestino cerebro, que incluye los sistemas nervioso central, endocrino e inmunológico, y es una vía de intercambio de información bidireccional que conecta el intestino y el cerebro. Por lo tanto, "es normal que las modificaciones bacterianas en el intestino provoque también cambios a nivel de conducta", afirma Santacruz que además es consultora senior en Nutrición en Synlab. 

En concreto, una baja diversidad bacteriana (el número diferente de bacterias que se tienen en el intestino) se ha relacionado con problemas de comportamiento, incluida la depresión. Asimismo, en general se ha observado que en pacientes con depresión existe también una disminución de bacterias beneficiosas como lactobacillus o bifidobacterias, sostiene Santacruz, de Synlab. 

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¿Cómo afecta a la calidad del sueño?

"Los efectos sobre el insomnio se han empezado a estudiar más recientemente, pero también cada vez hay más evidencias de que una microbiota alterada puede provocar una mala calidad del sueño", explica Irene Santacruz.

Aunque son necesarios más estudios y la alteración en la flora intestinal puede no ser la única causa del insomnio, se ha visto que las personas que tienen una mayor diversidad bacteriana duermen más y tienen mejor calidad del sueño y menores despertares nocturnos. Por el contrario, el insomnio y las alteraciones del sueño afectan a la composición, a la diversidad y a la funcionalidad de la microbiota intestinal. Muchas personas con insomnio tienen alteraciones en la microbiota y en la producción de metabolitos bacterianos, como neurotransmisores y sus precursores. 

Además, "diversos estudios han encontrado que la administración de determinados probióticos, llamados psicobióticos, pueden producir mejorías en la calidad del sueño y en la depresión", indica. 

¿Qué bacterias están implicadas?

Hay muchos mecanismos implicados en la comunicación intestino cerebro que parecen jugar un papel: el sistema nervioso central, el sistema inmune (con la producción de inflamación), los metabolitos bacterianos, y el sistema endocrino mediante la producción de hormonas.

La experta en Nutrición señala que cada vez hay mayor evidencia de que los metabolitos bacterianos como los ácidos grasos de cadena corta, los neurotransmisores y sus precursores ayudan a regular las funciones cerebrales.

Respecto a las bacterias, los estudios han demostrado una asociación positiva entre algunas bacterias y la calidad del sueño o la mejoría en los síntomas depresivos: las más importantes pertenecen a los géneros Faecalibacterium, Bifidobacterium y Lactobacillus.

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Cuidar la salud mental a través de la alimentación

Como es lógico pensar, el seguimiento de una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras, con la proporción adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como vitaminas y minerales, evitando agresiones como tabaco y alcohol, es el mejor remedio para mantener un equilibrio en nuestro estado de salud general y, por tanto, también para mantener un estado mental adecuado.

Es muy frecuente que, pacientes con síntomas depresivos, “descuiden” la ingesta de alimentos o bien tengan comportamientos no adecuados, con excesos, desequilibrios horarios y descompensaciones. Esto hace que también nuestro equilibrio intestinal sufra y, como se ha explicado anteriormente, perpetúe problemas de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión.

Hay que tener en cuenta también que problemas de intolerancias alimentarias, como los azúcares complejos (lactosa, sacarosa, fructosa, sorbitol,…) o enfermedades intestinales como la Enfermedad Celiaca o la Enfermedad Inflamatoria Intestinal (por ejemplo, la Enfermedad de Crohn), provocan precisamente alteraciones a nivel intestinal, siendo más frecuente en estos pacientes la presencia de sintomatología ansioso-depresiva.

Por todo ello, es importante que se cuide muy bien la dieta. El orden en los horarios de comidas, comer las cantidades adecuadas y en proporciones correctas es mucho más beneficioso en términos de salud que muchos medicamentos". Tenemos la suerte de vivir en un país en que la alimentación es, a priori, de una calidad incuestionable, por lo que deberíamos ser capaces de aprovechar todos los beneficios que nos aporta, por ejemplo, la dieta mediterránea. Esto no quita para que, de vez en cuando, nos podamos permitir caprichos y salirnos de la rutina, ya que esta táctica también favorece una buena salud mental", afirma el Dr. Diego Sánchez Muñoz.

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Alimenta tus bacterias

Por su parte, la Dra. Irene Santacruz nos da unos consejos prácticos para cuidar nuestro microbioma y aportar a las bacterias beneficiosas los alimentos que necesitan para proteger el resto de nuestro organismo. 

Aporta la fibra necesaria

Esta se encuentra en los alimentos vegetales, que incluyen cereales (siempre integrales) y granos, legumbres, frutos secos y semillas, tubérculos, verduras, hortalizas y frutas. También las setas, que tienen mucha fibra muy interesante y con un efecto prebiótico importante.

La regla que no falla

La experta también señala que, para mejorar el microbioma en general, un consejo muy fácil de recordar es la regla 30-30-5: Al menos 30 g de fibra dietética diaria, 30 alimentos de origen vegetal a la semana y al menos 5 colores diferentes cada día.

Para conseguir 30 g de fibra habría que incorporar a la dieta dos raciones abundantes de verduras u hortalizas al día (en comidas y cenas por ejemplo), dos o tres raciones de cereales o granos integrales o tubérculos (pan integral, avena, arroz integral, quinoa…), dos o tres piezas medianas de fruta variada al día, uno o dos puñados de frutos secos o semillas al día, y legumbres al menos dos veces a la semana (se pueden incorporar también a diario en forma de hummus, aperitivos como edamame, altramuces…). Y también incorporar champiñones y setas frecuentemente.

También incorporar frecuentemente productos fermentados tanto vegetales (chucrut, temphe, miso, salsa de soja) como animales, sobre todo lácteos fermentados siempre que no se tengan intolerancias.

Consumir a la semana al menos 30 alimentos de origen vegetal y setas diferentes (entre cereales, frutos secos, semillas y granos, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, setas y champiñones).

Realizar una dieta arco iris: que incluya colores en los alimentos vegetales blancos, amarillos, naranjas, rojos, verdes, azules-morados y pardos.

Dar a tus bacterias lo que necesitan

Hay que recordar que no todas las bacterias “comen” lo mismo. En general, las bacterias que se han demostrado más eficaces para la depresión o el insomnio degradan fructooligosacáridos, galactooligocacáridos e inulina, y también almidón resistente. Vegetales como cebollas, ajo, puerros, trigo integral, avena, alcachofas, espárragos, plátanos, manzanas, coles… y lácteos fermentados (yogures, kéfir) son muy ricos en estos prebióticos y hacen aumentar las bacterias beneficiosas.

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