Una vez más, el nombre en sánscrito de una postura de yoga nos da muchas pistas de cuál es la esencia de la misma. Así, dandasana, tal y como nos explica Tatiana Noguera (@starenyoga), profesora especializada en yoga para la mujer y fundadora de la plataforma Star en Yoga, significa en sánscrito la postura del bastón. “Como su nombre indica se trata de mantener el cuerpo erguido y sostenerlo con firmeza. Esto requiere de un esfuerzo conjunto: desde los músculos abdominales y los cuádriceps que aseguran que la espalda se mantenga bien alienada, hasta los pies que permanecen en flexión, el cuello, que debemos controlar para que no colapse, y hombros y omóplatos, que permiten la apertura del pecho”, nos detalla.
Y anticipa que la postura del bastón nos ayuda a preparar otros asanas que implican una flexión hacía delante como pueden ser Paschimottanâsana o Janu sirsasana. “Nos enseña también a integrar de forma consciente el estiramiento de la columna desde la amplitud y la apertura de la pelvis”, añade.
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Apunta sus beneficios
- Fortalece muñecas, brazos y abdominales.
- Fortalece los músculos de la espalda y los cuádriceps.
- Mejora la estabilidad.
- Mejora la postura corporal y ayuda a integrar todas las partes de cuerpo.
- Ayuda a abrir los hombros y el pecho, a través de la amplitud del tronco.
- Favorece la concentración a través de la interiorización.
“Se recomienda no realizar este asana si se tienen lesiones severas en la espalda, o bien realizar la postura con modificaciones para no perjudicar esa zona”, recomienda la experta.
© Adobe StockCómo realizar esta asana, paso a paso
- Partimos de la postura de sentado con las piernas juntas y extendidas. Si resulta complicado mantener la espalda erguida en esta posición, se puede utilizar una manta doblada o cualquier tipo de soporte para elevar la pelvis. O en su defecto dejar las piernas ligeramente flexionadas para no perder el alargamiento de la columna. Otra opción es hacerla apoyándose en la pared.
- Llevamos las nalgas hacia atrás con las manos suavemente para crear una base y enraizarnos bien sobre los isquiones.
- Las piernas permanecen juntas y activas dirigiendo los talones hacia delante.
- Los brazos se colocan a los lados del cuerpo, apoyando las manos en el suelo, a la altura de las caderas. Si esto resulta algo incómodo se pueden apoyar solamente las yemas de los dedos y flexionar los codos.
- Ejercer una suave presión de los muslos hacia el suelo, buscando rotarlos hacia adentro y empujando con las ingles hacia el sacro.
- Los hombros se sueltan y los omóplatos buscan juntarse, lo cual genera apertura en el pecho. Es importante que no deje que los hombros colapsen.
- Alargar al mismo tiempo el abdomen, a la vez que tratamos de mantenerlo activo, los costados, la espalda y la nuca. Esto nos ayudará a mantener el estiramiento de la columna.
- Para finalizar se debe dirigir el mentón ligeramente hacia el pecho, para elongar la zona de la nuca.
- Mantener la postura respirando de manera natural el tiempo que se considere.
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Por qué debes tenerla en cuenta en tus clases
La experta instructora de yoga nos cuenta que principalmente es necesaria porque nos ayuda a crear consciencia corporal sobre cómo mantener el alargamiento de la espalda, así como del trabajo que realiza toda la musculatura profunda de la columna. “Además, como ya he indicado nos sirve para preparar otras posturas que implican una flexión hacia delante, y también es bueno para crear conciencia corporal en posturas invertidas, ya que es necesario tener la espalda fortalecida así como el abdomen. Y nos enseña a concentrarnos y permitirnos el proceso de interiorización que requiere el estar simplemente sentadas tratando de mantener la espalda recta”, nos explica.
“Personalmente es una postura que me gusta mucho ya que parece sencilla y que no requiere de mucha práctica pero luego cuesta mantenerse en ella”, concluye Tatiana Noguera.
