¿Positivas o negativas? Las dietas más populares para adelgazar, en el punto de mira

En estas semanas previas al verano, se multiplican las búsquedas de información sobre dietas. Quien más quien menos quiere llegar a las vacaciones sin esos kilos de más, pero no es una tarea sencilla que se pueda conseguir como por arte de magia. Los expertos insisten en que no se trata de seguir una dieta exprés para conseguir resultados rápidos, sino de un cambio de hábitos.

Pero no se puede negar la evidencia, y las dietas están ahí. Y son muchas las personas que buscan alternativas para perder peso. Sobre las dietas desaconsejadas y las que pueden irnos bien, hemos hablado con Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Vivir a dieta de forma constante

Lo cierto es que hay personas que viven constantemente a dieta. Le planteamos a la especialista si considera que esto es un error. Y no puede estar más de acuerdo. “Aquí es importante perfilar el término ‘dieta’, que se ha afeado y confundido en los últimos años, utilizándose únicamente cuando hablamos de pérdida de peso. Dieta significa ‘patrón alimentario’, por lo que todo el mundo llevamos o hacemos una dieta, que es nuestra rutina de alimentación.  Dicho esto, las personas que viven constantemente buscando dietas para adelgazar, o cada cierto tiempo ‘se ponen a dieta’: antes de verano, después de Navidad, en septiembre… creen que no causa ningún perjuicio para la salud, pero va pasando más factura de la que imaginamos”, nos explica.

Y nos resume algunas de las razones: “Para empezar porque vivir siempre así no funciona y no van a conseguir el objetivo deseado. El cuerpo al estar siempre en restricción calórica, sobre todo a base de dietas mal planificadas o dietas milagro, va generando una especie de resistencia a perder grasa, y termina por estancarse o el famoso efecto rebote. Esto se debe a que ‘fastidiamos’ o se ralentiza el metabolismo consiguiendo en un resumen muy simplista, que comiendo menos que antes, ya no perdamos grasa o incluso cojamos peso de nuevo. Por otro lado, no es menor mencionar la importancia que la mala relación con la comida que se va adquiriendo, desarrollándose obsesión, frustración… e incluso afectando gravemente a la salud mental”.

A todo ello añade que, además, no suelen ser saludables ni completas las dietas de las personas que saltan de dieta en dieta, o se suman al barco de dietas milagro o que prometen falsas promesas. Normalmente son carentes en nutrientes, demasiado restrictivas y poco equilibradas.

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Verano y dietas

Ahora, además, que se acerca el verano, proliferan las informaciones sobre cómo perder peso de cara a estos meses de sol y playa, ¿qué recomienda a alguien que está preocupado por cómo mantener su peso bajo control? “Le recomiendo que se aleje del concepto ‘operación bikini’ que consiste en ponerse corriendo a dieta antes del verano por un objetivo puramente estético. Querer mejorar la estética junto a la salud es lícito y la alimentación es clave para ello, pero tienen que tener los ojos bien abiertos para no caer ante cualquier falsa promesa o vendehúmos, porque es un momento muy sensible en el que les van a bombardear con publicidad engañosa de dietas de este tipo”, nos detalla.

“Como profesional de la salud, y sobre todo como Dietista-Nutricionista, esta es una situación que me preocupa especialmente porque todo esto lleva a las personas a intentar sumarse a cualquier dieta que le prometa resultados rápidos y fáciles, que por supuesto, prioriza que pierdas peso, a tu salud.  Por ello, me gustaría incidir en la importancia de detectar este tipo de dietas mediante una serie de tips que todas ellas tienen en común, y que nos van a avisar de que no es recomendable para seguirla”, nos detalla y resume que debemos alejarnos de dietas que:

• Priorizan que adelgaces a tu salud.
• Dietas muy altas en proteína animal como nutriente principal, y baja en nutrientes esenciales: como las dietas de la proteína, o la dieta Dukan.
• Dietas que se basan en sustitutivos de comida, complementos, batidos o détox.
• Dietas que prohíben un listado de alimentos.
• Dietas que prometen resultados asegurados y rápidos.
• Dietas sin ninguna evidencia científica: la dieta del pH, la dieta del grupo sanguíneo…
• Dietas publicitadas por famosos.

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Una dieta individualizada

Una de las claves, además, tal y como insisten los especialistas, es la personalización de la dieta, en función de nuestras necesidades. “Debemos procurar huir de las ‘dietas de cajón’ o dietas preestablecidas, que son iguales para todo el mundo y no tienen en cuenta: ni tus hábitos, ni tus necesidades, ni tampoco tu rutina, gustos o preferencias. Primero porque puede no ser suficiente, equilibrada o ajustada para ti, y segundo porque por muy bien calibrada y diseñada que esté, puede no ajustarse para nada a tu rutina, situación o gustos simplemente. En ese caso la tasa de abandono es altísima, y no enseñan a comer bien, que el objetivo último”, nos dice.

Dicho esto, la nutricionista nos cuenta que existen miles de dietas que pueden ser saludables, nutritivas, completas, y en su caso, ayudar a la pérdida de grasa corporal siempre que se acompañen con ejercicio físico. “Por ello, cuando me preguntan que cuál es la dieta ideal para X objetivo, no puedo dar respuesta, y tampoco podemos clasificar las dietas en buenas o malas, ya que su calidad la determinan las elecciones alimentarias del día a día. Por ejemplo, puedes hacer un enfoque de ayuno intermitente en una dieta mal planificada, alta en productos insanos, azúcares… etc; o un ayuno intermitente con una dieta completa, bien planificada y saludable”, nos dice.

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Dietas saludables

¿Cuáles son en su opinión las dietas más saludables? “Como ya hemos comentado no existen dietas más o menos beneficiosas, depende de la persona. Pero sí puedo hacer mención a dietas saludables y opciones variadas para plantear dietas en pérdida de grasa corporal como”:

• Dieta mediterránea. Ya sea normocalórica o hipocalórica si queremos perder peso, esta dieta alta en vegetales y alimentos locales y de calidad es una excelente alternativa, que puede adaptarse a cualquier persona.
• Dieta vegetariana o vegana. Exenta total o parcialmente de alimentos de origen animal. Una dieta vegana puede ser totalmente equilibrada, saludable y completa (exceptuando la suplementación con vitamina B12) si sabes cómo planificarla. Además, pese a los mitos que la rodean de que fomenta la obesidad, es una excelente opción en pérdida de grasa corporal o mejora de composición corporal.
• Dieta reducida en hidratos de carbono.
• Dieta reducida en grasas.
• Dieta reducida en hidratos de carbono y grasas de forma equilibrada.
• Dieta con un enfoque de ayuno intermitente de distintos formatos.
• Dieta low carb o también dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos pero seguido solo durante un tiempo).

“Lo que es fundamental y todas tienen en común es que nunca se debe recortar el aporte de proteína, por lo que las dietas de pérdida de grasa deben ser ligeramente hiperproteicas siempre. Este nutriente es esencial en cantidad suficiente día a día, además de que es el más saciante y ayuda a controlar el hambre”, nos dice.

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Dietas desaconsejadas

En el otro extremo hay otras que, por el contrario, están desaconsejadas y pueden causarnos más daños. Para la nutricionista son las llamadas dietas milagro, que comentábamos, y que todas tienen en común lo siguiente:

• Son muy restrictivas e incompletas. Se basan en listas de alimentos prohibidos, o de tener que racionar y controlar todo lo que comes.
•  No se pueden llevar a largo plazo.
• No enseñan a comer, no educan en la salud.
• Te hacen perder vitalidad y energía: son carentes en vitaminas y minerales muchas veces, o recortan tantas calorías que te hacen sentir cansado, rendir menos física y mentalmente…
• Además, son peligrosas a nivel mental.
• Suelen acompañarse de efecto rebote.

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Ejemplos de dietas desaconsejadas

Para la experta, podríamos incluir las siguientes dentro de la lista de dietas poco recomendables:

-Dieta del pH: se ha popularizado una dieta que diferencia entre alimentos según su supuesto pH más ácido o alcalino, indicando que eso es fundamental en la prevención de enfermedades y en la pérdida de grasa porque modifican nuestro propio pH. No hay ni un solo estudio que avale este tipo de dieta, además de tener restricciones muy fuertes que no sirven para nada, y complican la dieta de la persona.

-Dieta disociada: este patrón propone que los nutrientes no deben mezclarse entre sí: si en una comida tomas hidratos del arroz, no puedes mezclarlo con proteína por ejemplo del pescado… y así en cada comida. Además de tener cero sentido, es imposible de llevar una dieta completa con restricciones tan complejas, y además, absurdas como poco.

-Dietas a base de sustitutivos de comida o batidos: proponen sustituir alimentos de verdad por preparados comerciales carísimos e insanos que se venden como saciantes, nutritivos y la opción perfecta para hacer una “comida” y perder grasa. Son peligrosos, carentes en nutrientes, no enseñan a comer, y, además, te prohíben alimentos de verdad a cambio de pastillas/sobres/batidos.

-Dieta Dukan y similares:  es una de las que ha tenido más repercusión social hace unos años. Propone que puedes tomar toda la proteína animal que quieras sin límite (cantidad libre de carne en una comida…), mientras que te prohíbe temporalmente listados enormes de alimentos que lleven otros como hidratos. Además de ser complicada y muy poco nutritiva, ha generado problemas de hígado, riñón y deficiencias nutricionales en más de una persona.

-Dietas con listados de alimentos prohibidos y permitidos: no es tanto una dieta, pero es demasiado habitual encontrar planes de alimentación acompañados de listados de alimentos permitidos a diario, ocasional, prohibidos… Inclusive es común que tengan listas de frutas permitidas o prohibidas (donde plátano y uvas siempre aparecen). Hay que alejarse de dietas con este enfoque, porque además de ser imposibles de mantener, suelen retirar alimentos saludables a cambio de otros menos como fiambres, galletas María…

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Marcarse plazos, ¿sí o no?

Nos surge la duda de si, cuando se está dieta, hay que marcarse plazos. Perder 'x' kilos en un mes, en dos, en tres… La especialista es rotunda: “Nunca. En esto tengo una opinión muy clara, y es que si una dieta lleva plazos para cumplir objetivos o la persona está deseando que la dieta termine o tenga fecha de caducidad porque no le gusta, o lo pasa mal mientras la sigue, esa dieta es un fracaso para la salud de la persona, para su salud mental, y el riesgo de abandonar y no haber aprendido nada es alto. Una cosa es marcarse pequeños objetivos de ir mejorando hábitos poco a poco, de perder grasa corporal, subir masa muscular… y otra cosa distinta es ponerse fechas que solo aportan presión y generan frustración si no se cumplen”, nos dice. Y aclara que las dietas además deben enseñar hábitos de por vida, enseñar a comer, entonces no deberían tener fecha límite, solo modificarse y flexibilizarse con el tiempo.

Las dietas détox

Un apartado muy particular tienen las llamadas dietas détox, que hacen muchas personas en un momento dado con el objetivo de depurar tras los excesos. “No tienen sentido ni fundamento científico alguno. Son dietas que venden detoxificar nuestro organismo de toxinas, pero realmente no hacen esa función. La función détox la hace nuestro organismo por sí solo, especialmente nuestro hígado. Una alimentación saludable, rica en antioxidantes le ayudará, pero una dieta détox, que justamente suele carecer de nutrientes importantes, y basarse en batidos verdes, pastillas, o complementos que sustituyen a comidas, no ayudan sino que dificultan este proceso”, nos detalla la experta.

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Contar las calorías

Por último, le planteamos si es conveniente contar calorías o recomendaría descartar de una vez por todas esta idea. “Tener en cuenta las calorías es importante, pero no es lo primordial ni en lo que tenemos que centrar el planteamiento dietético o el objetivo. Si la dieta es saludable, y priman alimentos frescos, verduras y hortalizas, frutas, junto a proteína de calidad y fibra en la dieta, es fácil que sin pensar en calorías nos sintamos saciados y no nos pasemos comiendo por encima de nuestras necesidades.

En cambio, una dieta alta en procesados insanos, o muy baja en vegetales, termina llevándonos a consumir muchas calorías y además, no ricas en nutrientes. Por ello, el primer paso es convertir la dieta en saludable, siempre con sus caprichos, y después tener en cuenta como algo secundario esas calorías si buscamos perder grasa corporal”, concluye.

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