Los ejercicios de pilates que mejor protegen tu espalda

Si tienes dolores de espalda o quieres evitar que aparezcan, considera el pilates como uno de tus aliados para mejorar tu calidad de vida sin recurrir a los fármacos. La principal finalidad de estos ejercicios es fortalecer el cuerpo, sobre todo la parte del core, que sostiene la espalda y flexibilizarla. 

El pilates es una de las prácticas más recomendadas en determinadas etapas de la vida como, por ejemplo, el embarazo, donde los dolores de espalda son más frecuentes. Además, ayuda a tratar alteraciones posturales y fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico. Es un deporte de bajo impacto y no supone ningún riesgo para el bebé, además ayuda a controlar la respiración, por lo que se recomienda como preparación al parto, nos cuenta Angélica Solana, de Gympass. 

También es un ejercicio apto para personas mayores, precisamente, al tratarse de un ejercicio de bajo impacto. Su práctica regular contribuye a evitar las caídas y las fracturas y aporta una mayor estabilidad. 

Además, el pilates aporta una mayor serenidad y relajación, ayuda a controlar la respiración, mejora la calidad del sueño y contribuye a manejar mejor el estrés, factores que pueden propiciar el dolor de espalda. 

A continuación, te recomendamos algunas de las posturas que más trabajan esta zona del cuerpo. Si no has practicado nunca pilates, mantén siempre el cuello erguido y largo, no lo dobles; los hombros deben estar hacia abajo y lejos de las orejas; los músculos abdominales deben estar siempre activados, ya que así protegerás tu espalda.   

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Postura de la cobra

Esta postura fortalece los músculos extensores de la columna, que son aquellos que nos mantienen erguidas. Cuando estos músculos están débiles, aumenta el riesgo de dolor de espalda. Puedes hacer este ejercicio apoyando los antebrazos o las manos. Lo importante es que lo hagas poco a poco, sin hacerte daño. No hace falta que llegues muy alto. Conoce tus límites. 

Cómo se hace: 

• Acuéstate boca abajo en la colchoneta. 
• Coloca los brazos cerca del tronco. 
• Los hombros deben estar alejados de las orejas. 
• Las piernas deben estar juntas, pero puedes separarlas un poco, a la altura de las caderas. 
• Involucra los músculos abdominales y levanta el ombligo de la colchoneta. 
• Alarga la columna vertebral, presiona los antebrazos sobre el suelo o tus manos, y eleva la espalda. 
• No pliegues el cuello. 
• Dirige tu coxis hacia la colchoneta para proteger la espalda. 

Aguanta unas dos o tres respiraciones profundas. 

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Postura del niño 

Es una postura muy típica en yoga que también se utiliza en Pilates para aliviar el dolor de espalda. 

Cómo hacerla: 

• Arrodíllate en la colchoneta con los glúteos apoyados sobre los talones. 
• Los dedos gordos de los pies tienen que estar juntos. Y las rodillas, ligeramente separadas. 
• Estira los brazos e inclina tu cuerpo hacia delante. 
• La frente debe descansar sobre el suelo. 
• Respira relajada y profundamente y aguanta esta postura unos minutos. 

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Puente de glúteo

Este es uno de los clásicos ejercicios que se realizan en pilates para fortalecer, flexibilizar y proteger la espalda contra el dolor. 

Cómo se hace: 

• Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 
• Inhala y, al exhalar, contrae los músculos abdominales y eleva la pelvis como si quisiera tocar el cielo.
• Aguanta unas respiraciones profundas. 
• Inhala de nuevo y recupera la postura inicial evitando caer de golpe, sino vértebra a vértebra hasta que, por último, los glúetos toquen el suelo. 

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Pájaro perro

Con este ejercicio, trabajarás la estabilidad de todo tu cuerpo, mejorarás el equilibrio y fortalecerás el core y la espalda. 

Cómo se hace: 

• Colócate en posición de cuadrupedia. 
• Las manos deben colocarse debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 
• Las piernas y los pies deben estar paralelos y separados a la altura de las caderas. 
• La espalda debe estar en una posición neutra y el cuello como si fuera una extensión de tu columna. 
• Cuando ya tengas la postura bien montada, inhala y extiende tu brazo derecho al tiempo que extiendes la pierna izquierda. Aguanta un par o tres de respiraciones y hazlo cambia de brazo y pierna. 

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Postura de la vaca y el gato 

Se trata de una postura que también se realiza en yoga y cuyo objetivo es el de ganar flexibilidad. Es muy sencillo y ayuda a aliviar los dolores de espalda por estar muchas horas sentada y prevenirlos. 

Cómo se hace: 

• Ponte en posición de cuadrupedia. 
• Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. 
• La columna vertebral debe estar en posición neutra. 
• Inhala y, al exhalar, arquea la espalda hacia arriba como si imitaras a un gato que se estira. Imagina que quieres dibujar un gran círculo. 
• Realiza otra inhalación e invierte la curva de tu espalda como si quisieras dibujar una 'v'. Mueve el coxis hacia arriba y el pecho hacia delante y también hacia arriba. 

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