¿Ganar kilos después de hacer dieta? Apunta las claves para evitar el temido efecto rebote

En estas semanas previas a las vacaciones, no son pocas las personas que se ponen manos a la obra para cuidar más su alimentación, tratando de mantener su peso bajo control. Y una de sus preocupaciones, al margen de tener la báscula a raya es evitar el temido efecto rebote, que nos lleva a recuperar parte de los kilos perdidos, lo cual nos hace caer en el desánimo.

¿A qué se debe el efecto rebote?

“El efecto rebote se basa en una mala gestión que hace nuestro cuerpo de la ingesta, tras un periodo de reducción calórica. Es decir, tras haber estado un periodo de tiempo a dieta con un número “x” de calorías consumidas, pasamos a una ingesta mucho más elevada sin transición y nuestro cuerpo no sabe 'gestionar' correctamente esas calorías. ¿Por qué? Por el gran poder de adaptación que tiene nuestro organismo. Cuando restringimos calorías, obligamos a nuestro cuerpo a utilizar las reservas energéticas almacenadas como fuente de energía, y él mismo, si ve que este periodo se alarga en el tiempo, va adaptando su metabolismo a esas calorías consumidas. Es decir, empieza a gastar un poco menos de energía en todas sus funciones. De ahí que para grandes pérdidas de peso, la pérdida de grasa ha de ser estratégica, y por periodos”, afirman los expertos del método Lev.

“Cuando nos sometemos a una dieta, saludable o no, estamos durante un tiempo administrando al organismo menos calorías para obtener un balance negativo entre ingesta y demanda. En general, cuando se consigue el peso objetivo se abandona la dieta, pero el paciente no ha adquirido un hábito saludable de alimentación, por lo que pasado un tiempo vuelve a los hábitos nocivos que le hicieron ganar peso. De ahí que el 95 % de las personas que se someten a una dieta fracasan por no realizar un abordaje multidisciplinar en su objetivo de bajar peso”, nos cuentan por su parte el doctor Gontrand López-Nava, de la Unidad de Endoscopia Bariátrica del Hospital Universitario HM Sanchinarro de Madrid.

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¿Qué pasa en nuestro cuerpo con el efecto rebote?

Como ya apuntábamos antes, el efecto rebote surge en cualquier tipo de dieta, básicamente si pasamos de cero a cien a gran velocidad. "Es decir, debemos de ir incrementando las calorías progresivamente para respetar el poder de adaptación que tiene nuestro cuerpo, es hora de decirle ‘deja de gastar menos en tus funciones, ya tenemos más energía y el tiempo de escasez ha terminado’. De modo que, para evitar el efecto rebote en cualquier dieta, la parte más importante es la etapa de transición una vez hemos terminado nuestro proceso de pérdida de peso deseado, y por supuesto, una buena reeducación alimentaria bien asentada para no volver a los malos hábitos alimenticios que nos hicieron ganar ese exceso de peso, como ocurre con la fase 3 y 4 del método Lev”, indican los expertos.

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Vivir a dieta de forma permanente, ¿sí o no?

“Hay que considerar la dieta como un estilo de alimentación en vez de una restricción alimentaria temporal. No se pueden mantener a largo plazo dietas muy restrictivas. Concebir la dieta como una restricción alimentaria temporal en lugar de como una nueva forma de vida es una de las causas que favorecen el efecto rebote. Los pilares para adelgazar saludablemente tienen que incidir en tres aspectos: dieta equilibrada regida por un especialista en nutrición; soporte psicológico para abordar un cambio profundo sobre la forma en que nos relacionamos con la comida; y minimizar el hambre en el estómago”, cuenta el doctor Gontrand.

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¿Qué podemos hacer para evitar el efecto rebote?

“Lo importante es que cuando se quiere perder peso, la persona tiene que pensar en un cambio de vida y de forma de comer. El éxito se consigue mediante un tratamiento que aborde tanto la reducción de la sensación de hambre como un cambio en los patrones nutricionales y en los hábitos de vida nocivos”, cuenta el doctor Gontrand López-Nava, que apunta que no podemos olvidar que vivimos en una cultura que relaciona la comida con casi todo: celebraciones, actos sociales, etc. y el objetivo, más que adelgazar, debe ser el de llevar una vida saludable y cuidar la salud: el peso es una consecuencia de ese cambio de mentalidad y de hábitos.

En opinión de Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), conseguir evitar este efecto es más fácil de lo que pensamos. “Basta con no seguir las dietas milagro o demasiado estrictas que hemos mencionado previamente. Si seguimos ese tipo de dietas que estamos deseando que terminen para ‘volver a lo de antes’, pues nada más acabar con ella volveremos a recuperar el peso perdido o más del peso con el que partíamos incluso. El objetivo es aprender hábitos que nos ayuden de forma natural a mantenernos en nuestro peso a largo plazo. Además, si hacemos dietas muy estrictas o cada dos por tres, estropeamos nuestro metabolismo de forma que lo ralentizamos, promoviendo que comiendo lo mismo que antes o menos, dejemos de perder grasa o incluso ganemos. Esto es muy habitual en dietas muy estrictas o que no se acompañan con ejercicio físico de calidad”, concluye.

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Consejos prácticos

Los expertos de Lev resumen, además, una serie de consejos prácticos que pueden ser de utilidad para evitar volver al peso de inicio después de una dieta o, en los casos más extremos, incluso superarlo:

• La dieta, supervisada por un profesional. Sí, te pueden recomendar una dieta concreta que ha seguido una conocida, pero lo cierto es que es necesario que sea un proceso controlado, donde calorías y nutrientes estén bien balanceados. Trabajar hábitos y rutinas de alimentación son puntos clave.
• Pérdida de peso progresiva y gracias a las rutinas alimenticias. Huye de los resultados milagrosos en poco tiempo. Sí, es cierto que en las primeras fases de la dieta puede que la pérdida de peso sea más acusada. Pero es que todo va a depender de cuánto es nuestro porcentaje de grasa a perder, ya que si necesitamos perder mucho peso, lo ideal sería hacerlo por etapas, con periodos de transición a dieta normocalorica, entre los periodos de reducción calórica.
• La dieta elegida debe ser fácil. No es cuestión de complicarse la vida demasiado. Es clave elegir una dieta adecuada y no excesivamente restrictiva donde disfrute del proceso. Por ello, sentirnos acompañados y asesorados en todo momento o evitar renunciar a muchos alimentos que nos gustan y a todo lo que se suele entender cómo “dieta”, ayuda a conseguir nuestro objetivo de forma sencilla. Poder comer productos reformulados bajos en hidratos de carbono y ricos en proteínas hace que se pueda disfrutar de una dieta saludable llena de sabor y texturas que evite el abandono del proceso y el posterior efecto rebote.
• El ejercicio, tu mejor aliado. La dieta no será efectiva si no la completas haciendo deporte. Gracias a ello la demanda energética se incrementa ofreciendo un margen mucho más amplio para superar las calorías que se ingieren y se tienen en reserva. Además, la práctica de ejercicio aporta muchos beneficios para nuestra salud, tanto de forma  física como emocional..
• Objetivos a largo plazo. Todo es una cuestión de hábitos, que han de mantenerse en el tiempo. El objetivo es que la actividad metabólica se adecúe al nuevo balance energético. Una vez alcanzado el equilibrio, se puede volver a plantear la necesidad de restringir de nuevo (y ligeramente) las calorías para realizar un nuevo ciclo y perder más grasa. “Estos ciclos, por supuesto, no pueden repetirse indefinidamente. Una vez alcanzados los objetivos finales tenemos que mantenerlos”, apuntan desde Lev.

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