Estos ejercicios con pesas te ayudan a tonificar tus glúteos

Estamos ya en esas semanas en las que quien más quien menos comienza a sacar la ropa de verano y comienza a prestar atención a zonas que tiene que trabajar, de cara a los días de sol y playa. Y los glúteos están, no hay duda, en el punto de mira. Y no solo por cuestión estética, sino también funcional. "Los glúteos intervienen en la mayoría de los movimientos articulares de la zona pélvica y participan en prácticamente todos los gestos motrices. Unos glúteos débiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares y una gran disminución del rendimiento deportivo. Además, la gran cantidad de horas que pasamos sentados delante de una pantalla puede afectar a la función y activación de nuestros glúteos. Por ello, es importante realizar ejercicios que garanticen su correcta funcionalidad y que, además, nos permitan lucir la figura que siempre hemos soñado", nos cuenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

Y con su ayuda, hemos recopilado algunos de los ejercicios que puedes realizar, con la ayuda de un par de mancuernas, en un circuito que estimule tus glúteos. "Realiza 2-3 series a todos los ejercicios", recomienda. 

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Sentadilla con mancuernas

El experto detalla que estamos ante la que considera como 'la joya de la corona' para desarrollar la fuerza en las piernas.

-Coloca las dos mancuernas entre tus piernas y desciende tratando de evitar que la zona lumbar se flexione arqueando tu espalda y manteniendo la estabilidad de las rodillas sin que se vayan hacia dentro.

-Si quieres maximizar la activación de tus glúteos, separa más tus piernas y aumenta la profundidad de la sentadilla, ya que el glúteo debe aplicar su máxima fuerza abajo del todo en este ejercicio.

-Realiza entre 10-15 repeticiones.

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Peso muerto rumano con mancuernas

-Es un ejercicio mucho más dominante de cadera que la sentadilla y que permite estimular toda la musculatura de tu cadena posterior.

-Coloca los pies a la anchura de tu cadera con una mancuerna en cada mano.

-Realiza una bisagra de cadera llevando las mancuernas hacia tus tobillos, flexionando muy poco las rodillas y manteniendo la espalda recta.

-Posteriormente, extiende la cadera para volver a la posición inicial. No se trata de hiperextender la espalda, sino de contraer fuertemente los glúteos con una posición neutra.

-Realiza entre 10-15 repeticiones.

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'Hip thrust' con mancuerna

-Apoya la espalda en un banco y coloca una mancuerna en tu cadera para incrementar la intensidad del ejercicio.

-Empuja con los talones mientras mantienes tus rodillas hacia fuera buscando una extensión completa de cadera, apretando fuerte tus glúteos.

-Al elevar tu cadera, tu cuerpo tiene que formar una línea recta, con una flexión de rodillas de 90º aproximadamente y con las tibias verticales al suelo en esta parte alta del movimiento.

-Realiza entre 10-15 repeticiones.

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Sentadilla búlgara con mancuernas

-Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para los glúteos. Contribuye a una mejor propiocepción, mejorando la estabilidad y otorgando un gran estímulo sobre la musculatura del tren inferior.

-Con una mancuerna en cada mano, coloca el pie de atrás elevado sobre un banco y trata de descender sin que la rodilla de la pierna adelantada se dirija hacia dentro.

-Extiende la cadera y la rodilla para volver a la posición inicial.

-Aumentar la inclinación del tronco con una posición más horizontal incrementará la flexión de la cadera (entre 90-110º) y esto aumentará la activación del glúteo mayor en este ejercicio.

-Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.

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Zancada dinámica hacia atrás con elevación de rodilla

-Con una mancuerna en cada mano y con una pierna adelantada, realiza una flexión de tobillo, rodilla y cadera en dirección al suelo.

-Desde ahí, extiende esas tres estructuras para elevar la pierna que estaba atrasada flexionando rodilla y cadera en 90º.

-Trata de mantener la estabilidad sobre una pierna mientras tu glúteo se encarga de estabilizar tu cadera.

-Vuelve directamente a la posición inicial atrasando la pierna sin perder el equilibrio.

-Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.

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'Step up' con mancuernas

-Con una mancuerna en cada mano coloca un pie sobre un banco o step.

-Empuja con la pierna de arriba para subir sobre el step.

-Busca una posición ligeramente inclinada desde la cadera para aumentar la demanda de nuestra musculatura glútea.

-Controla tu rodilla al descender y evita que tu rodilla colapse y se dirija hacia dentro, perdiendo la línea con la cadera y el tobillo.

-Realiza entre 6-10 subidas al step con cada pierna.

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'Frog pump'

-Es una variante muy interesante del puente de glúteo, ya que sabemos que el glúteo se encarga de la separación de la pierna, de la rotación externa y de la extensión de cadera y, estas son justo las funciones que demanda este movimiento.

-Túmbate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas y la rodilla flexionada.

-Coloca una mancuerna sobre tu cadera para incrementar la intensidad y, desde esa posición, realiza una extensión de cadera para elevar tu glúteo del suelo.

-Aguanta un segundo en esa posición, apretando fuerte tus glúteos y desciende a la posición inicial.

-Realiza entre 20-25 repeticiones.

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