¡Que la edad no te pare! Los mejores ejercicios según tus años y tu condición

Sabemos que hacer ejercicio físico es fundamental para nuestra salud física y mental. Pero lo que quizá no tenemos siempre en cuenta es que la actividad deportiva que llevemos a cabo debe ser adecuada a nuestra edad y, por supuesto, a nuestra forma o estado físico. Y es que existen algunos condicionantes, por ejemplo, no es lo mismo comenzar ejercicios de fuerza si no tenemos ninguna lesión o si estamos embarazadas. También hay ejercicios que son recomendables en los niños y otros que los adultos mayores de 50 olvidan realizar y que son fundamentales para retrasar la pérdida de masa muscular. Por ello, lo importante es preguntar. Buscar asesoramiento en un profesional del deporte y encontrar aquella actividad que nos guste y que sea apropiada para nosotros. 

Elegir la actividad que nos guste

Como nos explica el Dr. Julián Álvarez, médico especialista en Medicina de Deporte, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Herbalife Nutrition, “todo el mundo tiene una o varias actividades deportivas que le van como anillo al dedo, bien por sus necesidades, por sus gustos, por sus posibilidades o por su condición. La clave es plantearlo como algo innegociable en nuestra vida en vez de como una forma de ocio que haremos si no tenemos nada que hacer. Además, en los deportes con un alto componente técnico, se disfruta más a medida que se avanza en esa técnica, da lo mismo que sea pádel, remo, ciclismo de montaña o patinaje…”.

De hecho, este especialista afirma que, independientemente del grupo de edad o condición, el ejercicio físico debería formar parte de nuestra rutina. Y si es a diario, mejor, puesto que nuestro objetivo debe ser evitar, a toda costa, el sedentarismo. Pero hay unos mínimos que debemos cumplir para mejorar nuestra salud.

¿Cuánto ejercicio hacer según la edad?

El experto en Medicina del Deporte aconseja que los niños deberían dedicarle una hora al día, ya que es necesario para su desarrollo. Por adultos de entre 18 a 64 años necesitan de, al menos, hora y cuarto de actividad física intensa a la semana o dos horas y media, si esa actividad fuera moderada, con el fin de fortalecer su musculatura.

Las personas mayores de 65 años deben mantener este consejo. Sin embargo, estos ejercicios deben estar dirigidos a evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y a mejorar el equilibrio. de esta manera se pueden evitar caídas y fracturas. 

A continuación, repasamos cuáles son los ejercicios más aconsejados según la edad y la condición física. 

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Ejercicio para niños y adolescentes 

Los niños y los adolescentes pueden hacer cualquier tipo de ejercicio, desde actividades aeróbicas, como pueden ser pasear, montar en bici o actividades de ocio que impliquen moverse y que se pueden practicar en familia, hasta nadar (importante aprender de pequeños para desarrollar una buena técnica para toda la vida), o pueden practicar deportes de equipo como el baloncesto, fútbol, vóleibol, etc., que son deportes con un valor educativo y sociabilizador añadido y que les van a ayudar en un correcto desarrollo de su masa muscular y su esqueleto.

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Ejercicio para adultos

Los adultos deben buscar algo que se adapte a sus condiciones, posibilidades y tiempos. Las actividades físicas aeróbicas, de una intensidad más moderada, requieren de un mayor tiempo de práctica para conseguir beneficios y cubrir las recomendaciones de la OMS. Como actividades moderadas se puede elegir realizar yoga o pilates, por ejemplo; aunque se debería tratar de entrenar al menos dos días a la semana la fuerza muscular de manera más específica (trabajo de gimnasio). También es recomendable subir escaleras en vez de coger el ascensor o priorizar los desplazamientos andando o en bicicleta. Además, estar en casa ya no es una excusa para no ejercitarse y, de paso, mejorar la postura. 

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Ejercicio para embarazadas

Para las embarazadas, por ejemplo, es recomendable incluir ejercicios de estiramientos y que impliquen un fortalecimiento muscular. El Dr Álvarez recalca, “tienen que fortalecer el cinturón abdominal y el suelo pélvico, pero evitando las sobrecargas sobre la columna y minimizando el riesgo de caídas y evitando movimientos bruscos o violentos (sobre todo en el tercer trimestre)”. En el puerperio, continúa el especialista, “la clave es la progresión; y, si ha habido alguna complicación, como una cesárea, con la supervisión de su médico para ir autorice los pasos en esa progresión.”

Ejercicio para mayores de 65 años 

Para los mayores de 65 años lo importante es mantenerse activo. La actividad física y mental evita problemas de salud y reduce el riesgo de depresión y el deterioro cognitivo. Por lo que realizar las tareas domésticas, obligarse a salir a andar a diario, moverse en bicicleta o incluso entrenar. Se debe entrenar sobre todo la fuerza, la elasticidad y el equilibrio, bien con un entrenador/monitor o participando en grupos de estas actividades. Todo esto va a ayudar a mantener un buen estado de salud física y mental. Y si, además, estas actividades se realizan con otras personas, se mejoran también las relaciones sociales e interpersonales, lo que es fundamental para nuestros mayores.

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Ejercicio en pacientes crónicos

Las personas con afecciones crónicas deben, además de realizar el deporte que más se adecúe a sus posibilidades, tratando de buscar actividades que mejoren su capacidad funcional. Por ejemplo, cuenta el Dr. “la natación o actividades de piscina, por el ambiente húmedo y el trabajo respiratorio son ideales para personas con problemas pulmonares. Para personas con osteoporosis, actividades como la comba o el baile con un esfuerzo muscular moderado pero continuo y pequeños impactos, van a ser muy beneficiosos para las mejoras de su esqueleto".

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Ejercicio para personas con discapacidad 

En el caso de las personas con discapacidad, también se recomienda realizar actividades físicas con regularidad. Las mejoras que tiene el deporte en su salud, a cualquier edad, son, de nuevo, muy amplias y siempre positivas, ayudando a mejorar en gran medida su calidad de vida. En las discapacidades motoras, las actividades físicas que prioricen la movilidad, el equilibrio y el entrenamiento de fuerza están especialmente indicadas. Al ser una población con más riesgos, es importante que su actividad cuente con la tutela o supervisión de un profesional, e incluso el apoyo de un médico especialista.