Cómo puede ayudarte el ejercicio a combatir el sobrepeso

Que la sociedad actual tiene un problema importante con el sobrepeso es un hecho. Según datos recientes del Ministerio de Sanidad, el 36% de los españoles padece de sobrepeso y un 17% tiene obesidad. Además, el 73% de los españoles subió de peso durante la pandemia. Y no hay duda de que el sedentarismo tiene mucho que ver en esas cifras. La obesidad tiene serias consecuencias para la salud, por lo que el ejercicio físico se convierte en un pilar esencial para el bienestar de las personas, independientemente de su edad, sexo, peso o condición física.

Sus ventajas están más que demostradas, y no solo aporta múltiples beneficios para combatir el sobrepeso, sino que también ayuda a mejorar nuestro nivel de autoestima y regulación del sueño, dos imprescindibles en nuestro día a día. Y es que si tenemos un exceso de peso, cuando incorporamos el ejercicio a nuestra rutina, comprobaremos que nos trae buenas noticias en relación a “la sensibilidad a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado, la tensión arterial, la masa muscular, la mejora de la memoria, la disminución de la depresión y ansiedad y la mejora la calidad de vida”, tal y como apunta por su parte Gressly Arevalo, Estudio Manager de F45 Training.

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Fuerza + cardio, el dúo infalible

“Para poner solución a nuestro sobrepeso, necesitamos realizar un entrenamiento combinado (fuerza y cardio), junto con unas buenas pautas de alimentación, guiada por un/a nutricionista o profesional de la salud”, afirma Josep Cantos, Sports manager de Cool Training Hub.

Se desmonta así una de las creencias tradicionales, que apuntaba a las largas rutinas de cardio como los mejores ejercicios para acabar con el sobrepeso. “Actualmente, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza debe ser la base, combinado con sesiones de cardio que podrá ser más o menos intenso. Nosotros, desde el entrenamiento personal, utilizamos una combinación de diferentes ejercicios que van desde ejercicios de Fuerza, ejercicios de Cardio, de Pilates, Movilidad”, afirma Neftalí Haro Frías, Director de Happy Fit By NEF.

Coincide Roberto Hernández, CEO de Batard Crossboxing Studio, para quien la forma más directa de poder hacer un gasto calórico más elevado sería trabajar en HIIT o intervalos de alta intensidad. “Y nunca olvidar que los ejercicios de Fuerza, en cualquier tipo de rutina, son un grandísimo aliado para aumentar el gasto calórico y posterior NEAT”, detalla.

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Elegir un ejercicio que nos motive

Queda claro, por lo tanto, que hay que moverse, que no hay excusas para no hacer ejercicio si queremos mantener la báscula bajo control. Y llega, entonces, una de las preguntas clave: ¿cuál elegir? No se pueden dar normas generales sin valorar cada caso, pues cada persona es única y tiene sus necesidades. “Hay que encontrar el equilibrio, 2-4 días de entrenamiento, siempre gradual y con objetivos asequibles a corto plazo para mantenerse motivado/a y otros objetivos más difíciles, que nos mantengan activos/as”, detalla Josep Cantos, Sports manager de Cool Training Hub. Así, para mantener una vida saludable no hay una única rutina, cada movimiento cuenta, “lo importante es elegir una rutina que guste y así garantizamos que la puedes mantener e incorporar en tu día a día, en general se pueden combinar ejercicios de fuerza de 30-50 minutos al día”, afirma por su parte Julia Tiedemann, Fundadora de la High Vibe Workout Crew Bcn.

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Guerra al sedentarismo

Muy vinculado con el sobrepeso está el sedentarismo. Y gran parte de la culpa la tienen los nuevos hábitos en los que las pantallas están presentes en nuestras vidas de forma excesiva, especialmente entre los más jóvenes. Muchos adolescentes y jóvenes han cambiado salir fuera con sus amigos por jugar on line con ellos. “El 36% de los españoles padecen de sobrepeso y un 17% se categorizan con obesidad. Adicionalmente, la población sufrió un significativo aumento en sedentarismo a causa de la pandemia”, explica Gressly Arevalo, que, partiendo de estos datos, no duda en recomendar caminar más, seleccionar los macronutrientes que nos aportan energía, hacer algún tipo de ejercicio que guste y crear buenos hábitos a largo plazo.

“Encontrar una vía de escape en el deporte es algo muy positivo, ya que hace que estos usuarios mejoren su salud mental y física. Si dejamos que ellos/as elijan su camino, fluirán más, les pondrán pasión a lo que hacen y no lo tomarán como una obligación”, afirma  por su parte Josep Cantos.

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Tándem perfecto con la dieta… y con la salud mental

Y no hay que olvidar la otra pata importante: la dieta. Para mantener un buen ritmo de vida es necesario que vaya acompañado por una relación sana con el ejercicio y la alimentación, siguiendo una dieta equilibrada y realizando 3-4 horas de ejercicio moderado a la semana.

Pero aún hay otro vértice importante que hay que tener muy presente: la salud mental. "En un estilo de vida saludable hay que tener en cuenta el factor físico, pero obviamente no hay que olvidar el factor mental; igual de importante es tener un cuerpo sano como una mente sana”, explica Roberto Hernández, CEO de Batard Crossboxing Studio.

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Muchas ventajas

Si aún no te hemos convencido, la mejor opción es resumir los que son los beneficios post entrenamiento más destacados: influyen en el estado de ánimo, generando una sensación placentera después del ejercicio, debido a la dopamina y serotonina, mejorando la autoestima, confianza y reducción de cortisol que afecta directamente al estrés. Según Gressly Arevalo, estos beneficios psicológicos se ven reflejados en el ánimo, ya que el ejercicio favorece la liberación de endorfinas; en el bienestar, reduciendo la depresión y ansiedad; la autoeficiencia, porque tu cerebro aumenta la capacidad de aprendizaje; la autoestima, ayudando a sentirse mejor con uno mismo y la mejora de relaciones sociales, aumentando la confianza y compartiendo intereses.