11 alimentos 'plant based' para aumentar tu masa muscular

Las proteínas cumplen importantes funciones en nuestro cuerpo. Y una de ellas, es la formación de los tejidos, por ejemplo, los músculos. Gracias a estos nutrientes, conservamos la masa muscular. Esto no solo es importante para un cuerpo fuerte y tonificado, sino que previene lesiones, dolores, caídas, fracturas... 

Las proteínas también son básicas cuando haces ejercicio físico. Sin embargo, uno de los errores de los deportistas es pensar que estas sustancias solo se pueden obtener de los alimentos de origen animal, señala María Valero, nutricionista de Osteobarcelona para Urban Sports Club. De hecho, los vegetales nos pueden aportar proteínas de alta calidad para la masa muscular, además de otros beneficios. 

"Contienen menos grasas, tienen más fibra y cuentan con todos los aminoácidos esenciales para llevar una dieta completa", asegura Noelia Suárez, de Nutrienda.com.

Por ello, hemos seleccionado algunos de los alimentos plant-based con más proteínas para que te asegures una alimentación saludable, si quieres prescindir de la carne. Eso sí, recuerda que si optas por este tipo de dieta, debes realizarla con un nutricionista para evitar un déficit de otros nutrientes, por ejemplo, de vitamina B12, "que solo se encuentra en los productos de origen animal y que puede ocasionar problemas de anemia o alteraciones del sistema nervioso si no se asegura la cantidad necesaria", recuerdan desde Altrient. 

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Porridge de avena 

Incorporar esta receta en tus desayunos, sobre todo, los días que entrenes, no solo te ayudará a mejorar tu masa muscular, también te proporcionará la energía que necesitas. Este alimento contiene 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es, además, muy saciante, por lo que puede ayudarte a combatir el hambre e, incluso, a librarte de esos kilos de más. 

Alga espirulina

Es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Cada 100 gramos de este alimento contiene 57 de este nutriente esencial para la formación de los tejidos, entre ellos el músculo. Puedes incorporarla a tu dieta espolvoreándola en zumos, yogur o tomándola en suplemento. 

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Cereales 

Son otros de los alimentos vegetales que te aportan proteínas para aumentar la masa muscular. Y dentro de estos destaca la quinoa. Contiene todos los aminoácidos esenciales para obtener proteína de alta calidad. Las proteínas son los nutrientes que participan en más funciones en el organismo, forman tejidos, luchan frente a “invasores” que quieren entrar en el organismo y transportan vitaminas, nos explican desde León the Baker. 

Tofu y tempeh

Los dos son alimentos derivados de la fermentación de la soja muy valorados por los deportistas y por aquellas personas que optan por una dieta vegetariana o vegana. Contiene 10 gramos de proteínas por cada 100 de alimento, por lo que son perfectos para que no pierdas masa muscular. 

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Seitán 

Conocido como 'la carne vegetal' el seitán es un alimento que se obtiene del gluten de trigo y que aporta una buena cantidad de proteínas a tu dieta. Hasta 75 gramos por cada 100 de alimento (la misma cantidad de pavo, por ejemplo, cuenta con 30 gramos de proteínas). Es, por tanto, una buena alternativa para aquellas personas que optan por una alimentación plant based y que se preocupan por obtener la cantidad de proteínas en su dieta. Admite además deliciosas recetas, no solo para vegetarianos. 

Levadura nutricional

Sus propiedades no pasan desapercibidas entre las personas que siguen una dieta vegana. Sin embargo, la levadura nutricional o levadura de cerveza es un alimento desconocido por muchos. Se obtiene de la levadura Saccharomyces cerevisiae y destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico. 100 gramos contiene 51 de este nutriente esencial. Su sabor se compara al queso y una vez lo pruebas en ensaladas o otros platos, resulta difícil prescindir de ella. 

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Crema de cacahuete 

Sin pasarse con las cantidades, puesto que se trata de un alimento muy denso y calórico, la conocida como mantequilla de cacahuete puede ser una opción más para untar sin recurrir a otras menos saludables como las cremas de cacao y avellanas que contienen grandes cantidades de azúcar. Además de aportar grasas buenas, la crema de cacahuete proporciona alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. 

Legumbres 

Son excelentes alternativas para incluir en tu dieta para aumentar tu masa muscular. Contienen alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos y, además, fibra, que mejora el tránsito intestinal, sacia y contribuye a eliminar la grasa visceral. Lentejas, judías, guisantes... puedes prepararlas tanto en platos calientes como fríos en ensaladas. 

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Frutos secos

Estas proteínas veganas no te las puedes perder. Los cacahuetes contienen la mayoría de las proteínas a 26 g por 100 g. Las almendras, los pistachos y los anacardos también son buenas opciones. Y las nueces, además, son excelentes para la salud de tu corazón. Cómelos como snack o añádelos a un curry vegetariano, por ejemplo.

Semillas 

Las de cáñamo, calabaza, sésamo, semillas de chía son buenas fuentes de proteínas que contienen alrededor de 20 a 30 gramos por cada 100 g. Evidentemente, no es posible consumir esta cantidad de una sentada. Pero sí puedes añadirlas en tus platos veganos y hacer mezclas para el yogur, ensalada o batidos para obtener una dosis extra de proteínas.  

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Verduras 

No nos podemos olvidar de las verduras, que también aportan proteínas y que dentro de una dieta variada, aunque no consumas carne, contribuyen a satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo en general y de tus músculos en particular. Los berros, el brócoli, los brotes de alfalfa son algunos de los alimentos que más proteínas aportan.