© iStockCada vez hay más personas que incorporan el entrenamiento de fuerza en sus rutinas, ya que, además de ayudarte a fortalecer, tonificar tu cuerpo y a adelgazar, la fuerza es clave para evitar lesiones, para asegurar una buena salud ósea y para mejorar tu entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, aún hay ciertas dudas sobre este tipo de ejercicio.
Como nos explican los entrenadores del Club Metropolitan, "por un lado, tenemos a una parte de los practicantes que desean hipertrofiar su musculatura a través de volúmenes de trabajo o intensidades en ocasiones excesivas, y por otro, hay personas que temen ganar volumen de masa muscular si trabajan la fuerza, cosa que es poco probable".
- Los ejercicios de fuerza adelgazan y son buenos para la salud
© iStock¿Por qué es bueno entrenar la fuerza?
Como recuerdan los expertos en fitness, el ejercicio de fuerza es fundamental para la salud musculoesquelética y metabólica. Entrenar la musculatura hará que los músculos trabajen más rápido y tengan mayor resistencia. La fuerza, además, nos ayudará a mantener una mejor postura, siempre que el desarrollo muscular haya sido equilibrado. Ayudando a prevenir lesiones, tanto al entrenar como en el resto de las actividades de nuestra vida diaria.
Se ha visto que el trabajo de fuerza también influye en el sistema inmune, en la oxidación de grasa, en el buen funcionamiento de otros órganos como el hígado o el páncreas y en la salud ósea. De ahí que se recomiende que se incluya este entrenamiento a lo largo de toda la vida, puesto que con el paso del tiempo se pierde densidad ósea y masa muscular. Incluir rutinas de fuerza adaptadas a cada edad ayuda a prevenir fracturas y caídas.
© iStock¿Cómo se debe entrenar la fuerza?
Se puede entrenar de diferentes maneras y con diversos materiales: pesas, discos, mancuernas, bandas elásticas, lastres... También se puede fortalecer la musculatura realizando ejercicios con el propio peso del cuerpo.
Esta es la rutina que nos recomiendan desde Club Metropolitan:
- Series: 4-5 de cada superserie
- Duración: 4-8 repeticiones
- Descanso: 2 minuto
Es muy importante que para hacer estos ejercicios se lleve a cabo previamente un buen calentamiento articular y estiramientos al finalizar los ejercicios.
Estos son los 8 ejercicios que nos recomiendan los expertos en fitness.
- Los ejercicios de fuerza y cardio combinados: la mejor rutina
© iStockSentadilla
Con una barra o saco sobre los trapecios, realiza una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera. Mantén el torso erguido y el abdomen contraído durante todo el recorrido. Es imprescindible realizar una buena inspiración antes de iniciar el descenso y no exhalar hasta volver a la posición inicial de pie.
© iStockPeso muerto
Sitúate en pie con una barra o unas mancuernas a tus pies. Flexiona para agarrar la barra o pesas con el pecho erguido y la espada recta. Presiona fuertemente contra el suelo para, de manera simultánea, extender tobillos, rodillas y caderas hasta llegar a la posición de pie, siempre con la barra cerca de tu cuerpo. Vuele a la posición inicial bajando el peso de manera controlada y flexionando tobillos, rodilla y cadera de manera simultánea.
- Peso muerto, un ejercicio para fortalecer tus glúteos y piernas
© iStockCurl de Bíceps
Colócate de pie, con una barra o mancuernas y los brazos extendidos delante de la cadera. Flexiona los codos hasta que tus manos, con las palmas mirando hacia arriba, lleguen, aproximadamente, a la altura de los hombros. Extiende de nuevo los brazos bajando el peso de manera controlada hasta llegar a la posición inicial.
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© iStock'Press' banca
Estirada boca arriba (decúbito supino) en un banco olímpico, saca la barra del rack y sitúala a la vertical encima de ti (aproximadamente a la altura de las clavículas). Toma aire, contrae abdomen y saca pecho. De tal modo que tus apoyos sobre el banco serán las escápulas, la cadera y los pies. Baja de forma controlada el peso hasta que las barra esté cerca de tu pectoral, no sobre las clavículas. Presiona contra el banco a través de tus escápulas y cadera, presiona contra el suelo con tus pies, de modo que puedas levantar la barra de nuevo a la posición inicial (vertical sobre las clavículas). Repite de nuevo.
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© iStockPress de hombros
En pie coloca una barra o mancuernas frente a ti a la altura de los hombros, realiza un press para levantar la carga por encima de la cabeza, de tal modo que los brazos queden extendidos por encima de tu cabeza. Mantén el abdomen en tensión durante todo el recorrido. Baja nuevamente, y de forma controlada el peso para llevarlo a la posición inicial. Evita sobre arquear tu lumbar durante el gesto.
© Adobe StockDominadas
En suspensión, agarrada a una barra o en el equipamiento que utilices para realizar dominadas, tracciona de la barra con ambos brazos levantar todo tu cuerpo hasta que tu pecho llegue prácticamente a tocarla. Realiza el descenso de manera controlada hasta volver a la posición de suspensión inicial. Repite el movimiento. En algunos casos deberemos utilizar una goma que nos ayude a disminuir nuestra carga corporal y en otros casos será necesario añadir un lastre a nuestro peso corporal para poder realizar las repeticiones indicadas con cierta intensidad.
