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Hacer ejercicio si tienes artrosis de rodilla, ¿sí o no?

Los expertos coinciden en que el deporte no deteriora el cartílago ni aumenta la inflamación, sino que tiene un efecto protector

Actualizado 22 de abril de 2022 - 12:51 CEST22 abr 2022 - 12:51 CEST

Estamos ante la patología musculoesquelética más frecuente en el mundo. Más de 200 millones de personas padecen artrosis, una dolencia que, solo en España, afecta a más de 7 millones de personas, siendo la artrosis de rodilla o gonartrosis una de las localizaciones más frecuentes. “La prevalencia en nuestro país es de un 10,2% (14% mujeres y 5,7% hombres), hay que tener en cuenta que la rodilla es una articulación de carga que soporta peso al hacer actividades básicas como caminar, subir y bajar escaleras o sentarse”, explica la Dra. Raquel Almodóvar, reumatóloga del Hospital Universitario Fundación Alcorcón y una de las coordinadoras del proyecto Reumafit, llevado a cabo por la Sociedad Española de Reumatología (SER), con la colaboración de la compañía biofarmacéutica MSD. Pues bien, ese numeroso grupo de personas que padece esta enfermedad, seguro que se plantea si el ejercicio físico es positivo o negativo para ellos.

Lo cierto es que no hay evidencias científicas claras de que la actividad física o el deporte en sí mismo condicionen la aparición de artrosis. En el caso de los deportistas de élite, está claro que existe una ‘sobreutilización’ de las articulaciones, en algunos casos debido a alteraciones de la alineación, lesiones previas u otro tipo de trastornos. Este hecho puede conducir a un deterioro de la articulación y ser la causa de que aparezcan casos de artrosis en edades tempranas. Pero estos casos son la excepción y están influenciados por unas condiciones muy concretas. “A nivel científico no se ha demostrado que el deporte sea un desencadenante para la aparición de artrosis, al contrario, la evidencia científica de alta calidad ha demostrado que el ejercicio físico está universalmente recomendado como tratamiento de primera línea en pacientes con artrosis de rodilla, ya que este no deteriora el cartílago ni aumenta la inflamación, sino que tiene un efecto protector”, matiza la doctora Almodóvar.

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Las personas con artrosis de rodilla y el ejercicio

Los expertos coinciden en que el ejercicio correctamente aplicado es uno de los tratamientos más seguros y apenas tiene efectos adversos para las personas con artrosis de rodilla. La actividad física y el ejercicio terapéutico realizados correctamente ayudan a mejorar el dolor y disminuyen la limitación en las actividades cotidianas, apenas producen efectos adversos, y en las personas con artrosis que asocian otras enfermedades siguen estando indicados puesto que mejoran la función física, la calidad de vida y el bienestar emocional. Eso sí, deben adaptarse a la situación clínica y al nivel de forma física previo.

“La obesidad y otros componentes del síndrome metabólico, como la hipertensión arterial y la diabetes, son factores de riesgo o comorbilidades asociadas a la artrosis. Asimismo, se ha visto un aumento de la mortalidad -principalmente de causas cardiovasculares- en las personas con artrosis. Por lo que la práctica de ejercicio físico es un gran aliado para estos pacientes”, advierte la Dra. Almodóvar. Se han propuesto muchos tipos de ejercicio. Los que han demostrado mayor eficacia son los ejercicios de tipo aeróbico o cardiovascular y los de fortalecimiento. Son eficaces tanto de forma aislada como combinados entre sí. Y dan resultado, pues miles de pacientes han constatado que su dolor mejora y que disminuye la limitación en las actividades cotidianas.

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¿Deteriora el cartílago el ejercicio?

Lo cierto es que existe la creencia popular de que el ejercicio puede aumentar el dolor o dañar el cartílago, ya deteriorado por la artrosis, pero el ejercicio correctamente aplicado es uno de los tratamientos más seguros y apenas tiene efectos adversos. Los especialistas matizan que es cierto que inicialmente puede aumentar un poco el dolor mientras se realiza, pero el aumento suele ser pequeño y desaparece en unas semanas. “Hay estudios que demuestran que el efecto del ejercicio sobre el dolor es similar al de los antiinflamatorios y que el efecto sobre la función física es superior con el ejercicio físico. En la mayor parte de los pacientes la mejoría del dolor se inicia en 1 o 2 semanas y va progresando. Lo mismo ocurre con la función física. Existe suficiente información científica para poder afirmar que el ejercicio no deteriora el cartílago ni aumenta la inflamación. Es más, el ejercicio podría tener un efecto protector. En las personas con artrosis y con diferentes enfermedades asociadas (comorbilidades), la práctica de ejercicio físico, realizado correctamente, mejora la calidad de vida, la función física y el bienestar emocional. Casi todas las enfermedades crónicas mejoran cuando una persona aumenta su nivel de actividad física y ejercicio. Tanto la actividad física como el ejercicio terapéutico son muy importantes en la artrosis de rodilla”, comenta n los expertos de la SER.

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¿Cuánto ejercicio realizar?

Las recomendaciones en artrosis son las mismas que la Organización Mundial de la Salud aconseja a la población general: un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico, ejercicios de fortalecimiento al menos 2 días a la semana y, en personas mayores de 65 años con aumento del riesgo de caídas, conviene incluir también ejercicios de equilibrio.
En personas con muy mala forma física se aconseja empezar por cantidades e intensidades menores. En la artrosis de rodilla el ejercicio aeróbico o cardiovascular es mejor distribuirlo de manera uniforme (al menos 30 minutos cada día).
En artrosis con síntomas leves caminar es una actividad muy recomendable, pero en artrosis más sintomática hay que seleccionar inicialmente actividades de muy poca carga o impacto sobre la rodilla como la bicicleta estática o la natación.

Ejercicios de fortalecimiento

Los especialistas coinciden en que los ejercicios de fortalecimiento están indicados tanto en las artrosis leves como en las fases avanzadas de la enfermedad. “Se deben centrar sobre todo en los miembros inferiores, aunque lo ideal es asociar también algún ejercicio para fortalecer los miembros superiores y el tronco. El músculo más importante en la artrosis de rodilla es el cuádriceps (localizado en la parte anterior del muslo) y es el primero que hay que fortalecer. La función principal del cuádriceps es extender (poner recta) la pierna. También se puede fortalecer el grupo de los músculos isquiotibiales (localizado en la parte posterior del muslo) que realizan el movimiento contrario (doblar o flexionar la pierna) para aumentar la estabilidad de la rodilla. Los programas de ejercicios son aún más eficaces si se combinan con ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera (principalmente de los que llevan el muslo hacia fuera- abductores – y hacia atrás – extensores-). Un programa de ejercicios más completo suele incluir también ejercicios para fortalecer los gemelos (tríceps sural)”, coinciden.

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¿Y si me duele?

Uno de los problemas que se puede encontrar el paciente con artrosis es que cuando su médico le recomienda aumentar la actividad física y realizar ejercicios es el dolor. Cuando hace ejercicio, la molestia parece aumentar, lo que puede parecer un contrasentido. Precisamente por este motivo, la mayor parte de las personas tienden a hacer justo lo contrario: cuando sienten dolor con la actividad tienden a ser menos activos. “Lo importante es entender que eso da lugar a más debilidad y hará que se vayan sintiendo cada vez peor. Una idea clave es comprender las numerosas ventajas que tiene mantenerse físicamente activo para las personas con artrosis. No solo previene que tengan dificultades para seguir haciendo una vida normal, también influye positivamente sobre otros problemas médicos (diabetes, problemas cardiovasculares y respiratorios…) y el estado de ánimo. En resumen: aumenta el bienestar físico y emocional. Pero no es suficiente estar convencido de la importancia de mantenerse activo. Las personas con artrosis desean indicaciones concretas y un consejo personalizado. Hay algunas normas generales: poca actividad física tiene efectos negativos, mucha actividad física también. Hay que situarse en la zona intermedia, buscar una actividad que no aumente el dolor y que sea agradable, o al menos aceptable. Esa zona intermedia a veces es estrecha, pero va aumentando con el tiempo si uno decide ir mejorando la forma física”, apuntan desde la SER.

Y hay muchos tipos de ejercicios de fortalecimiento que se han mostrado eficaces. Se recomienda empezar con ejercicios sencillos de cuádriceps que se toleren bien. Después de un tiempo realizándolos, cuando se perciben fáciles (exigen poco esfuerzo), hay que intentar ir progresando (aumentando la dificultad del ejercicio, la intensidad, la frecuencia, la duración…) y se pueden añadir más ejercicios (de isquiotibiales, cadera…).

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