¿Quieres tonificar tus piernas? Prueba estos ejercicios con bosu

Si vas al gimnasio, seguro que entre los accesorios que tienes a tu alcance has visto la pelota bosu, un material que, tal y como nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, gracias a su inestabilidad debido a su forma, resulta ser una herramienta perfecta indicada para la tonificación de piernas y glúteos.

“La pelota bosu adquiere su nombre de la terminología Both Side Up, lo cual significa que la semiesfera puede usarse por ambos lados, aumentando así su abanico de ejercicios. Este material se asemeja a una fitball partida por la mitad y colocada sobre una superficie plana y firme. La curva que aporta la pelota permite trabajar sobre inestabilidad, introduciendo un estímulo distinto a la musculatura y generando una mayor demanda de la musculatura estabilizadora. Es importante recalcar que esto no implica que se someta a la musculatura implicada en ciertos ejercicios a mayor tensión. De hecho, en determinados ejercicios dependiendo del implemento que se utilice, esta podría incluso disminuir, ya que al estar en inestabilidad hay una menor capacidad de generar fuerza”, nos cuenta la experta.

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Beneficios uso del bosu en tu rutina

1. Mejora del equilibrio. “Por extraño que suene, el equilibrio es un elemento que si se puede entrenar. Para hacerlo, se puede mejorar fortaleciendo la musculatura de la espalda y el core, ya que esto nos ayudará a tener un centro corporal fijo y contundente. Mantener una buena postura también es importante, ya que ayuda a mejorar la sensación de apoyo entorno al centro del cuerpo. Si no tenemos una buena postura, tenemos más riesgos de tener inestabilidades y, por consiguiente, perder el equilibrio. Mantener los músculos firmes también ayudará. Con el paso del tiempo, por cuestiones físicas propias de la edad tenemos a perder masa muscular y esto nos puede llevar a desequilibrarnos físicamente, por lo que tener unos músculos fuertes ayudará a que esto no pase. Para obtener todos estos beneficios, la pelota bosu aporta un trabajo de alta intensidad y donde se requiere el equilibrio y coordinación del cuerpo para mantener nuestro cuerpo fuerte y estable”, detalla la entrenadora.
2. Tonificación de los músculos. Gran parte de los ejercicios que se realizan sobre la pelota bosu, consisten en ejercicios isométricos, es decir, son rutinas que buscan tensionar el musculo sin realizar movimiento alguno, por ello son perfectos para cualquier persona que quiera tonificar los músculos y ganar fuerza de una manera estática. “Con ejercicios estáticos nos referimos a que ni el ángulo de tus articulaciones ni la longitud de tus músculos varían durante el ejercicio. Al contrario que en los ejercicios dinámicos, en los que los ángulos de las articulaciones y la longitud de los músculos cambian a medida que realizas las fases concéntricas y excéntricas en cada repetición”, puntualiza.
3. Aliado de tu corazón. La realización de ejercicios isométricos está vinculada a una reducción de la presión arterial en reposo. “Sabiendo que el bosu es un implemento que se utiliza con frecuencia para la utilización de ejercicios en isometría, podemos deducir, por tanto, que su uso para realizar ejercicios de este tío es positivo”, nos dice. 
   
   Para lograr estos beneficios en nuestra rutina de entrenamiento, la mejor opción es introducir una serie de ejercicios que con la pelota bosu nos permita tonificar los músculos a la vez que mejoramos nuestra coordinación, estabilidad y capacidad cardiovascular.

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Sentadilla clásica

-Con la base plana del bosu hacia arriba, colocaremos primero un pie tras el otro sobre la base plana del bosu.

-Una vez logremos estabilizar el bosu, procederemos a realizar una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.

-Es importante mantener el tronco erguido, las rodillas alineadas con la cadera y los tobillos, evitando que se junten, y la mirada hacia delante.

-Mantén la tensión abdominal durante la realización del ejercicio.

-Al realizar el ejercicio sobre una base inestable, no podremos ejercer la misma fuerza que podemos realizar sobre una base estable como puede ser suelo, sin embargo, otra musculatura como la paravertebral se activará más de lo habitual y podemos realizar el ejercicio de manera isométrica.

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Sentadilla búlgara

-Esta variante se caracteriza por ser un ejercicio unilateral, aunque contemos con apoyo en ambos pies.

-Debemos apoyar una pierna en una posición más trasera sobre una banco o silla, contactando con el empeine. Por otro lado, el otro pie lo colocaremos sobre la zona curvada de la pelota bosu.

-Seguidamente, y una vez colocados ambos pies, realizaremos una triple flexión de la pierna delantera.

-El requerimiento de control y de estabilidad que requiere hacer este ejercicio sobre 1 solo apoyo y una base inestable se incrementa, en comparación con una sentadilla búlgara clásica.  Por lo que notaremos más musculatura como el glúteo medio y mayor, no obstante, la fuerza ejercida por el recto anterior del cuádriceps y ambos vastos será menor.

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Puente de cadera o 'Hip-Thrust'

-Estirados en el suelo en decúbito supino (boca arriba), flexionamos las rodillas hasta colocar las pantas de los pies a un palmo de nuestros glúteos.

-Después, colocaremos los pies sobre la zona curvada del bosu, mientras mantenemos la base plana sobre el suelo.

-Seguidamente, debemos elevar las caderas hasta alinear los hombros con la cadera y las rodillas.

-Una vez estemos acostumbrados a este ejercicio sin carga externa, podemos empezar a incorporar elementos externos que incrementen la intensidad de este como una kettlebell, un disco o una mancuerna.

Zancada hacia atrás

-Este tipo de zancada te ayudará fortaleces glúteos y piernas.

-Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos sobre la semiesfera del bosu.

-Realiza una zancada hacia atrás, y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados.

-La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.

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'Burpee'

-Desde una postura inicial en vertical, erguida, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, nos agachamos buscando la pelota bosu con las dos manos y cuando éstas estén apoyadas sobre la base plana, lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto.

-Mantenemos ahí la postura de plancha, seguidamente volvemos a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, saltar para subir a una posición de pie.

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