Sigue esta rutina de 20 minutos para adelgazar y fortalecer todo el cuerpo

Con la llegada de la primavera, apetece salir algunos días del gimnasio y entrenar al aire libre. Para ello, Eloïse Cilia, especialista en Fitness de Basic Fit Internacional, nos propone estos ejercicios para fortalecer el cuerpo y librarte de esos kilos del invierno que puedes hacer en 20 minutos. Además, nos recuerda que una rutina en el exterior nos trae más beneficios.

"El entrenamiento al aire libre puede ser un buen complemento al que realizamos en el gimnasio, pues va a permitirnos realizar circuitos con periodos de descanso reducidos y un trabajo cardiovascular eficaz". 

Para este plan de entrenamiento para todo el cuerpo no necesitas material. El mobiliario urbano y tu propio cuerpo te permitirán trabajar la fuerza sin necesidad de utilizar mancuernas, discos o bandas elásticas.  

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'Jogging'

Correr trotando, sin llevar tus pulsaciones al máximo, es una excelente forma de comenzar esta rutina de ejercicios para adelgazar y aumentar la masa muscular en 20 minutos. Como señala Eloïse Cilia, hazlo por una superficie plana, como puede ser el asfalto o un parque, para no dañar tus rodillas y cansarte menos. Este ejercicio, que debes hacer durante cinco minutos, te servirá como calentamiento para continuar con el entrenamiento. 

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Elevación de rodillas en step

Busca un banco que quede un poco más bajo de la altura de las rodillas. El ejercicio consiste en elevar una rodilla mientras la otra se apoya en el banco. Comienza con tres series de diez repeticiones con la pierna derecha y continúa con otras tres series de diez repeticiones con la izquierda. Recuerda no dejar los brazos inmóviles, sino que deben acompasar el ejercicio. Y controla la respiración, no te quedes en apnea. Respirar bien oxigenenará tus músculos. 

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Zancada búlgara

En el mismo banco en el que has realizado la elevación de rodillas, apoya una pierna mientras la otra se flexiona. También se le llama sentadilla de una sola pierna y este ejercicio fortalecerá tus piernas y glúteos a la vez que mejoras el equilibrio. Haz tres series de diez repeticiones con cada pierna. 

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Dominadas de bíceps

No es un ejercicio sencillo y es probable que te cueste realizarlo al principio. Sin embargo, es bueno que incluyas las dominadas en tu rutina al aire libre, puesto que son uno de los mejores ejercicios de fuerza. Puedes comenzar, simplemente, agarrándote de una barra y soltándote para dejar las piernas colgando. También puedes hacer ejercicios de remo, ejercicios con mancuernas, etc., para ir desarrollando la fuerza en los grupos musculares del tren superior. Una vez lo consigas, la experta en fitness de Basic Fit recomienda realizar todas las repeticiones que nos sea posible. 

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Fondos de tríceps

Puedes hacerlo en un banco bajo, en unas escaleras o en un tronco. Lo importante es que sea una superficie plana y que esté ligeramente elevada del suelo. Apoya las manos y flexiona los brazos. Baja despacio y vuelve a subir en tres series de diez repeticiones. Recuerda controlar la respiración mientras haces este ejercicio, ya que es frecuente contenerla y eso retiene la oxigenación que necesitan tus músculos. 

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'Mountain climber'

También conocido como escalador, este ejercicio fortalece todo tu cuerpo, puesto que trabaja el tren superior e inferior al mismo tiempo. Apoya las manos en un escalón y procurando no curvar el cuello ni forzarlo, eleva las piernas como si estuvieras escalando. Haz tres series de 30 repeticiones. 

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'Skipping' 

Puedes terminar esta rutina de entrenamiento de 20 minutos en el exterior con un ejercicio cardiovascular. Este que te proponemos consiste en subir un escalón de poca altura, elevando las rodillas. Eloïse Cilia sugiere realizar tres series de 30 repeticiones. 

La experta de Basic Fit concluye recordando que para entrenar bien al aire libre hay que hidratarse correctamente, protegerse del sol, elegir un buen calzado y evitar los lugares céntricos y con aglomeraciones. Si se va a intensificar el ejercicio, hay que modificar también la alimentación. 

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