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© iStockA cierta edad, es más difícil lograr un cuerpo bien tonificado. Pero no es imposible, siempre que lo trabajes. Por tanto, si tienes más de 50 años, tienes que tratar de evitar esa grasa que se acumula, tratar de aumentar la masa muscular y no perder elasticidad. Algo que parece no ocurrirle a personas como Nicole Kidman o, incluso, a Doña Letizia, ejemplos de brazos fuertes y tonificados.
¿Por qué los brazos pierden su forma con la edad?
"La edad tiene consecuencias directas sobre los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos pierdan tamaño y fuerza. Con todo, se puede trabajar para revertir tales procesos gracias a los entrenamientos de resistencia y fuerza", nos explica Sara Álvarez, CEO y Fundadora de Reto48.
Así, mientras que, en los músculos de una persona joven, un poco de ejercicio estimula ciertos procesos que intervienen en el crecimiento muscular, en los de una persona de más edad, sobre todo, a partir de los 50 años, dichos estímulos son mucho más débiles.
"Existen investigaciones recientes que apuntan que los cambios están vinculados con la “transformación” de algunos genes y la forma en la que comenzamos a responder al propio ejercicio físico. Por ejemplo, cuando un joven practica deporte, hay cambios en la expresión de unos 150 genes. En el caso de los mayores, solo en 42. Tal diferencia parece explicar, entre otras cosas, la variación visible de la forma en nuestra anatomía, incluyendo los brazos”, opina la experta.
© iStockLa dieta también influye
Otro aspecto que también tenemos que tener en cuenta si queremos lograr unos brazos fuertes y tonificados es cuidar aquello que comemos. "La dieta, en general, afecta a la salud de nuestra piel, sobre todo, en el caso de querer incrementar la masa muscular y, por tanto, lograr unos brazos firmes", señala la experta en fitness que nos sugiere algunos alimentos que deberíamos introducir en la dieta.
Sin duda, hay alimentos que equilibran el sistema hormonal, por lo que productos ricos en grasas omega 3, como el pescado o los frutos secos, nos ayudan en este sentido. A su vez, hay que adaptar la dieta al entrenamiento que hagamos. Se debería priorizar una alimentación con proteínas de alto valor biológico, presentes en huevos, legumbres, tofu, etc., más carbohidratos complejos bajos en azúcares, como el arroz. De igual forma, son importantísimas las comidas antes del entrenamiento. Deben basarse en carbohidratos complejos como el queso, la avena… La fruta, el pavo o un yogur también son excelentes opciones.
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© iStock¿Cuánto tiempo tengo que entrenar?
Para conseguir unos brazos firmes como los que luce Nicole Kidman no hay que conformarse con hacer entrenamiento cardiovascular. “Los ejercicios de resistencia son muy eficaces a partir de los 50 años para hacer crecer el músculo. En cuanto al tiempo de entrenamiento, no hay nada establecido. Por norma general, y si la persona cuenta con una complexión equilibrada y buena salud, será suficiente dedicar unos 15 o 20 minutos por día, dos veces por semana”.
© iStockUn entrenamiento para lograr los brazos de Nicole Kidman
La experta, a continuación, nos propone un entrenamiento que podemos hacer tres días a la semana y 3 series de 10 repeticiones cada una. La mayoría se realizan con mancuernas, así que recuerda seguir al pie de la letra las instrucciones posturales para no dañar la espalda. Sara Álvarez, de Reto 48, nos explica qué ejercicios son los más efectivos y cómo realizarlos de forma correcta:
¡Y no te preocupes, la zona de las ‘alas de murciélago ‘se trabaja en todos ellos!
© iStockTríceps
De pie, y con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, llévalos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial. Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
© iStockElevaciones laterales
De pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º- levántalos con una mancuerna en cada mano hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
© Adobe Stock¿De cuánto peso deben ser las mancuernas?
Como señala Sara Álvarez, “no hay que obsesionarse con el número impreso en las mancuernas. La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo, o añadiendo una plancha más en el caso de trabajar los brazos con aparatos.
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© iStockCurl de bíceps
También hay que trabajarlos. En este caso, debes coger las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Comienza de pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tienes que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
© iStockPress de hombros
Tumbada boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
© Adobe StockFlexiones
No solo sirven para fortalecer el pecho, también trabajan directamente los tríceps. Tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Y recuerda, cuanto más cerca de tu cuerpo coloques los brazos más trabajaras el tríceps, recuerda no abrir los codos al bajar. Descansa 1 minuto entre serie y serie.
