© Adobe StockLas pastillas para dormir forman parte de nuestra cultura social. Son muchas las personas que recurren a ellas en nuestro país. De hecho, España lidera el consumo europeo de benzodiacepinas, según la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. Estos medicamentos son un grupo de fármacos sedantes, hipnóticos y ansiolíticos y que suelen prescribirse para lidiar con el insomnio, los problemas de sueño relacionados con el estrés o para la ansiedad. Lorazepam, diazepam, alprazolam, clordiazepóxido, clorazepato son algunos de los ejemplos de este grupo de pastillas para dormir.
Este uso cotidiano se debe, según explica el doctor César Montiel, de Neolife, al poco tiempo de valoración que el médico tiene para cada paciente, tiempo “que se ha ido reduciendo al extremo y que hace que se plantee muchas veces un diagnóstico poco preciso de las principales patologías, en las cuales son usadas estos medicamentos, ya que son la forma más rápida y barata de tratarla”.
© iStockEl riesgo de las pastillas para dormir
Sabemos que los medicamentos son muy útiles cuando son realmente necesarios. Y las benzodiacepinas han resultado ser eficaces para tratar problemas como la ansiedad y, así, evitar el insomnio que se produce cuando nuestro sistema nervioso está alterado. Sin embargo, siempre se deben utilizar bajo prescripción médica y en periodos de tiempo cortos.
Como recuerda César Montiel, las benzodiacepinas pueden crear dependencia. Pero además, su consumo reiterado puede aumentar el riesgo de sufrir alzhéimer.
“La asociación más fuerte observada con las exposiciones prolongadas refuerza la sospecha de una posible asociación directa, incluso cuando el uso de benzodiacepinas podría haber sido un marcador temprano de una condición asociada a un mayor riesgo de demencia”.
Otros efectos secundarios son el deterioro cognitivo y la falta de coordinación motora, que puede dar lugar a, accidentes de tráfico, inestabilidad, caídas y fracturas. Pueden también causar el empeoramiento de algunos estados depresivos, al disminuir de la serotonina y la norepinefrina.
Por ello, antes de tomar estas pastillas, los expertos aconsejan "agotar todas las medidas de higiene del sueño y probar suplementos y remedios naturales que nos puedan ayudar a combatir el insomnio sin medicamentos para dormir".
Estas son algunas de las medidas.
© iStockEstablece una rutina
Cuando los niños son pequeños, se les enseña a crear una rutina antes de acostarse. Cepillarse los dientes, nada de tablet o móviles, leer un cuento en la cama y apagar las luces para dormir y descansar. Sin embargo, sabemos que es bueno para los más pequeños, pero nos olvidamos de que es también beneficioso para nosotros. Crear una rutina es saludable, prepara el cuerpo para dormir y contribuye a evitar el insomnio y no tener que tomar pastillas.
© iStockDate un baño relajante
¿Cuál es la explicación por la que se aconseja darse una ducha o un baño caliente antes de dormir para evitar el insomnio y no tener que recurrir a la medicación? Según los estudios científicos realizados, el agua caliente ayuda a regular la temperatura, la glándula pineal estimula la secreción de melatonina y se regulan las fases del sueño, según la revista médica Sleep Medine Reviews.
© iStockVida saludable y dieta sana
Comer bien y no tener sobrepeso es un factor de salud que redunda en el bienestar general y en el sueño en particular. Además, hay que evitar las cenas copiosas y los alimentos que puedan ralentizar o dificultar la digestión a última hora del día, como los fritos, el ajo, el picante, etc. También evitar tomar demasiados líquidos antes de acostarse, puesto que aumentará tus ganas de ir al baño y eso dificultará que tu sueño sea reparador.
© iStockHaz ejercicio de forma regular
El ejercicio es bueno para todo el cuerpo y, como no, para dormir mejor. Son muchos los estudios que afirman que realizar una actividad física de moderada todos los días reduce el tiempo que tardamos en dormirnos y mejora la calidad del sueño. Así lo observó una investigación de la Universidad de Tsukuba (Japón) que analizó cómo influía el ejercicio vigoroso en la calidad del sueño usando una herramienta, el coeficiente de variación de la envolvente (CVE), que permite cuantificar la calidad del sueño. Es recomendable, además, dedicar un tiempo al ejercicio al aire libre para absorber vitamina D, puesto que el déficit de esta sustancia empeora la calidad del sueño, según una publicación en el 'Journal of Clinical Sleep Medicine'.
© iStockLas siestas mejor si son cortas
Hay personas que necesitan imperiosamente echarse una siesta. Y la ciencia ha descubierto que esta necesidad viene determinada por la genética. Así lo indica una investigación publicada en Nature. Este trabajo concluye que hay personas propensas a dormir más. Puede que tú no te encuentres dentro de este grupo, pero si notas que las siestas 'te dan la vida' debes tener presente que es importante que sean cortas. Unos 20 minutos son suficientes para que tu cerebro descanse.
© Adobe StockEvita las bebidas excitantes justo antes de dormir
El té, el café, los refrescos de cola no favorecen el sueño. Eso sí, si los tomas antes de dormir. Y es que la ciencia ha visto que si se consume cafeína cuatro horas antes de acostarse, la calidad del sueño no empeora. Esta es la conclusión de un estudio reciente publicado en la revista Sleep y realizado por la Florida Atlantic University (FAU). En cualquier caso, el autor del estudio recuerda que las cantidades pueden afectar y que cada persona puede reaccionar de manera distinta según su sensibilidad a esta sustancia excitante.
- Hábitos (que crees saludables) y que pueden impedirte dormir bien
© Adobe StockEl alcohol o la nicotina, los enemigos del sueño
La misma investigación corroboró una de las advertencias de muchos expertos: el alcohol no facilita el sueño y, pese a esa falsa sensación de somnolencia, lo cierto es que lo entorpece, disminuye su calidad y dificulta la continuidad del sueño. Ocurre lo mismo con la nicotina, según este trabajo publicado en la revista Sleep. Fumar, de hecho, puede ser muy negativo para las personas con insomnio.
© iStockProcura crear un buen ambiente en tu dormitorio
Como nos recuerdan los expertos de TKE Home Solutions El dormitorio debe ser un lugar donde se esté a gusto, con una decoración agradable y colores relajantes. Es importante aislarlo de ruidos con unas ventanas apropiadas. Conviene poder disminuir o suprimir la luz según preferencias, pero manteniendo cierta luminosidad de emergencia o la facilidad para encenderla y no correr riesgos en caso de tener que levantarse durante la noche. Hay que evitar tener pantallas encendidas o que entren destellos de la calle. Un buen colchón y una almohada de calidad son imprescindibles. La temperatura de la habitación ha de ser fresca, no fría ni mucho menos calurosa, para evitar despertares. Y recuerda que debes usar el dormitorio para dormir.
© iStockRemedios naturales para dormir
Si todas estas medidas fallan, antes que tomar pastillas para dormir, puedes hablar con tu médico o con el farmacéutico para que te indique qué remedios naturales pueden ser útiles para conciliar mejor el sueño y tener un descanso reparador. Como nos indica César Montiel, de Neolife, la metalotina viene demostrando su eficacia en problemas del sueño en general y trastornos del mismo de origen nervioso, en jet lag y desfases de horarios, en particular. No incrementa la duración del periodo de sueño, pero sí reduce el tiempo de inicio y provoca un menor número de despertares durante la noche, lo que conlleva un aumento en la calidad del sueño y un descanso más reparador. La valeriana, la melisa y el espino blanco, plantas naturales sedantes y ansiolíticas con efecto hipnótico, se encuentran entre sus ingredientes. También pueden contribuir a relajarnos los suplementos basados en productos naturales como el 5-Hidroxitriptófano y el azafrán, que se ha visto que alivian los síntomas de estrés y ansiedad, señala Montiel, de Neolife.
