'Doctor, ¿Por qué no adelgazo si estoy a dieta?'

No siempre que hacemos dieta y que, además, nos ponemos a hacer ejercicio adelgazamos. Aunque perder peso pueda parecer fácil si llevamos a cabo estas dos premisas, puede haber factores que dificulten la pérdida de peso. 

Como explica la nutricionista clínica Elisabeth Bley, de la Clínica de la Dra. Mercè Campoy, para que el metabolismo funcione adecuadamente se debe adoptar una alimentación equilibrada con presencia de los nutrientes principales, es decir, se deben consumir:

• Hidratos de carbono: en cantidades aproximadas del 50-55% al día
• Proteínas: en cantidades aproximadas de 12-15% al día
• Lípidos: en cantidades de 30-35% al día

“Si nuestra dieta dista mucho de estos porcentajes, se acabará alterando nuestro metabolismo debido a la insuficiente ingesta de ciertas vitaminas y minerales que actúan como enzimas y cofactores en las reacciones químicas que tiene lugar en nuestro organismo”, aclara la nutricionista.

Además, hay que tener en cuenta que al reducir la ingesta calórica durante un tiempo prolongado (en dietas estrictas o ayunos) el organismo termina por adecuarse a la energía que recibe, y finalmente se estanca. Eso puede hacer que no perdamos peso aunque lo estemos intentando.

Factores genéticos

En general, el exceso de peso o la dificultad para adelgazar no tiene que ver con nuestro ADN. Si bien es cierto que  existen algunos factores genéticos que pueden causar algunos tipos de obesidad. En concreto, alteraciones en algunos genes. 

"En los últimos estudios realizados han sido descritos numerosos genes vinculados al aumento de IMC (índice de masa corporal), algunos de estos son: FTO, TMEM18, POMC, MC4R, FAIM2, TNNI3K y SEC16B1", señala la experta. 

Pero hay que recalcar que en la mayoría de los casos influye más el entorno, los hábitos que adoptamos, que lo que hay escrito en nuestro código genético. Por lo que es importante revisar aquellos factores que puedan estar impidiendo que perdamos peso. 

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La edad

Este es uno de los factores fundamentales. Y es que, a ciertas edades, por mucho que hagamos, la pérdida de peso es más difícil. Como explica la nutricionista, "la edad afecta al metabolismo debido a la disminución de masa muscular que se produce en el proceso de envejecimiento. Aproximadamente este se reduce entre un 5-10%, dependiendo de cada caso, por cada década a partir de los 40 años". De ahí que los expertos, a la hora de recomendar ejercicios, también aconsejen practicar aquellos que aumenten la masa muscular, es decir, ejercicios de fuerza o funcionales, que se pueden hacer con cargas o con el propio peso, para evitar que el músculo se pierda. 

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El sexo

Ser hombre o mujer también influye en la pérdida o ganancia de peso. Sobre todo, insistimos, a cierta edad. Por ejemplo, los varones tienen un metabolismo entre un 5-10% más alto que las mujeres, esto es gracias a su mayor porcentaje de masa muscular. Y, como sabemos, la masa muscular es un tejido que requiere más calorías para su mantenimiento, lo que facilita la pérdida de peso. Una vez más insistimos en que combinar ejercicios de cardio con una buena rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar músculo y, así, perder peso más fácilmente. 

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La composición corporal y talla

La composición corporal influirá de manera significativa en el metabolismo, a mayor porcentaje de masa grasa, metabolismo más bajo, y a mayor porcentaje de masa muscular, metabolismo más alto. Además, hay que tener en cuenta que la grasa, sobre todo, aquella que se forma alrededor de la barriga, es la más peligrosa y la que, según los expertos, está más relacionada con enfermedades metabólicas, como la diabetes o problemas de corazón. No es posible quemar la grasa localizada. Para perderla es importante ponerse en manos de un nutricionista que establezca un régimen de alimentación acorde con nuestros gustos y nuestras necesidades y hacer ejercicio físico para quemar la grasa de todo el cuerpo. 

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¿Influye el estrés?

La experta en Nutrición nos cuenta que, efectivamente, el estrés nos influye negativamente sobre la pérdida de peso. Este hecho viene propiciado por una hormona, el cortisol. El cortisol, hormona segregada por las glándulas suprarrenales, se produce como respuesta a situaciones de estrés. En estados normales, el estrés, nos permite reaccionar a acontecimientos eventuales que necesitan una respuesta orgánica inmediata, como por ejemplo salir corriendo si nos vemos atacados por un animal, permitirnos hablar en público, o superar un examen. El problema para nuestro organismo se produce cuando se da una situación de distrés, que es cuando el factor estresante se mantiene en el tiempo. Cuando el nivel de estrés es alto los niveles hormonales de: cortisol, adrenalina, noradrenalina y glucagón aumentan. De entre estas hormonas, el cortisol, resulta ser un gran enemigo para la disminución del peso corporal.

Como se ha observado en diversos estudios realizados, como el de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, pionero en el estudio sobre el estrés y los ritmos circadianos sobre el aumento de peso, las hormonas glucocorticoides como el cortisol, experimentan variaciones de niveles a lo largo del día, y se regulan según los ritmos circadianos. Si estos se ven afectados por estrés, falta de horas de sueño, tratamientos farmacológicos, etc., el organismo empieza a producir más cantidad de grasa de la que lo haría en situaciones normales.

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¿No dormir también puede impedir que adelgacemos?

Debemos tener en cuenta que dormir suficiente en el momento adecuado del día, es decir, en las horas nocturnas, resulta indispensable para una buena reparación del organismo, tanto para los procesos metabólicos como para la salud mental y del sistema nervioso.

Los estudios observacionales han encontrado una relación directa entre la restricción del sueño y los cambios negativos en el metabolismo que conducen a un aumento de peso. Esto se debe a que dormir pocas horas afecta a la producción de dos hormonas relacionadas con la regulación del hambre, la leptina y la ghrelina. Además, si permanecemos despiertos en las horas nocturnas, hay un mayor consumo de glucosa, con lo cual, al día siguiente, se tendrá una mayor apetencia por alimentos ricos en azúcares, y se acabarán ingiriendo más calorías de las necesarias.

¿Por qué afecta al peso la menopausia?

La menopausia es una de las etapas de la vida de la mujer donde la prevalencia de obesidad es más elevada debida a diversos factores, entre ellos:

• Descenso de las hormonas femeninas, estrógenos, que ayudan a metabolizar la grasa.
• Cambios en el estilo de vida: mayor sedentarismo y mayor ingesta calórica por problemas de ansiedad y depresión, causados por las fluctuaciones hormonales.
• Trastornos del sueño asociados a esta etapa.

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Los errores que nos impiden adelgazar 

Hay muchos errores que cometemos en la alimentación, como nos recuerdan desde Pronokal, y que pueden echar al traste nuestro objetivo de perder peso. Vamos a repasar algunos de ellos: 

1. Te has puesto a dieta sin el asesoramiento de un profesional. Un especialista en nutrición analizará diferentes factores para que tu pérdida de peso sea real y mantenida y así evitar el efecto rebote. También determinará si necesitas perder grasa, si hay que aumentar la masa muscular y te hará una serie de recomendaciones personalizadas. 
2. Saltarte comidas. Ni siquiera haciendo ayuno intermitente vas a saltarte comidas, ya que lo que se hace en este tipo de alimentación es reorganizar los horarios de ingestas. Por tanto, saltarte el desayuno no solo no te ayudará a adelgazar, hará que pierdas masa muscular. 
3. Hacer solo ejercicio cardiovascular como salir a correr, bici, spinning, Como decíamos, es un ejercicio muy saludable y debes seguir haciéndolo, pero combinado con ejercicios que aumente la masa muscular para favorecer la quema de grasa
4. Utilizar una báscula cualquiera. No uses una báscula cualquiera, adelgazar no es perder kilos de “peso” sino hacerlo perdiendo grasa y aumentando el % de músculo. Utiliza básculas que puedan ofrecerte datos antropométricos y te permitan ver la calidad de esta pérdida de peso.

Por último, no podemos dejar de recordar que hay factores que no puedes cambiar y que pueden hacer que engordes. La toma de algunos medicamentos, por ejemplo, o la menopausia puede impedir que adelgaces todo lo que quisieras. Pero siguiendo un plan de dieta sana y haciendo ejercicio físico, el aumento de peso se podrá controlar. Pide ayuda a un nutricionista si es tu caso. 

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