¿Puedo hacer ejercicio si hago ayuno intermitente para adelgazar?

El ayuno intermitente es un tipo de planificación de las comidas que, en ocasiones, ha sido confundido con un tipo de dieta para adelgazar y que aún suscita muchas dudas. Por ejemplo, si hacemos este tipo de ayuno, ¿podemos hacer ejercicios? ¿Hay alimentos que están permitidos? ¿Vamos a perder masa muscular? Y ¿cuál es la razón por la que adelgazamos? Por ello, vamos a intentar resolver todas estas preguntas de la mano de una entrenadora personal. 

¿Es el ayuno intermitente una dieta?

No, no lo es, señala la entrenadora personal Natalia López, asociada a la plataforma Gympass. Se trata de una forma de planificar nuestros horarios de comida. Y establecer periodos de tiempo, creando tramos en los que se pueden hacer varias ingestas y otros en los que no se aconseja comer nada. 

Eso sí, se recomienda que las comidas que hagamos sean saludables, evitando productos procesados y teniendo en cuenta las cantidades que debemos consumir de cada macronutriente, además de asegurar el consumo adecuado de vitaminas, minerales, fibra y agua. 

Por otro lado, no hay que olvidar que siempre hay que consultar con un profesional, puesto que puede no estar indicado para nosotros. Por ejemplo, no está recomendado en personas que sufran mucho estrés, ansiedad o que hayan padecido trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco en menores de edad, en embarazada ni en periodo de lactancia. Por otro lado, hay que saber qué comer porque si se realizan periodos largos de ayuno, se pueden dar desmayos o bajadas de tensión. 

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¿Por qué propone pasar más horas de ayuno? 

Este tipo de planificar los horarios de comida permite ordenar la ingesta de calorías para acelerar el metabolismo. Asimismo, durante los periodos de tiempo en los que no comemos, el organismo tendrá que recurrir al tejido adiposo de reserva para conseguir la energía que necesita. Por ello, lo primero que podemos notar hacemos el ayuno intermitente es que podemos adelgazar. Pero son muchos más los beneficios que se le atribuyen a esta forma de comer. 

¿Qué tipos de ayuno intermitente hay? 

Existen varias modalidades según las horas que pasemos ayunando. 

• Ayunar 12 horas: es la más recomendable para principiantes, ya que al dormir ya se pasan unas ocho horas de ayuno. Se podría realizar la última comida a las 20h y la primera a las 8h. 
• Ayunar 16 horas: se trata del método 16:8 y consiste en distribuir durante ocho horas las comidas del día conforme nuestros gustos. Por ejemplo, cenar a las 20h, no desayunar y romper el ayuno a las 12pm. 

Se trata de que cada uno se organice sus horarios de comida según lo que le pida su propio cuerpo. 

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¿Se puede tomar algo cuando hacemos ayuno?

Cuando se practica el ayuno intermitente es importante mantenerse bien hidratado para evitar síntomas como dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, boca seca o bajo rendimiento deportivo. Hay que tener claro qué cosas que se pueden tomar durante el ayuno para que sea más fácil de seguir, señala la experta.  Algunas de ellas son:

• Agua
• Agua gasificación
• Infusiones
• Té
• Café, pero sin azúcar, sin leche ni crema. Para endulzar se puede usar estevia, un poco de canela o nuez moscada.
• Caldos de pescado, pollo o verduras colados y desgrasados.
• Suplementos; dentro de este grupo se incluyen los multivitamínicos y micronutrientes individuales (vitamina C, A, D, E, K, complejo B, minerales como potasio, calcio, magnesio, etc.). Es importante que se ingieran si no se está cubriendo el requerimiento de algunos alimentos por la restricción calórica. También hay que tener cuidado con la presentación de estos suplementos y comprobar que no contienen calorías. 

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? 

Para que se obtengan los beneficios, debe hacerse correctamente. Entre las propiedades del ayuno intermitente destacan: 

• Regula los ritmos circadianos: al realizar ayuno intermitente, el organismo se adaptará a comer siempre a las mismas horas. 
• Mejora nuestra sensibilidad a la insulina: esta regula el nivel de glucosa en sangre y ayuda a sintetizar los lípidos de nuestro cuerpo. 
• Mejora nuestro tracto intestinal: se debe a que cuenta con varias horas de “descanso” de la pesada labor que es el digerir alimentos de manera constante
• Reduce la grasa abdominal: debido a que el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas de lípidos, se reduce tanto la grasa localizada como la general. 

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¿Puede haber riesgos? 

El ayuno intermitente no es saltarse la cena y comer, el resto del tiempo, todo lo que queramos. Además, puede haber personas a las que no les vaya bien este tipo de organización de los horarios de comida. Por ello, insiste Natalia López, Es imprescindible consultar a un especialista antes de iniciar cualquier tipo de ayuno y comenzar siempre con mesura. Un enfoque muy agresivo puede causar un efecto rebote, devolviéndonos a la casilla de salida o haciéndonos ganar aún más peso.

Además, señala la entrenadora de Gympass, la pérdida de grasa no dependerá solo de hacer o no un ayuno. Asimismo, recuerda, lo que también hay que intentar es acostumbrar a nuestro cuerpo a que pueda diferenciar si lo que tienes es hambre de verdad o emocional o gula. Y es que no servirá de nada hacer ayuno intermitente si nos empachamos después de ayunar.

¿Voy a perder masa muscular? 

Si se hace bien, no. “Es indispensable consumir todas las vitaminas, minerales y macronutrientes que necesita nuestro organismo cuando hacemos ayuno intermitente, y eso incluye las proteínas”, cuenta la entrenadora de Gympass. Si consumimos suficiente proteína, nuestro cuerpo debería poder retener la masa muscular sin demasiadas complicaciones. Otra cosa distinta ocurrirá si queremos aumentar la masa muscular al tiempo que practicamos este régimen, algo que será más difícil de conseguir.

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¿Se puede entrenar cuando haces ayuno?

Como nos cuenta Natalia López, "sí se puede hacer ejercicio mientras hacemos el ayuno intermitente. Lo ideal sería entrenar durante las horas de alimentación, aunque no siempre es posible. Otras opciones válidas serían entrenar justo antes de romper el ayuno, de tal manera que hiciéramos la primera comida al acabar el entrenamiento".

La experta no recomienda entrenar al comienzo del ayuno o cuando todavía faltan horas para realizar la primera comida. De hecho, esto no facilitaría el aumento de masa muscular. O, como aclara, "sería como intentar andar en bici con una rueda pinchada". 

Por eso, si una de nuestras intenciones con el ayuno intermitente es adelgazar, quemar grasa y ganar masa muscular, la prioridad que debemos tener en cuenta es seguir un déficit calórico y ser físicamente activos en nuestro día a día. 

"Realizar ayuno intermitente puede ser una gran estrategia para perder grasa, ya que las calorías totales de las que disponemos son menores y, por lo tanto, puede ser más interesante concentrarlas en una ventana de alimentación más pequeña", añade. 

Como consejo final, recuerda que el ayuno debe facilitarte la vida, no complicártela. Si la única opción que tienes a la hora de entrenar es hacerlo justo al comienzo o a mitad del periodo de ayuno, tal vez no sea la mejor opción. En este caso, no sería conveniente preocuparse en exceso por perder pasa muscular, aunque, insiste, no es lo más óptimo.