Sentadilla profunda: las razones para incluirla en tu entrenamiento

Una de las preguntas más habituales que se realizan a los entrenadores personales es hasta dónde debemos bajar al hacer la sentadilla, si hay que bajar hasta que las rodillas estén a 90º y volver a subir o bien si conviene bajar más aún, hasta casi tocar el suelo con los glúteos, lo que los expertos denominan una sentadilla profunda. “La diferencia entre una sentadilla profunda y una media sentadilla es que en la primera la cadera pasa por debajo de la línea de las rodillas”, nos cuenta Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, para quien la sentadilla profunda es uno de los ejercicios multiarticulares más completos y que mayores beneficios pueden aportar. 

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Cómo hacerla paso a paso

• Primero colocaremos los pies a un ancho de nuestros hombros.
• Las punteras de los pies se colocarán mirando hacia el frente o bien un poco hacia afuera, buscaremos una rotación cómoda de cadera.
• La espalda debe estar recta durante todo el movimiento y el abdomen activo, llenando de aire nuestra zona abdominal.
• Empezaremos realizando la sentadilla realizando una flexión de cadera hacia atrás, flexionando las rodillas, estando estas siempre alineadas con las punteras de los pies.
• Bajaremos hasta romper con la cadera la línea de nuestras rodillas.
• Al bajar, las rodillas deberán pasar la puntera de los pies para poder mantener la espalda recta y un buen balance de palancas.
• A continuación empujaremos el suelo, realizando una extensión de cadera y rodillas simultánea hasta volver a nuestra posición de bipedestación.

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Ventajas y posibles contraindicaciones

“La ventaja de esta sentadilla respecto a una media sentadilla es la mayor activación de los grupos musculares trabajados, y también por trabajar estos en un mayor rango articular, lo cual prepara al cuerpo para poder trabajar o defenderse en mayores situaciones”, nos comenta el entrenador, que apunta que las únicas contraindicaciones que existen para no realizar las sentadilla profunda son:

• Lesiones previas: Problemas de menisco, ligamento cruzado anterior, problemas de cadera, etc.
• Falta de movilidad: Lo cual llevaría a posturas incorrectas y por lo tanto, mayor riesgo de lesión.

“En ocasiones, se recomienda realizar media sentadilla para evitar posibles lesiones en la rodilla. Sin embargo, no existen estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodilla. Además, diferentes investigaciones indican que las fuerzas que recaen sobre las rodillas en una sentadilla profunda no alcanzan magnitudes que puedan resultar perjudiciales. Si sufres alguna lesión lo más recomendable sería acudir a un profesional del ejercicio para valorar tu caso concreto y recibir un asesoramiento personalizado”, añade por su parte Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

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¿Qué profundidad de sentadilla es la más recomendable?

En opinión de Víctor Díaz, la mayor o menor profundidad de la sentadilla dependerá de la movilidad de cada persona. “Es otro aspecto que se debe individualizar para no realizar una sentadilla de manera defectuosa. En muchas ocasiones, las personas que presentan un déficit en la movilidad del tobillo o de la cadera, verán como sus talones pierden el contacto con el suelo o su espalda se arquea al realizar una sentadilla profunda”, nos cuenta. Y añade que la pérdida de la curvatura natural de tu zona lumbar es uno de los mayores limitantes de la profundidad en este ejercicio. “Puede ocurrir una breve rectificación pero hay que evitar que la zona lumbar se flexione para evitar lesiones en la columna. Comienza a descender en sentadilla hasta que veas que la zona lumbar se redondea y pierde su neutralidad. En esta posición la columna es menos estable y se pone en peligro la integridad de los discos vertebrales. Por tanto, desciende hasta el límite donde la zona lumbar pueda continuar estable sin perder la alineación”, añade.

¿Qué grupos musculares se trabajan?

El entrenador personal de Distrito Estudio nos explica que en la sentadilla se implican una gran cantidad de músculos, los cuáles se activan de forma sinérgica para poder realizar una técnica correcta con la mayor activación muscular posible.

• Cuádriceps: Encargados de la extensión de la rodilla.
• Glúteos e isquiotibiales: Encargados de la extensión y abducción de la cadera.
• Gemelos: Encargados de la extensión de la rodilla.
• Abdominal: Proporciona estabilización del tronco.