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El clamshell es un ejercicio que muchos entrenadores personales incluyen en las rutinas de entrenamiento para tus glúteos. Una musculatura que hay que fortalecer no solo por motivos estéticos, sino funcionales. “Los glúteos forman parte del complejo del core o zona media y tienen una importante función estabilizadora de nuestra pelvis y nuestra postura. Además, intervienen en la mayoría de los movimientos articulares de la zona pélvica y participan en la mayoría de los gestos motrices. Existen estudios que afirman que las personas que padecen dolor lumbar presentan menor fuerza y resistencia del glúteo mayor y el glúteo medio. Unos glúteos débiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares y una gran disminución del rendimiento deportivo”, nos cuenta Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, que confirma que un gran ejercicio para fortalecer nuestros glúteos es el clamshell.
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“Este ejercicio ha sido parte fundamental de programas de entrenamiento destinados a reducir la amnesia glútea o el déficit de activación de los glúteos, en personas con dolor de espalda, con alteraciones en la cadera y para restablecer el equilibrio entre el tensor de la fascia lata y el glúteo medio”, nos cuenta el experto, que añade que este ejercicio es una gran opción para incluir en la parte inicial de tu entrenamiento, con el objetivo de preactivar tus glúteos antes de realizar un trabajo de fuerza más intenso con ejercicios como sentadillas, peso muerto o hip thrust. “También es una alternativa muy interesante incluir el clamshell en la parte final del entrenamiento, como accesorio después de estos ejercicios más exigentes de fuerza para aumentar el volumen de trabajo sobre nuestros glúteos. Un buen rango de repeticiones para realizar este ejercicio es entre 15 y 25 por cada lado”, nos explica.
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¿Cómo se realiza?
Víctor Díaz nos cuenta que necesitaremos una mini-band con una buena resistencia para poder estimular bien nuestros glúteos.
-Nos tumbamos de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
-Podemos apoyarnos sobre el antebrazo y mantener el torso con una pequeña inclinación o tumbarnos totalmente en el suelo, apoyando nuestra cabeza sobre el brazo.
-Colocamos nuestra mini-band un poco por encima de las rodillas, en nuestros muslos y no sobre la articulación.
-El movimiento consiste en la combinación de abducción y rotación externa. Por tanto, debemos separar nuestras rodillas elevando la pierna que tenemos arriba mientras mantenemos los pies juntos.
-Buscaremos realizar el mayor rango de movimiento posible, sin realizar compensaciones con la zona lumbar.
-Aguanta un segundo en el punto de mayor separación entre tus rodillas, ya que es el punto de máxima activación de los glúteos.
-Vuelve a la posición inicial, descendiendo y acercando tus rodillas de manera lenta y controlada.
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¿Cómo asegurarnos de que estamos activando bien los glúteos en este ejercicio?
“El glúteo medio es abductor, rotador externo y abductor horizontal. Por tanto, es un músculo que interviene en todas las variantes del clamshell. El gran problema que puede ocurrir en la musculatura de nuestra cadera es que el tensor de la fascia lata se vuelva el principal abductor de la cadera y, por tanto, el motor primario de estos movimientos. Esto sucede en mayor medida cuando el glúteo medio (principalmente) y glúteo mayor están débiles”, apunta el entrenador personal.
Y nos cuenta que una manera sencilla de asegurarnos que nuestro glúteo medio esté activo y sea el encargado principal de dominar este ejercicio, es flexionar unos 60º la cadera. “Sabemos que con más flexión, la activación del glúteo medio aumenta y la del tensor de la fascia lata disminuye. Por tanto, realizaremos este ejercicio en unos 60º de flexión de cadera aproximadamente, para maximizar y priorizar el trabajo del glúteo medio. Por último, una variante muy interesante para progresar en este ejercicio es realizar el clamshell desde una posición de plancha lateral con la rodilla apoyada, añadiendo así un movimiento de extensión de cadera”, concluye.