Toca cambiar la hora: ¿cómo puedes sacarle partido (y adaptarte mejor) al nuevo horario?

Como cada último domingo de marzo (al menos hasta que se logre un consenso sobre el tan traído y llevado  cambio horario), este fin de semana, la noche entre el sábado 26 y el domingo 27 de marzo, toca cambiar la hora. Los relojes se adelantarán 60 minutos, a las 2 serán las 3,  y los más perezosos son conscientes de que dormiremos una hora menos, con lo que esto puede suponer, pese a parecer un cambio pequeño. Tendremos, por el contrario, más tiempo de luz, lo cual aporta mucha energía pero también puede agotar. Toca adaptarse.

En relación a la salud, ¿qué horario es más favorable? ¿El horario de verano o el de invierno?

En palabras de la Dra. María Consuelo Vilasánchez, psicóloga y miembro de Doctoralia, “para nuestra salud, el horario de invierno es más saludable que el de verano, ya que en ese horario están más sincronizados la salida de la luz solar y el inicio de nuestra jornada de trabajo. Por lo tanto, nuestro ritmo biológico se adapta mejor y el ciclo de sueño-vigilia es más natural que en verano”. Y añade: “En el verano, entre que amanece y nos levantamos aún puede pasar bastante tiempo, por lo que el organismo se ajusta menos a este horario. Además, dormimos menos, lo que puede afectar a nuestra concentración y rendimiento diario”.

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Cuáles son las consecuencias más frecuentes del cambio de hora

“Durante el ciclo de 24 horas del día, se producen cambios físicos ocasionados por la luz y la oscuridad. Estos cambios afectan a las emociones y, por lo tanto, a las conductas. Esto no ocurre solo en los humanos, sino que afecta a la mayor parte de los seres vivos, incluidas las plantas. Los ritmos circadianos y el reloj biológico del organismo son los reguladores de estos cambios físicos. Estos ritmos influyen en la temperatura corporal, en la digestión, en la sensación de hambre y en la liberación de determinadas hormonas, pero donde más influyen en la producción de melatonina que es la responsable del sueño. Es decir, los cambios de hora influyen en funciones vitales del organismo”, dice la psicóloga Blanca Alcanda Blanca, de Mundopsicologos.com,

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¿Qué son los ritmos circadianos y cómo se ven afectados por el cambio de hora

“Los organismos regulan sus ciclos circadianos a través de los relojes biológicos. Estos a su vez están regulados a través de proteínas que interactúan en las células del cuerpo. Todos estos ciclos y relojes son gestionados por el hipotálamo, que mantiene sincronizado nuestro cuerpo con el ambiente y la luz solar a través de los ojos. Los humanos poseemos unos genes (período y criptocromo) que gestionan la cantidad de proteínas que se acumulan durante el día. Estas proteínas son las responsables de la vigilia, la alerta y la somnolencia. La luz es uno de los reguladores de esos genes. Dependiendo del huso horario, el reloj biológico cambia. Si movemos una hora el huso horario el reloj biológico seguirá en el huso anterior. Es decir, a las 7 de la mañana, tendrá la energía de las 6. El reloj biológico necesita un periodo de adaptación, es más fácil ganar tiempo, cómo se realiza con el cambio de horario de otoño, que perder tiempo, como ocurre cuando cambiamos el horario de primavera. Para adaptarse es necesario varios días entre 5 y 7”, explica Alcanda.

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¿El aumento de horas de luz siempre representa una fuente de buen humor?

En general, siempre relacionamos los días grises con la tristeza, mientras que aquellos más luminosos suelen levantarnos el ánimo. Pero lo cierto es que estos días que anochecen cada vez más tarde no siempre nos vienen bien. “La luz influye en el estado del ánimo, el aumento puede ser fuente de energía y, por lo tanto, aumenta la actividad, mientras que el descenso, aumenta el estado de relajación. Ambos son necesarios. Para tener una buena salud mental. Es verdad que un estado de falta de actividad prolongada, resta refuerzos positivos y puede llevar a estado deprimido, por eso, se relaciona la luz con la actividad y el buen humor. Sin embargo, el aumento de actividad continuada y excesiva puede llevar a la ansiedad, por eso puede agotar. En general, estudios sobre la influencia de las horas de luz en distintos países, demuestran que efectivamente, en la mayoría de las personas, el aumento de luz es una fuente de buen humor. Hay personas que portan una variante del gen CRY1 que aumenta los ciclos circadianos y es el responsable de que, por ejemplo, la melatonina no se libere hasta las 2 o las 3 de la madrugada. Estas personas se ven obligadas a dormir cuando aún tienen energía y a despertarse cuando aún no la tienen”, declara la psicóloga Alcanda.

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¿El cambio de hora nos afecta de verdad, o solo es sugestión?

Está claro que esta adaptación será tan solo de unos días. La mayoría de las personas se adaptan rápido al nuevo horario. “Los ritmos circadianos están relacionados con la energía. Es habitual que la energía esté alta entre las 10 de la mañana y la 13 del medio día, a partir de las 14 se produce un descenso hasta las 17, por eso se produce somnolencia en esas horas. Después se produce un repunte, pero cuando la luz solar desaparece, comienza a aumentar la melanina que es la hormona del sueño. Entre las 3 de la madrugada y las 7, se produce el punto más bajo de energía, a partir de ahí comienza subir hasta las 10. No es sugestión, afecta a los ritmos circadianos y biológicos, y por lo tanto, a nuestro nivel de energía”, concluye Blanca Alcanda.

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Consejos útiles para aprovechar el cambio

Teniendo claro todo esto, la psicóloga nos da algunos consejos que pueden sernos de utilidad para sacarle partido al cambio de hora a nivel psicofísico y emocional, y evitando, sobre todo la temida sensación de agotamiento que, además, puede incrementarse en primavera debido a la astenia. Hay varias maneras de aprovechar el cambio de hora, y es muy importante ir con cuidado para no agotarse a causa del exceso de actividad y energía, tal y como nos resume la psicóloga Blanca Alcanda:

1.  Sacar partido a las horas de luz. Es muy posible que cuando salgas de trabajar, aún sea de día. Disfruta de esa sensación y aprovecha para hacer recados, dar un paseo, quedar con amigas…
2. Menos pereza para ir al gimnasio. Uno de los factores que puede causar pereza a muchas personas a la hora de hacer deporte es precisamente que se hace de noche demasiado temprano. Ahora no hay excusas: hay más horas de luz, por lo que debemos dejar de lado la pereza para hacer deporte, ir al gimnasio, salir a andar…
3. Disfruta del sol. Más horas de luz, más opciones de aprovechar los beneficios de la exposición al sol. Y eso, no hay duda, es una excelente fuente de vitamina D, que conseguimos sintetizar a través de la luz solar, es importante en los neurotransmisores que afectan al estado del ánimo. Por esto es recomendable exponerse al sol de primavera.
4. Busca momentos solo para ti y tu familia. Esa hora extra de luz que tendremos desde el domingo es tuya y solo tuya. Intenta aprovecharla. Una buena idea es pararte u pensar en lo que te hace sentir bien y lo que quieres, dedicándote a escuchar tus necesidades y satisfacer tus deseos. Y, por supuesto, también puedes aprovechar esas horas de luz para disfrutar con los tuyos.
5. Con amigos, siempre es mejor. La experta apunta que los días más largos, la luz y el sol, aumentan nuestras ganas de estar en compañía. “Sobre todo, después de dos años de limitaciones: dejemos espacio a la sociabilidad”, puntualiza.
6. Escapadas, ¿por qué no? La primavera es un momento estupendo para esas escapadas de fin de semana en las que exprimimos los días de luz sin el condicionante del calor agotador que tendremos en unos meses. Es una buena idea coger el coche o el tren y visitar los pueblos vecinos, u organizar una excursión en bicicleta con picnic.
7. Haz stop de vez en cuando. Eso sí, se han propuesto muchas opciones, pero lo que está claro es que una hora extra no tiene que convertirse en una hora extra de estrés. “Aprende a comprender cuándo tu cuerpo y tu mente te envían señales que te invitan a tomar un descanso, y aprovecha que los días son más largos para detenerte un rato, sin sentirte culpable”, detalla la experta. Y un pequeño extra: hay que ver siempre el lado positivo de las cosas, así que puedes disfrutar del dinero que te ahorrarás rebajando el coste de luz y gas, ahora que tiene un precio desorbitado.
    

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Consejos para adaptarte mejor

Asimismo, la Dra. Vilasánchez ofrece una serie de consejos para sobrellevar mejor el cambio horario este fin de semana:

• No agobiarse: “Si los primeros días nos sentimos más irritables, cansados o somnolientos, veámoslo como algo temporal que durará unos días hasta que nos adaptemos. Para ello, podemos hacer actividades más relajantes que nos hagan sentir mejor, como la relajación, meditación o yoga”.
• Ir modificando poco a poco los horarios de las comidas: “Durante la semana previa al cambio de hora, podemos empezar a adelantar las comidas: Primero, un cuarto de hora antes, luego media hora y finalmente, tres cuartos, con la finalidad de llegar más adaptados. Esto es especialmente importante en bebés y personas mayores, que son a quienes más les cuesta el cambio”.
• Preparar el sueño los primeros días: “Con el cambio horario tendremos que irnos a dormir antes, así que para tener sueño por la noche podemos eludir las siestas los primeros días, evitar las bebidas estimulantes dos horas antes de ir a dormir y ser previsores, adelantando progresivamente la hora de dormir la semana anterior”.
• Hacer ejercicio físico: “No es recomendable la actividad física justo antes de ir a dormir, pero sí durante el día”.
• Evitar la utilización de dispositivos tecnológicos: “Es una actividad estimulante que no nos permitirá el descanso. Por ello, es importante evitar su uso en las dos horas antes de ir a dormir”.
• Relajarse: “Podemos recurrir a baños relajantes e incluso, promover un ambiente que induzca al sueño con la utilización de luces de intensidad baja”.