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'Frog pump': el ejercicio que debes incluir en tu entrenamiento para trabajar tus glúteos

Se trata de realizar elevaciones de cadera, que te ayudan a tonificar la musculatura de tu tren inferior

Actualizado 14 de marzo de 2022 - 12:32 CET14 mar 2022 - 12:32 CET

Si tu objetivo es trabajar la musculatura del tren inferior de tu cuerpo, en especial los glúteos, queremos proponerte un ejercicio que, sin duda, puede ayudarte a conseguirlo. Hablamos de los llamados frog pump, precisamente por la curiosa forma que adquiere nuestro cuerpo al realizarla, que puede recordarnos a la posición de una rana. Se trata de realizar elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo. Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, nos detalla que es un ejercicio perfecto para poder realizar en casa o en cualquier sitio sin ningún tipo de equipamiento o, como mucho, para el que solo vamos a necesitar la ayuda de unas bandas elásticas que, como siempre, aumentan la resistencia.

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¿Cómo realizarlo?

El entrenador personal nos resume cómo realizarlo, paso a paso, para sacarle partido:

-Nos situaremos en el suelo tumbados boca arriba, pegamos las plantas de los pies y abrimos la cadera llevando las rodillas hacia fuera.
-Durante todo el movimiento debemos mantener las escápulas pegadas el suelo, así como la cabeza. Siempre que quede el cuerpo recto y la cabeza y los codos que queden en contacto con la colchoneta.
-Una vez estamos colocados nuestra intención es llevar la cadera hacia el techo, levantarla del suelo, alcanzando su máxima extensión y empujando a la vez las rodillas hacia fuera.
-Para lograr una mayor activación podemos realizar una ligera retroversión de la pelvis.

Una alternativa para sacarle más partido, pero más exigente, es mantener los brazos estirados hacia arriba que apoyados en el suelo. Y se puede recurrir, como decíamos a la utilización de unas bandas elásticas para aumentar la resistencia.

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¿Qué beneficios tiene?

Tal y como nos explica el entrenador personal, "es uno de los mejores ejercicios para mejorar nuestros glúteos, al juntar las plantas de los pies y abrir las rodillas, son estos quienes tienen la función de elevar la cadera y se consigue, por lo tanto, una mayor activación y por lo tanto mayor fortalecimiento y mejora de la fuerza". Y nos detalla algo muy importante que no siempre tenemos en cuenta: a su vez, un glúteo bien trabajado es algo esencial para una espalda sana, ya que será este quien soporte mucho trabajo de nuestra cadena posterior y no la zona lumbar. Por eso es tan importante trabajar la musculatura de esta zona, y no solo por una cuestión meramente estética. "Más allá de lo estético, los glúteos tienen una función de sostén en el cuerpo, son los que se encargan de mantenernos en una postura bípeda, de pie. El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera, el glúteo medio estabiliza la pelvis y el menor es el que da soporte al cuerpo. Tener fortalecidos estos músculos proporciona al resto ayuda para evitar problemas de espalda, y más en aquellas personas que pasan muchas horas de pie", nos cuenta Javier Fomiyana, Coordinador de actividad física de Metropolitan Isozaki.

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